ال انتشار آلام أسفل الظهر ا ألم الظهر انها طويلة جدا: وتشير التقديرات إلى أنه حتى 80% من الناس. من العامة experimentarán dolor lumbar en algúلا وقت في حياتهم. Aunque solo una minoría sufrirá problemas más graves en esta área de la columna, el resto verá afectada su calidad de vida. مع ذلك, ¿debemos resignarnos? مستحيل. Existen algunas medidas básicas que resultan muy úالبلاط.
La idea principal es desechar el concepto de reposo y favorecer la activacióن, بما أنه ejercicio fíبدني إنه أفضل علاج ضد آلام أسفل الظهر. “Lo que se debe hacer es intentar mantenerse lo más activo posible, evitando situaciones y posturas que provoquen más dolor y pasando el menor tiempo posible en la cama”.
إذا كان الألم قد ظهر بالفعل, se puede considerar tomar algúن شرجيésico antiinflamatorio (مثل الأيبوبروفين أو ديكسكيتوبروفين), يتقدم السعرات الحرارية المحلية, إستخدم faja lumbar elástica, اللجوء إلى العلاج الطبيعي و, يعجزوننا في العديد من الجوانب و, “intentar mantener una actividad lo más normal posible”.
La mejor prevención implica “mantener una buena tonificación muscular con un ejercicio diario saludable, controlar el exceso de peso y evitar posturas y deportes que sobrecarguen la columna”.
فهرس
أسباب آلام أسفل الظهر
آلام أسفل الظهر يمكن أن تكون نتيجة لمجموعة متنوعة من العوامل, que van desde lesiones traumáticas hasta condiciones médicas cróفريد. Algunas de las causas máتشمل العناصر الشائعة:
- Lesiones musculoesqueléالتشنجات اللاإرادية: جهد مفرط, levantar objetos pesados incorrectamente o realizar movimientos bruscos pueden provocar tensiones musculares o distensiones de los ligamentos en la regióن قطني.
- انزلاق غضروفي: عندما تتحرك المادة الناعمة داخل القرص الفقري وتضغط على الأعصاب المحيطة, يمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر وربما تمتد إلى أسفل الساقين, conocido como ciáتيكا.
- انزلاق الفقار: هذا الشرطón ocurre cuando una vértebra se desliza hacia adelante sobre la vértebra inferior, والتي يمكن أن تسبب آلام أسفل الظهر وتصلبها.
- تضيق العمود الفقري: تضيق العمود الفقري هو تضييق القناة الشوكية, والتي يمكن أن تضغط على الأعصاب وتسبب آلام أسفل الظهر, especialmente durante la actividad fíسيكا.
- التهاب المفاصل: في العمود الفقري, la forma más كومún de artritis, يمكن أن يؤثر على مفاصل العمود الفقري ويسبب آلام أسفل الظهر, وخاصة عند كبار السن.
- عوامل نمط الحياة: السمنة, عدم ممارسة الرياضة, الوضعية السيئة والتدخين يمكن أن يزيدا من خطر الإصابة بألم أسفل الظهر.
سíntomas del dolor lumbar
ال síntomas del dolor lumbar pueden variar en intensidad y duracióن, وقد تشمل:
- Dolor agudo o crónico en la parte baja de la espalda: قد يكون الألم ثابتًا أو متقطعًا, وقد تتفاقم عند القيام بأنشطة معينة, كالوقوف أو الجلوس لفترة طويلة.
- ينطوي وضع الرقبة في أوضاع متطرفة واستخدام القوة لإحداث تشقق عمدًا على مخاطر كبيرة: همúsculos de la espalda pueden sentirse tensos o ríالأبناء, especialmente después de períodos de inactividad.
- الألم الذي يمتد إلى أسفل الساقين: في حالات الانزلاق الغضروفي أو تضيق العمود الفقري, آلام أسفل الظهر يمكن أن تشع أسفل الساقين, مما يسبب الإحساس بالوخز, خدر أو ضعف.
- صعوبة في الحركة أو القيام بالأنشطة اليومية: آلام أسفل الظهر يمكن أن تحد من الحركة والقدرة على أداء المهام البسيطة, كالنهوض من السرير أو الانحناء لالتقاط الأشياء من الأرض.
- الألم الذي يزداد سوءًا مع حركات معينة: قد يزداد ألم أسفل الظهر عند الميل إلى الأمام, رفع الأشياء أو القيام بحركات مفاجئة.
أفضل الرياضات لعلاج آلام أسفل الظهر
El dolor lumbar es una afeccióن كيفún que puede ser debilitante para quienes la experimentan. مع ذلك, la actividad física regular, بما في ذلك بعض الألعاب الرياضية, puede ser beneficiosa para fortalecer los múعضلات الظهر, تحسين المرونة وتقليل الألم. ثمóن, se presentan siete deportes que pueden ser especialmente útiles para quienes sufren de dolor lumbar, junto con sus beneficios especíنبقى:
- Natacióن: السباحةón es un deporte de bajo impacto que fortalece los músculos de la espalda y mejora la flexibilidad de la columna vertebral. يوفر الماء الدعم والمقاومة, والذي يسمح لك بأداء تمارين ذات تأثير منخفض لا تزيد من الضغط على العمود الفقري. آدمáس, السباحةón promueve una buena postura y alivia la presión sobre los discos intervertebrales.
- تنزه: المشي هو نشاط منخفض التأثير يمكن أن يكون مفيدًا لآلام أسفل الظهر. Caminar fortalece los músculos de la espalda y mejora la circulacióن سانغوíني, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor. آدمáس, caminar regularmente puede promover la salud ósea y muscular en general.
- اليوجا: اليوغا تجمع بين المواقف, respiración y meditación para mejorar la flexibilidad, القوة والتوازن. Muchas posturas de yoga estáلا يوجد تصميمñالمواصفات adasíficamente para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la alineación de la columna vertebral. El yoga también puede ayudar a reducir el estrés y la tensióن عضلي, والتي يمكن أن تساهم في تخفيف آلام أسفل الظهر.
- بيلاتيس: El pilates se enfoca en fortalecer el núcleo del cuerpo, incluidos los músculos abdominales y de la espalda, من خلال تمارين مضبوطة ومنخفضة التأثير. Al fortalecer los músculos del centro del cuerpo, se mejora la estabilidad de la columna vertebral y se reduce la presión sobre los discos intervertebrales. آدمáس, el pilates puede ayudar a mejorar la postura y la alineación corporal.
- ركوب الدراجات (داخلي أو خارجي): يعد ركوب الدراجات من الأنشطة القلبية الوعائية منخفضة التأثير والتي قد تكون مفيدة لمن يعانون من آلام أسفل الظهر.. عند ركوب الدراجة, se fortalecen los músculos de las piernas y la espalda baja sin ejercer presión adicional sobre la columna vertebral. آدمáس, el ciclismo puede ayudar a mejorar la movilidad de la articulación lumbar y a reducir el riesgo de lesiones.
- تاي تشي: El tai chi es una práctica de origen chino que combina movimientos suaves y fluidos con téتقنيات التنفسón y meditacióن. Esta actividad promueve la relajacióن, la coordinación y el equilibrio, mientras fortalece los músculos de la espalda y mejora la flexibilidad de la columna vertebral. El tai chi también puede ayudar a reducir el estrés y la tensióن عضلي, ما الذي يمكن أن يخفف آلام أسفل الظهر.
- تدريب القوة مع الأوزان الخفيفة: Realizar ejercicios de fuerza con pesas ligeras puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la estabilidad de la columna vertebral. Es importante comenzar con pesos ligeros y realizar los ejercicios con una técnica adecuada para evitar lesiones. Al fortalecer los múعضلات الظهر, se reduce la presión sobre la columna vertebral y se mejora la postura, والتي يمكن أن تساهم في تخفيف آلام أسفل الظهر.
