Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, wanneer jy onder die 30 en die 55 años de edad, es necesario conocer los oefeninge vir lae rugpyn daardie, op die regte manier gedoen, hulle slaag daarin om baie positiewe uitwerking op lumbago te hê.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, Hiervoor is dit nodig om die volgende oefenprogram vir lae rugpyn in ag te neem. Die doel daarvan is om motoriese patrone en korrektiewe oefeninge te probeer vestig, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, verhoog uithouvermoë en werk aan krag.
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Diep abdominale versterking
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, bied goeie ondersteuning aan die lae rug. In baie mense, este músculo es muy débil; en dit kan tot laerugpyn lei, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Voete moet heupwydte uitmekaar en op die vloer wees. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de vyf tot tien sekondes. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. Herhaal die proses 10 tye.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización van laerug. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. danón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, en op die grond geleë. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; en met sorg, slaan jou onderrug grond toe, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, druk jou bekken op, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Laer rug strek
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la lumbale area, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, met knieë onder heupe en hande onder skouers. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Beweeg dan verder om die kop in lyn met die ruggraat te plaas, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 sekondes. Terwyl jy asemhaal, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. maak 6-8 herhalings.
Wissel af teenoorgestelde arms en bene
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbale. Daarom is dit belangrik om lae rugpyn oefeninge hiervoor te ken., y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, pligás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Haal diep asem en terwyl jy uitasem, extiende una pierna y el brazo opuesto in lyn te bring met die ruggraat. Jy moet te alle tye jou ruggraat in lyn hou, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 sekondes, en terwyl jy verval ,onderbeen en arm op die grond. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 tye, afwisselend aan beide kante.
Versterking van die buik
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíen; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Een van die lae rugpyn oefeninge Wat jy kan doen, is om op jou rug te lê met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer.. Asem dan in en bring een van jou knieë na jou bors, en terwyl jy verval, devuelve el pie al suelo. Herhaal hierdie oefening 6 a 8 keer met elk van die bene.
Die brug
Nou moet jy jou bene met jou arms omhels en jou voete in 'n buigposisie hou. lae rugpyn oefeninge que no puedes dejar de realizar es el llamado “Die brug”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, knieë gebuig en voete heupwydte uitmekaar op die vloer.
Haal diep asem en as jy uitasem, lig jou heupe van die grond af tot by jou skouers, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. Terwyl jy asemhaal, pligás bajar tus caderas al suelo; en herhaal die proses van 8 a 12 tye.
Hulle moet uitgevoer word oefeninge vir lae rugpyn wat toepaslik is y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. In elk geval, Ons gaan praat oor 'n reeks oefeninge wat perfek is om jou te help om pyn te verminder en wat lae rugpyn oefeninge hoogs aanbeveel word. Hulle is sag en perfek om pyn te beveg, Alhoewel jy moet weet dat as jy oormatige pyn ervaar wanneer jy dit uitvoer.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. daarby, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Voordat jy praat oor die oefeninge wat jy aanbeveel, Dit is belangrik dat jy dit weet se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Strek moet nooit gedoen word sonder om op te warm nie, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spaghettién hay que evitar estirar demasiado, maar om net te doen wat nodig is.
