Wanneer ons praat oor die doen van oefeninge om die hernieerde skyf te versterk en te verbeter, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
In elk geval, Daar is 'n paar oefeninge wat korrek en soos aangedui word uitgevoer, Hulle is 'n groot hulp om gesondheid te verbeter., mobiliteit en selfs afname in sommige gevalle die hernieerde skyfpyn.
Indeks
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
Die oppervlak moet glad en sonder vervormings wees om moontlike beserings te vermy wanneer die oefening verkeerd uitgevoer word.. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, dit word aanbeveel om 'n oppervlak te gebruik waarop jy kan leun, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más de 10 O 12 minute, om geleidelik deur die week te verhoog, tot selfs die 40 minute. Die werk moet vir ten minste gedoen word 5 días a la semana y descansar 1 O 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, probeer om lug deur die neus in te neem en dit deur die mond uit te blaas.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, om die kapasiteit en elastisiteit van ons liggaam na te gaan. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
Opleiding
Jy kan die oefeninge by die huis doen., op jou eie pas en op die tyd wat jou die beste pas, maar ookén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estática
• Natación
• Running pool. Simuleer hardloop maar in die water, om impak op die rug te vermy.
• Pilates
• Joga
• Estiramientos o “strek”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
vloer oefeninge
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. jy lê op jou rug, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición van 45 grade, ons bring dit saggies nader aan die bors. Mantén la posición durante unos 5 sekondes. Jy gaan terug na die begin en doen dieselfde met die ander knie. Doen dit 10 keer met elke knie (dit word 'n reeks genoem). jy rus 20 sekondes en jy gee nog 'n reeks terug, así hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. Gesig na bo op die grond, dobla las rodilla formando un áhoek van 45 grade, plaas die voetsole op die grond. Mantén ambos brazos a cada lado del cuerpo, uitgestrek en handpalms na onder. Kontrakteer die abdominale area en “Druk” die lae rug asof jy die natuurlike kromming wil uitvee. doen dit tydens 15 tye (dit is 'n reeks) en rus 20 sekondes. herhaal die reeks 3 tye.
• Estiramiento del gato. Op die vloer staan jy hande-viervoet en lig jou rug en vorm 'n sagte kurwe opwaarts totdat jy 'n soort “puente” Met jou liggaam. Die kop moet na die grond kyk. Mantén 10 sekondes en buig jou rug af, al wat jy kan, terwyl jy kop omhoog hou. Mantén 10 sekondes en rus ander 20 sekondes. herhaal die reeks 3 tye.
