Blote oog, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
Hulleúsculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición vertical. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
Hulleúsculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, kan lae rugpyn veroorsaak. Neem 'n tree te lank, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. Landing moet in die middelvoet gedoen word om impakkrag te verminder.
Indeks
Pyn ervaar tydens hardloop
Verkry swak postuur wanneer jy hardloop, pyn kan veroorsaak. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Pyn in die lae rug as gevolg van 'n spierkramp. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Sentir dolor punzante en la parte inferior de la espalda, que se origina en el pie, puede ser un síntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Sensación de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
Es importante cuidar tu espalda al correr y mejorar la postura, porque de lo contrario puede aparecer dolor lumbar, esto se debe a los siguientes factores:
- Insuficiente preparación física
- Postura incorrecta al trotar
- Técnica de ejecución incorrecta
- Oorgewig
- Pies planos
- Zapatos deportivos incorrectos o vencidos
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
Aan die ander kant, tu peso corporal va presionando sobre el pie con cada paso, metro a metro, durante horas. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, el tobillo y las rodillas, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Antes que nada, debes elegir un buen calzado deportivo, que proporcione alto grado de protección y eficacia. EN, si corres regularmente, cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. De ser posible, corre a lo largo de una superficie blanda.
Die konstante impak op die ruggraat, lei tot die volgende gevolge:
- Strukturele veranderinge in die intervertebrale skyf
- Formación de protuberancias (deformasies van die intervertebrale skyfies), breuk (die uitvoer van die skyf-inhoud na buite)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
Oor die algemeen, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jójy kom.
Oefeninge wat jou sal help om vir jou rug te sorg wanneer jy hardloop
Om vir jou rug te sorg wanneer jy hardloop, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Maar, spaghettién deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Te proponemos los siguientes opleiding para este propósito:
Oefen “Plank”
Para comenzar adopta la posición van “énfasis en los codos”, tal como se muestra en la imagen. Asegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Los pies deben permanecer juntos.
Es importante no levantar la pelvis, ni doblar las rodillas, Inteendeel, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será míJY. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición durante 1 minute.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una línea recta. Mantén esta posición durante 1 minute. Cambia tu mano y sigue la misma secuencia.
Ejercicio de hiperextensión
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región lumbale, y como resultado, fortalece eficazmente el corsé del tronco. Es un ejercicio perfecto para cuidar tu espalda al correr.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, soos in die beeld. Tensando las nalgas y los músculos de la espalda, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición original. maak 3 reeks van 15 herhalings.
Posterior verlengings
Acuéstate de barriga al simulador (As jy nie 'n simulator het nie, jy kan op 'n plat drukbank leun), met jou hande gryp die handvatsels aan die kante vas, las piernas sin flexionar y bajadas, pero sin tocar el piso.
Tensando los músculos de los glúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posicióaanvanklike n. Maak 3 reeks van 15 herhalings.
Brug oefening
Este ejercicio exige la activación van die músculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un áhoek van 90 grados en las rodillas, con los talones firmemente sujetos en el piso. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Mantén la posición durante 5 segundos y después regresa a la posicióaanvanklike n.
Wenke vir hardloop met 'n veilige rug
Warm op voor hardloop
Om vir jou rug te sorg wanneer jy hardloop, die liggaam moet opwarm. Opwarming sluit nekoefeninge in, die agterste gewrigte, die heup, knie en enkel. Probeer opstote en spronge op die plek doen.
Hardloop korrek
Baie hardloop gespanne die liggaam. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, nie net die bene nie.
La posición del cuerpo es vertical, moenie jou bors vorentoe leun nie.
Sien uit, nie op die grond nie. Mantén la cabeza recta. Esto ayudará korrekte postuur te handhaaf.
No pises sobre el talón, podrías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. Die voorvoet absorbeer die vrag beter tydens die rit.
