Die rug kan deur verskillende oorsake aangetas word, Wat: 'n sittende leefstyl, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Omdat daar is oefeninge wat ons help om die ruggraat te ontspan.
Die eenvoudige oefeninge que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Wanneer ons die ruggraat strek en ontspan, aliviamos la tensión gespierd disminuyendo la compresión senuweeagtig. Además, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Die voordele om jou ruggraat te ontspan, is baie. As jy styf voel, dolor y tensión, hierí te dejamos 5 opleiding que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Indeks
Oefeninge om die ruggraat te ontspan
Hierí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Alle oefeninge moet uitgevoer word met 'n positiewe emosionele houding, teen 'n gemiddelde koers, incluso con respiración. Kyk más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Nietemin, wanneer enige oefening uitgevoer word, wees versigtig. As dit seermaak, hou op om dit te doen. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, dan is hulle veilig vir jou.
1.- Oefen om die lae rug te ontspan
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, op dieselfde tyd, hulleúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión van 5 a 8 sekondes, luego relájese.
Herhaal die oefening 2 O 3 tye. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Oefen om die boonste gedeelte van die ruggraat te ontspan
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 sekondes, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Probeer om die nek en skouers styf te trek, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Dra uit 3 O 4 herhalings.
3.- Ejercicio para la región lumbale
Buig jou linkerbeen deur die knie in 'n te buig áhoek van 90 ° en later, met die regterhand, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Draai jou kop sonder om van die vloer af te lig en sit die palm van jou linkerhand op die vloer, met die arm loodreg op die liggaam gestrek.
Later, met die regterhand op die linkerbobeen geplaas (net bokant die knie), trek die gebuigde been (links) na die vloer totdat voel 'n effense rek en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Handhaaf 'n ligte stuk van 15-20 sekondes vir elke been. Om die rek te verhoog, gryp die regterbeen onder die knie.
Stadig, trek jou regterknie na die teenoorgestelde skouer totdat jy 'n matige strek voel. Skouers moet teen die vloer gedruk word. Hou vir 15-20 sekondes. Herhaal die oefening van 2 a 3 tye.
4.- Heupstrekoefening
buig jou knieë, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, hulleúsculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 sekondes. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Vir hoër gemak, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Skud jou voete liggies van kant tot kant 10-12 tye. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Die beweging moet vanaf die heupe begin. Oefening ontwikkel buigsaamheid in die lies en heupe.
5.- Oefen vir ontspan die ruggraat met volle liggaamsstrek
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Hou die strek vir 5 sekondes, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Terwyl hy sy regterhand uitsteek, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Oosírate tanto como te sientas cómanier. Hou vir 5 sekondes, luego relájese. Op dieselfde manier, strek jou linkerhand en regtervoet. Hou elke strek vir ten minste 5 sekondes, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo deur 5 sekondes, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, buik, ruggraat, skouers, brazos, enkels en voete.
Spaghettién puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
aanbevelings
Nou weet jy 5 eenvoudige oefeninge wat jy kan gebruik om die ruggraat te strek en te ontspan. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, van die begin af is dit belangrik om hierdie kwaal aan te val.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Dus, beveg dit bewustelik en probeer om die beweging in jou alledaagse lewe in te bring en trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Die kussing moet ook nie oormatig sag wees nie. En dit is beter comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
