鉴于腰痛或不明腰痛的严重问题，í菲卡, 并且它在人群中的流行ón 来自 80% 在你生命的某个阶段á很活跃, 当你在 30 和 55 一种ñ你的年龄, 有必要知道 腰痛的锻炼 那, 做对了, 他们设法对腰痛产生非常积极的影响.
它们是预防的推荐运动ón 至于康复ón 和重新适应ón, 为此，有必要考虑以下针对腰痛的锻炼计划. 其目标是尝试建立运动模式和纠正练习, 亚当ás 建立以脊柱为重点的整体和关节稳定性, 增加耐力和力量.
指数
深腹强化
是ú从这个意义上讲，最重要的肌肉是腹横肌, 为下背部提供强大的支撑. 在很多人, 是米úsculo非常dé曾是; 这会导致腰痛, 亚当á腰痛.
要进行此练习，您将拥有á我知道你仰卧着, 然后放一个小ñ拿去ín 低头屈膝. 双脚应与臀部同宽并平放在地板上. 然后保持én 上半身放松并深呼吸. 当你过期 concé尝试将肚脐压向脊柱并保持é不要反驳她ón 顺畅了一会儿 五到十秒. 当你吸气时，让 mú腹部肌肉放松. 重复这个过程 10 次.
倾向 pé伊维卡斯
倾向 pélvics非常 ú有助于实现动员ó的 下背部. 为此，我将有á我知道躺在你的背上放一个垫子ín 在头下. 然后ón 膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽, 并位于地面上. 曼特én 放松的上半身; 仔细地, 将你的下背部压入地面, 承包米ú肌肉就像在做收腹运动.
现在是á 的时刻, 冲动á用脚后跟走路，腹部紧贴í做, 向上推骨盆, 对产生腹部肌肉和 gl 的冲动很重要ú茶.
下背部拉伸
进行腰痛锻炼时，拉伸腰部很重要 腰部区域, 自从成为á 缓解背痛的关键. 为此他跪下í四肢呼唤, 膝盖在臀部以下，双手在肩膀以下. 你必须确保你的脊椎在一个位置ón 中性.
然后继续将头部与脊柱对齐, 肩膀向后ás 且不锁定肘部. 深吸一口气，呼气时慢慢移动 gl 区域ú茶到脚后跟. 曼特é在伸展期间 20-30 秒. 当你呼吸时, 坐ú再次四肢着地到你的身体. 哈兹 6-8 重复.
交替相反的手臂和腿
总动员ón 下背部是实现恢复的关键ón 腰椎. 这就是为什么了解腰痛锻炼很重要的原因, 对于这种特殊情况，您将拥有á我知道你四肢着地, 确保á告诉你手是án debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. 亚当á秒, 责任ás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
深呼吸，当你呼气时, extiende una pierna y el brazo opuesto 与脊柱对齐. 您必须始终保持脊柱对齐, 你作为í no dejarás que la espalda baja se curve. 曼特é在这个位置ón 持久 5-10 秒, y mientras expiras ,小腿和手臂着地. 责任ás repetir este ejercicio de 8 一种 12 次, 两边交替.
腹部强化
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran dé胆汁, la parte inferior de la espalda puede estar contraí和; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
中的一个 腰痛练习 que puedes realizar es acostarte de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. 然后吸气，将你的一个膝盖放在胸前。, y mientras expiras, devuelve el pie al suelo. 重复这个练习 6 一种 8 每条腿的次数.
桥
另一个的 腰痛练习 que no puedes dejar de realizar es el llamado “桥”. 这是动员的理想练习ó没有下背部. 要执行此练习，您必须á躺在你的背上, 膝盖弯曲，双脚分开与臀部的距离在地板上.
深呼吸，呼气时将臀部抬离地面，直到肩膀, 膝盖和臀部在 lí正确的那一个. 当你呼吸时, 责任á将你的臀部放低到地面; 并重复该过程 8 一种 12 次.
它们必须被执行 适合的腰痛运动 并适应角色í每个患者的特点和需求. 任何状况之下, 我们将讨论一系列非常适合帮助您减轻疼痛的练习，这些练习是强烈推荐的腰痛练习。. 它们柔软，非常适合对抗疼痛, 尽管您必须知道，如果您在执行它们时感到过度疼痛.
通过拉伸 m 来锻炼腰痛ú当下背部疼痛并加强肌肉时通常紧绷的肌肉ú倾向于满足 d 的 sculié胆汁. 此外, 有很多原因可以忍受 腰痛ó尼卡, 为了什么职责á 是显示 c 的物理治疗师ómo 必须正确完成.
在谈论我们推荐的练习之前, 重要的是你知道 m 应该加热ú在拉伸它们之前的几个世纪. 拉伸不应该在没有热身的情况下进行。, 所有的伸展都应该是 缓慢而渐进. 意大利细面条én hay que evitar estirar demasiado, 但只做必要的事.
