当我们谈论锻炼以加强和改善椎间盘突出时, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
反正, 有一些练习正确执行，如所示, 它们对改善健康有很大帮助。, 流动性甚至在某些情况下会降低 椎间盘突出疼痛.
指数
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
表面必须光滑且没有变形，以免在不正确地进行锻炼时可能造成伤害。. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, 建议使用可倾斜的表面, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar má德 10 哦 12 分钟, 在一周内逐渐增加, 甚至 40 分钟. 这项工作必须至少完成 5 días a la semana y descansar 1 哦 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, 试图通过鼻子吸入空气并通过嘴将其吹出.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, 检查我们身体的能力和弹性. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
训练
你可以在家里做这些练习。, 以您自己的节奏和最适合您的时间, 但是也én puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta está蒂卡
• 游泳ón
• Running pool. 模拟跑步但在水中, 避免影响背部.
• 普拉提
• 瑜伽
• Estiramientos o “拉伸”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es másfácil iniciar una rutina.
自由体操
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. 你仰面躺着, agarras la rodilla derecha con las manos y en posició的 45 度数, 我们轻轻地将它靠近胸部. 曼特é在这个位置ón durante unos 5 秒. 你回到起点，对另一只膝盖做同样的事情. 做 10 每个膝盖的次数 (这被称为系列). 你休息 20 秒，你返回另一个系列, 作为í hasta hacer 3.
• 反驳我们ón 腹部. 面朝地面, dobla las rodilla formando un á的角度 45 度数, 将脚底放在地上. 曼特én ambos brazos a cada lado del cuerpo, 伸开手掌向下. 收缩腹部区域并 “推” 下背部仿佛要抹去自然的弧度. 期间做 15 次 (这是一个系列) 休息 20 秒. 重复这个系列 3 次.
• Estiramiento del gato. 在地板上你四肢着地并抬起你的背部形成一个向上的柔和曲线，直到你形成一种 “蓬特” 用你的身体. 头部应面向地面. 曼特én 10 秒并弯曲你的背部, 尽你所能, 当你抬起头来. 曼特én 10 秒和其他人休息 20 秒. 重复这个系列 3 次.
