背部可能受到不同原因的影响, 什么: 久坐的生活方式, 海峡é宫颈挛缩, m 上的高负载ú坐在电脑前的肌肉和时间. 因为 有一些练习可以帮助我们放松脊椎.
这 简单的练习 不需要努力 fí重要的物理学家会帮助你án 缓解僵硬的背部和疲劳的颈部. 当你感到紧张时或之后，你可以做这些é拉戈 d 的 sí上班.
当我们伸展和放松脊椎时, 我们缓解紧张ó肌肉发达的 减少压缩ó紧张. 亚当á宫颈挛缩, 血液循环得到改善ó三谷íline 和 metab 进程增加óv中的licosé椎骨和邻近组织.
放松脊椎的好处很多. 如果你觉得僵硬, 疼痛和紧张ón, 这里í 我们离开你 5 训练 这将恢复您背部的正常运动并减轻á困扰您脊柱的疾病.
指数
放松脊椎的运动
这里í 我们为您提供一套 5 练习非常fá哪个阙 你可以趁现在做á它躺在你的背上. 主要优点是每一个都可以让你伸展mú身体不同部位的肌肉í容易在一个位置放松ón 正常.
所有练习都必须在 积极的情绪态度, 以平均速度, 即使有呼吸ón. 洛米á之后很重要éstr 阶段的 sé这是放松阶段ón 完成, 否则练习会丢失án 它的含义.
这些练习适合任何健身水平的人。ónfí西卡. 尽管如此, 进行任何运动时, 当心. 如果疼, 停止这样做. 但如果在一两天内í给他们脱衣服és 的练习感觉更好, 那么它们对你来说是安全的.
1.- 锻炼以放松下背部
为了缓解紧张ó没有在下背部, 挤米ú臀部和, 同时, 他们ú腹部肌肉拉直下背部. 保持紧张ó的 5 一种 8 秒, 然后中继á一件毛衣.
重复练习 2 哦 3 次. 浓度é参与保持你的mú几个世纪以来处于还原状态. 这个练习平衡腰pélvica 增强 mú积分表úteos 和腹部，有助于在坐着和站着时保持正确的姿势.
2.- 锻炼以放松脊柱的上部
把你的手指放在身后á头部的 s 并加入 omó板块创造张力ón 在背部的上部. 持仓ón 持久 5 秒, 然后中继á俯身并轻轻向前拉你的头.
尝试收紧脖子和肩膀, 然后中继á停止并开始拉伸颈部后部. 这会帮助你á 放松米ú该区域的肌肉并在没有紧张的情况下转动头部ón. 执行 3 哦 4 重复.
3.- 锻炼身体ón 腰椎
通过弯曲膝盖弯曲左腿 á的角度 90 ° 然后, 用右手, 列夫á恩塔拉代表ó右腿的空间. 头部不要抬离地板，将左手手掌放在地板上, 手臂垂直于身体伸展.
之后, 右手放在左大腿上 (就在膝盖上方), 拉弯曲的腿 (剩下) 朝地板直到 感到轻微的拉伸 在该区域ón 腰椎和大腿外侧.
脚和脚踝应该放松，并且 omó盘子压在地板上. 保持轻微的伸展 15-20 秒 每条腿. 为了增加拉伸, 抓住膝盖下方的右腿.
慢慢地, 将右膝拉向对面的肩膀，直到感觉适度拉伸. 肩膀应该压在地板上. 坚持 15-20 秒. 重复练习 2 一种 3 次.
4.- 臀部伸展运动
弯曲你的膝盖, 连接脚底和相对á杰特. 在一个位置ó不太好, 他们ú腹股沟肌肉拉伸. 曼特é在伸展中 30 秒. 让重力拉伸这个 á身体部位自然. 为了更高的舒适度, 你可以放一个小枕头ñ在他的头下.
不改变姿势ón, 轻轻地左右晃动你的脚 10-12 次. 这些运动在 f 中进行á圆筒光滑, 振幅为 no má德 2-3 每个方向厘米ón. 动作应该从臀部开始. 锻炼可以提高腹股沟和臀部的柔韧性.
5.- 锻炼 放松脊椎 全身伸展
向后张开双臂ás从头上伸直腿. 保持拉伸 5 秒, 然后中继á一件毛衣. 现在是í对角交叉. 伸出右手的同时, 同时拉动á只是左脚的脚趾.
东方 í随心所欲地评价 có方式. 坚持 5 秒, 然后中继á一件毛衣. 以同样的方式, 伸展你的左手和右脚. 保持每个拉伸至少 5 秒, 然后中继á一件毛衣.
现在是í同时用双臂和双腿再次踢起. 继续é耳环 经过 5 秒, 然后中继á杰特. 这是一个很好的练习ú胸部肌肉, 腹部, 脊柱, 肩膀, 布拉索斯, 脚踝和脚.
意大利细面条én 可以通过收缩腹部来补充拉伸. 这会帮助你á 去感受你á瘦的同时á 良好的培训 ó内部器官. Es ú对你睡前做的很有用等等í 放松脊椎.
建议
现在你知道了 5 简单的练习 你可以用来伸展和放松脊椎. 那ú米á重要的是不要让背痛, 从一开始就必须治疗这种疾病.
我们当代久坐不动的生活方式áneo 是我们脊柱的最大威胁, 因此, 有意识地与之抗争，并尝试将运动带入您的日常生活中 工作原理ó尽可能经常.
许多颈部和背部问题都是从睡在床上或床垫上开始的。ón. 有一张床垫很重要ón 坚硬，中间不弯曲. 枕头也不能太软. 而且更好 买被子ón 和一个矫形枕头é特别的说法.
