El dolor en la parte baja de la espalda es uno de esos dolores o molestas que poca gente puede decir que nunca lo ha sufrido en algún momento de su vida. 這是一個需要解決的大問題。, 那是 影響 80% de los españoles en algún momento de su vida, siendo las mujeres las que habitualmente se ven más afectadas por ello. No es de extrañar que las lumbares sean una de las partes más afectadas, ya que es una zona que sufre mucho en la anatomí一種, 當承受巨大壓力時, 不良姿勢.
如果再加上缺乏運動, 削弱肌肉, se puede entender por qué el lumbago es una de las principales causas de las bajas laborales. 儘管如此，還是有人沒有給予它應有的重視。, ya que solo una cuarta parte de los afectados llega a consultarlo con el mé我說.
在這個問題之前, conviene conocer cuáles son las mejores fórmulas para eliminar el dolor lumbar. 然後ón te hablamos de todo lo que debes saber al respecto.
指數
Cómo conseguir que las lumbares no sufran
Salvo en aquellos casos en los que exista una patologí一種, 在主要í案例中的一個 採取一系列預防措施可以避免腰痛, siendo importante cuidar la espalda a través de unos buenos hábitos que permitan mantener alejado el dolor. 這樣, 知道一些小技巧很方便，比如下面:
- 內化正確的姿勢. 重要的是你要內化如何採取正確的姿勢, 因為如果你不彎腰, 當你坐下, 等等étera, lo que sucederá 成為á que se sobrecargue la parte inferior de la espalda, 不准備承受過重的重量.
- 和éntate con la espalda apoyada en el respaldo. 你應該盡量讓你的背部靠在靠背上而不是靠在椅子的邊緣. Si pasas un rato sentado deberás optar por un asiento anatómica con una pequeña curva a nivel lumbar o haz uso de un cojín para rellenar el hueco, 應避免太低或凹陷的座位.
- 以分散的重量行走. Cuando camines deberás hacerlo de manera que el peso esté bien repartido a lo largo de toda la espalda. Para conseguirlo se debe apretar de forma ligera el abdomen y echa los hombros hacia atrás. 這個簡單的姿勢迫使您以自然的方式將背部挺直.
- Cambia la posición de los pies. 當您長時間站立時, debes cambiar la posición de los pies a menudo, ya sea colocando uno de ellos en un reposapiés o bien alternando el apoyo de los mismos.
- 負重而不用力腰椎. Para evitar la tensión de la musculatura lumbar al cargar peso, 不得不把腿分開一點, bajando el cuerpo flexionando las rodillas y subir poco a poco con el objeto que se haya cogido con las manos y que esté pegado al cuerpo. 在任何情況下都避免舉起超過肩膀的重量, 如果你必須舉起重物, 投標ás que pedir ayuda.
- 避免久坐不動的生活方式: Si llevas una vida totalmente sedentaria será 米ás probable que las lumbares se debiliten y estén expuestos a sufrir lesiones. Por ello debes evitar el sedentarismo y tener claro que cuánto más fuerte esté la musculatura, 米ás protegidas estarán las lumbares.
¿Es mejor aplicar frío o calor?
Si sufres de algún problema de lumbago, es aconsejable 在最初的幾個小時內將冰敷在受影響的區域, para seguidamente proceder a 加熱 2-3 días seguidos 直到疼痛消退.
Para ello puedes hacer uso de una esterilla elé特里卡, una bolsa de agua caliente o una lámpara de infrarrojos casera, un par de veces al día pero durante no má斯德 20 分鐘. Debes asegurarte de que la zona no esté roja ni haya inflamación, 存在 útil extender una pomada de Capsaicina y masajear las lumbares, sobre todo si los músculos se encuentran tensos y contracturados.
腰痛的有效運動
他們úsculos abdominales y los que se encuentran en la zona lumbar son fundamentales para sujetar la columna. Si los trabajas diariamente con los ejercicios que te vamos a indicar a continuación conseguirás fortalecer los músculos y así podrás hacer frente al dolor. 一開始建議只重複 3 哦 4 每次練習的次數，逐漸成長, 永遠記住它不應該引起疼痛.
這個問題的一些有效練習如下:
- 下背部按摩. Despega la espalda del suelo poco a poco desde los glúteos hasta las lumbares, 這樣它就可以支撐在肩膀和腳上. Para ello habrá que optar por colocar una pelota blanda en la zona lumbar y balancea la espalda suavemente sobre ella durante unos 30 秒.
- Estira los músculos y separa las vértebras. 對於此練習，您必須跪坐在腳後跟上, 將身體向前移動一點，直到雙手和前臂完全放在地板上. 你應該將頭放在肩膀之間並保持伸展約半分鐘。, 加入並再次重複.
- 拱起脊柱並休息下背部. 你必須四肢著地. 吸一口氣，當你釋放它時, 投標ás que redondear la espalda con el abdomen apretado y con la cabeza entre los hombros. Luego vuelve a la posición original relajando el abdomen.
- 輕輕緩解攣縮. 你應該躺下，雙腿彎曲，雙腳平放在地上。, 將右腿拉向胸部，用雙手將膝蓋拉向自己. 堅持三十秒後, 你必須下去換腿.
- Lumbares más fuertes y flexibles: En este caso tendrás que situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, 收腹挺背. Se deben levantar los brazos e inclines el cuerpo hacia delante hasta que los brazos y el tronco estén en ángulo recto con las piernas, 然後一點一點往上.