背痛通常很煩人. El estrés, las lesiones o una cirugía son factores que desencadenan episodios de dolor. 為了避免和減少這些煩惱, 建議進行背部伸展運動.
Sabemos que si estas adolorido lo menos que pasará por tu mente es realizar algún ejercicio. 儘管如此, 專家指出 經常和有規律地伸展你的背部, 可以帶來許多健康益處.
伸展運動, se deben hacer aplicando la técnica correcta, con esto evitarás lesiones y dolencias mayores.
在進行任何常規鍛煉之前，請諮詢專家, éste a través de un diagnóstico te indicará cuales son los más adecuados para ti.
Generalmente es necesario realizar un estiramiento completo de nuestro cuerpo. Esto nos dará una columna más alineada, 亞當ás de liberar tensiones y evitar lesiones musculares. El estiramiento completo mejora nuestros movimientos y nos prepara para la actividad fí西卡.
El estiramiento completo incluye: estiramientos de espalda, estiramientos de piernas, estiramientos piramidal y estiramientos isquiotibiales. Estirar gemelos también es de mucha importancia ya que estos músculos afectan nuestra marcha y en consecuencia nuestra espalda.
指數
Importancia de los ejercicios para estirar la espalda
La columna vertebral está diseñada para dar movilidad y soportar el peso de nuestro cuerpo. Por eso es muy importante mantener su estructura saludable y en buen funcionamiento. Los ejercicios para estirar la espalda son un excelente tratamiento terapéutico.
Beneficios de estirar la espalda
Los ejercicios para estirar la espalda son beneficiosos para evitar lesiones, 疼痛, mejor postura y liberar tensión 肌肉發達. Es por eso que estos, los debemos realizar antes y después de cualquier entrenamiento.
Una buena rutina de estiramientos puede mantener la flexibilidad y reducir el estrés en las articulaciones, 亞當ás de mejorar el flujo sanguí新. Los ejercicios para estirar la espalda son una forma de calentar los músculos antes de comenzar cualquier actividad fí西卡.
這 6 mejores ejercicios para estirar la espalda y mantenerla saludable
Si deseas mantener tu espalda sana o simplemente aliviar los dolores causados por un día agotador, los ejercicios para estirar la espalda te serán de gran ayuda.
你不需要去健身房, 這些 6 ejercicios que aquí te mostramos podrás realizarlos desde la comodidad de tu hogar.
Elige un espacio cómodo, 表面光滑. 煉功時的放鬆和冷靜很重要, podrás liberar las tensiones con mayor facilidad.
1. Estiramiento lateral en barra
使用垂直管或支架, colócate en forma lateral y pasa el brazo derecho por encima de la cabeza para agarrarte del soporte, sostén el soporte con tu mano derecha por debajo de la cabeza con el brazo ligeramente flexionado.
雙腳併攏，雙腿伸直，將整個右側身體向一側伸展。, moviendo la pelvis en la misma dirección, estira lo más que puedas y mantén esa posició的 n 個 20 一種 30 秒. Repite hacía el otro lado.
2. Pose de camello
在帶襯墊的表面上, colócate de rodillas y levanta el pecho hacia arriba, 伸展背部. Tu cabeza debe mirar hacía arriba sin echarla hacia atrás. Con tus brazos estirados hacia atrás, 觸摸你的腳後跟.
什麼édate en esa posición por 30 秒, 後és regresa a tu posición inicial y repite nuevamente. 這個練習伸展下背部, 幫助拉伸小腿並改善膕繩肌拉伸.
3. Estiramientos isquiotibiales
和éntate en el suelo cómodamente, junta tus piernas y estíralas hacia adelante. 降低你的軀幹並用手觸摸你的腳後跟，不要彎曲雙腿. 你的下巴應該碰到你的腿. Mantén la posición durante 30 秒並再次重複.
4. Estiramientos laterales
磷árate derecho y abre tus piernas hasta alcanzar el ancho de tus hombros. Sube los brazos y junta tus manos entrelazando los dedos. Con las manos arriba de la cabeza inclina el tronco hacia el lado derecho por 30 segundos y luego al lado izquierdo.
5. 貓式
Ubica las rodillas y la palma de las manos contra la superficie del suelo o colchoneta (Figura A). Mantén la espalda recta con la cara mirando al frente. 後és pega la barbilla de tu pecho y arquea la espalda suavemente (Figura B). Permanece en cada posición alrededor de 15 秒並執行多次重複.
6. Estiramiento dorsal
雙腿伸直站立，與肩同寬, 在不彎曲肘部的情況下抬起右臂. Flexiona el brazo izquierdo por detrás de tu cabeza y agarra el codo del brazo derecho sin soltar. 輕輕拉向耳朵.
Mantén la posición hasta que sientas la tensión en los hombros, 將行李箱稍微向左傾斜. 現在用另一隻手臂. 你可以重複幾次, trata de mantener esta posición tanto como puedas.
Recomendaciones para realizar estiramientos de espalda
Aunque parezcan fáciles de hacer, la técnica empleada es importante para obtener resultados satisfactorios. 這裡í le damos algunas recomendaciones, 您可以遵循以正確拉伸.
- Realice los ejercicios lentamente y en una superficie cómoda
- 自然呼吸
- 拉伸時呼氣，拉伸前吸氣
- 如果疼痛加劇, 停止伸展
- Comience con el cuello y avance poco a poco hacia las demás zonas del cuerpo
- 東方 írese sin sentir dolor, Hágalo suavemente hasta el punto de leve tensión
- 執行的 3 一種 5 伸展, con una duració的 n 個 10 一種 20 每秒鐘
- No aumente el número de repeticiones bruscamente, 期望靈活性
- 做伸展運動 2 一種 3 每週次數
- El horario más recomendable para realizar la rutina de estiramientos, es a primera hora en la mañana
