Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecí菲卡, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, 當你在 30 和 55 一種ños de edad, es necesario conocer los 腰痛的鍛煉 那, 做對了, 他們設法對腰痛產生非常積極的影響.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, siendo para ello necesario tener en cuenta el siguiente programa de ejercicios para lumbalgia. El objetivo del mismo es tratar de establecer los patrones motores y ejercicios correctivos, 亞當ás de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, aumentando la resistencia y trabajando la fuerza.
指數
深腹強化
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, 提供出色的下背部支撐. 在很多人, este músculo es muy débil; 這會導致腰痛, 亞當ás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Los pies deben encontrarse separados a la altura de la cadera y colocados en el suelo. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de 五到十秒. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. 重複這個過程 10 次.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilizació的 n 個 下背部. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. 然後ón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, 並且位於地面上. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; 並仔細, 將你的下背部壓在地上, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, 向上推骨盆, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
下背部拉伸
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la 腰部區域, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, 膝蓋在臀部以下，雙手在肩膀以下. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
然後繼續讓你的頭與你的脊椎成一條直線, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 秒. 當你呼吸時, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. 製作 6-8 重複.
交替相反的手臂和腿
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación 腰椎. 這就是為什麼了解腰痛鍛煉很重要的原因, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. 亞當ás, 責任ás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
深呼吸，當你呼氣時, extiende una pierna y el brazo opuesto 與脊柱對齊. 您必須始終保持脊柱對齊, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 秒, 當你到期時 ,小腿和手臂著地. Deberás repetir este ejercicio de 8 一種 12 次, 兩邊交替.
腹部強化
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraí和; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
中的一個 腰痛練習 你可以做的是仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。. 然後吸氣，將你的一個膝蓋放在胸前。, 當你到期時, devuelve el pie al suelo. 重複這個練習 6 一種 8 每條腿的次數.
橋
另一個 腰痛練習 que no puedes dejar de realizar es el llamado “橋”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, 膝蓋彎曲，雙腳分開與臀部的距離在地板上.
深呼吸，呼氣時將臀部抬離地面，直到肩膀, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. 當你呼吸時, 責任ás bajar tus caderas al suelo; 並重複該過程 8 一種 12 次.
它們必須被執行 適合的腰痛運動 y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. 任何狀況之下, 我們將討論一系列非常適合幫助您減輕疼痛的練習，這些練習是強烈推薦的腰痛練習。. 它們柔軟，非常適合對抗疼痛, 儘管您必須知道，如果您在執行它們時感到過度疼痛.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. 此外, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cró尼卡, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
在談論我們推薦的練習之前, 重要的是你知道這一點 se deben calentar los músculos antes de estirarlos. 拉伸不應該在沒有熱身的情況下進行。, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. 義大利細麵條én hay que evitar estirar demasiado, 但只做必要的事.
