當我們談論鍛煉以加強和改善椎間盤突出時, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
反正, 有一些練習正確執行，如所示, 它們對改善健康有很大幫助。, 流動性甚至在某些情況下會降低 椎間盤突出疼痛.
指數
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
表面必須光滑且沒有變形，以避免在不正確地進行鍛煉時可能造成傷害。. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, 建議使用可傾斜的表面, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar má斯德 10 哦 12 分鐘, 在一周內逐漸增加, 甚至 40 分鐘. 這項工作必須至少完成 5 días a la semana y descansar 1 哦 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, 試圖通過鼻子吸入空氣並通過嘴將其吹出.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, 檢查我們身體的能力和彈性. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
訓練
你可以在家裡做這些練習。, 以您自己的節奏和最適合您的時間, 但是也én puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta está蒂卡
• Natación
• Running pool. 模擬跑步但在水中, 避免影響背部.
• 普拉提
• 瑜珈
• Estiramientos o “拉伸”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es másfácil iniciar una rutina.
自由體操
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. 你仰面躺著, agarras la rodilla derecha con las manos y en posició的 n 個 45 度數, 我們輕輕地將它靠近胸部. Mantén la posición durante unos 5 秒. 你回到起點，對另一隻膝蓋做同樣的事情. 做 10 每個膝蓋的次數 (這被稱為系列). 你休息 20 秒，你返回另一個系列, 作為í hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. 面朝地面, dobla las rodilla formando un ángulo de 45 度數, 將腳底放在地上. Mantén ambos brazos a cada lado del cuerpo, 伸開手掌向下. 收縮腹部區域並 “推” 下背部彷彿要抹去自然的弧度. 期間做 15 次 (這是一個系列) 休息 20 秒. 重複這個系列 3 次.
• Estiramiento del gato. 在地板上你四肢著地並抬起你的背部形成一個向上的柔和曲線，直到你形成一種 “蓬特” 用你的身體. 頭部應面向地面. Mantén 10 秒並彎曲你的背部, 盡你所能, 當你抬起頭來. Mantén 10 秒和其他人休息 20 秒. 重複這個系列 3 次.
