肉眼, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
他們úsculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición vertical. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
他們úsculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, 會導致腰痛. 一步太長, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. 落地應在中足進行，以減少衝擊力.
指數
跑步時疼痛
跑步時獲得不良姿勢, 會引起疼痛. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- 肌肉痙攣導致下背部疼痛. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- 感覺下背部跳動疼痛, 源於足, puede ser un síntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- 感覺ón de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
跑步時注意保護背部，改善姿勢很重要, 因為否則可能會出現腰痛, 這是由於以下因素:
- Insuficiente preparaciónfí西卡
- 慢跑時姿勢不正確
- 噸écnica de ejecución 不正確
- 超重
- 扁平足
- 錯誤或過期的運動鞋
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
另一方面, 每一步你的體重都壓在腳上, 米到米, 在數小時內. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, 腳踝和膝蓋, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
首先, 你應該選擇好的運動鞋, que proporcione alto grado de protección y eficacia. 和, 如果你經常跑步, Cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. De ser posible, corre a lo largo de una superficie blanda.
El impacto constante sobre la columna vertebral, conduce a las siguientes consecuencias:
- Cambios estructurales en el disco intervertebral
- Formación de protuberancias (deformaciones de los discos intervertebrales), 疝 (將光盤內容輸出到外部)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
一般來說, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jó你來.
有助於在跑步時保護背部的運動
跑步時注意背部, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. 但, 意大利細麵條én deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Te proponemos los siguientes 訓練 para este propósito:
鍛煉 “Plank”
Para comenzar adopta la posició的 n 個 “énfasis en los codos”, tal como se muestra en la imagen. Asegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. 雙腳必須併攏.
重要的是不要抬起骨盆, 也不彎曲膝蓋, 除此以外, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será 米ínimo. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición durante 1 分鐘.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una línea recta. Mantén esta posición durante 1 分鐘. Cambia tu mano y sigue la misma secuencia.
Ejercicio de hiperextensión
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región 腰椎, 結果, fortalece eficazmente el corsé del tronco. 跑步時照顧背部是一項完美的運動.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, 就像圖片中的那樣. Tensando las nalgas y los músculos de la espalda, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición original. 製作 3 系列 15 重複.
後伸
Acuéstate de barriga al simulador (如果你沒有模擬器, 你可以靠在平壓凳上), 用手抓住兩側的把手, 雙腿不彎曲並降低, 但不接觸地板.
Tensando los músculos de los glúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posición inicial. 使 3 系列 15 重複.
橋牌練習
Este ejercicio exige la activacióm中的n個úsculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un ángulo de 90 膝蓋度數, 腳後跟牢牢踩在地板上. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Mantén la posición durante 5 segundos y después regresa a la posición inicial.
安全跑步的秘訣
跑前熱身
跑步時注意背部, 身體應該暖和起來. 熱身包括頸部練習, 背部關節, 臀部, 膝蓋和腳踝. 嘗試做俯臥撑和原地跳躍.
正確運行
很多跑的時候身體都繃緊了. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, 不僅僅是腿.
La posición del cuerpo es vertical, 不要前傾你的胸部.
向前看, 不落地. Mantén la cabeza recta. Esto ayudará 保持正確的姿勢.
No pises sobre el talón, podrías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. 前腳掌在騎行過程中更好地吸收負載.
