背部可能受到不同原因的影響, 什麼: 久坐的生活方式, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. 因為 有一些練習可以幫助我們放鬆脊椎.
這 簡單的練習 que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
當我們伸展和放鬆脊椎時, aliviamos la tensión 肌肉發達 disminuyendo la compresión nerviosa. 亞當ás, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
放鬆脊椎的好處很多. 如果你覺得僵硬, dolor y tensión, 這裡í te dejamos 5 訓練 que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
指數
放鬆脊椎的運動
這裡í te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
所有練習都必須在 積極的情緒態度, 以平均速度, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condiciónfí西卡. 儘管如此, 進行任何運動時, 當心. 如果疼, 停止這樣做. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, 那麼它們對你來說是安全的.
1.- 鍛煉以放鬆下背部
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, 同時, los músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensió的 n 個 5 一種 8 秒, luego relájese.
重複練習 2 哦 3 次. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- 鍛煉以放鬆脊柱的上部
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 秒, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
嘗試收緊脖子和肩膀, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. 執行 3 哦 4 重複.
3.- Ejercicio para la región 腰椎
通過彎曲膝蓋彎曲左腿 ángulo de 90 ° 然後, 用右手, levántala y repósala sobre la pierna derecha. 頭部不要抬離地板，將左手手掌放在地板上, 手臂垂直於身體伸展.
之後, 右手放在左大腿上 (就在膝蓋上方), 拉彎曲的腿 (剩下) 朝地板直到 感到輕微的拉伸 en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. 保持輕微的伸展 15-20 秒 每條腿. 為了增加拉伸, 抓住膝蓋下方的右腿.
慢慢地, 將右膝拉向對面的肩膀，直到感覺適度拉伸. 肩膀應該壓在地板上. 堅持 15-20 秒. 重複練習 2 一種 3 次.
4.- 臀部伸展運動
彎曲你的膝蓋, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, los músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 秒. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. 為了更高的舒適度, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, 輕輕地左右晃動你的腳 10-12 次. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no má斯德 2-3 cm en cada dirección. 動作應該從臀部開始. 鍛煉可以提高腹股溝和臀部的柔韌性.
5.- 鍛煉 放鬆脊椎 全身伸展
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. 保持拉伸 5 秒, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. 伸出右手的同時, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
東方 írate tanto como te sientas cómodo. 堅持 5 秒, luego relájese. 以同樣的方式, 伸展你的左手和右腳. 保持每個拉伸至少 5 秒, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo 經過 5 秒, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, 腹部, 脊柱, 肩膀, 布拉索斯, 腳踝和腳.
義大利細麵條én puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
建議
現在你知道了 5 簡單的練習 你可以用來伸展和放鬆脊椎. Es aú納米ás importante no permitir el dolor de espalda, 從一開始就必須治療這種疾病.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, 因此, 有意識地與之抗爭，並嘗試將運動帶入您的日常生活中 trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. 枕頭也不能太軟. 而且更好 comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
