Es necesario saber cómo realizar estiramientos de cuádriceps que sean eficaces, ya que a toda persona le interesa fortalecer esta parte del cuerpo. Hay que tener en cuenta que nos encontramos ante el músculo más voluminoso y potente del cuerpo, recayendo sobre él no solo el hecho de soportar todo el peso del cuerpo, sino también al correr, caminar, andar. nadar, saltar, bailar y todo aquel movimiento que requiera de la acción de las piernas.
Este músculo se encuentra ubicado en la cara anterior del fémur y dispone de cuatro cabezas musculares. Si se siente debilidad en las piernas o se sufre, por ejemplo, a la hora de subir escaleras, con solo unos sencillos ejercicios de estiramientos de cuádriceps se pueden llegar a prevenir tanto lesiones como dolores, además de fortalecerlos y contribuir a estimular la articulación de la rodilla a través de extensiones de la misma; la articulación de la cadera; la relación entre la columna vertebral y la pelvis, el caminar y el mantenimiento de la postura.
Índice
Estiramientos de cuádriceps
Dicho lo anterior, es el momento de poder mencionar los mejores estiramientos de cuádriceps que puedes realizar para mantenerte activo y conseguir los mejores resultados a la hora de fortalecer esta parte del cuerpo y así evitar tanto molestias como lesiones.
Estiramientos de pie
Para comenzar a hablar de los estiramientos de cuádriceps eficaces es necesario hablar de los estiramientos de pie, los cuales necesitan de cierto equilibrio, algo para lo que es necesario contar con cierto equilibrio. Por ello, es necesario buscar un punto de apoyo en el caso de que te cueste mantenerlo al realizarlo.
Una vez que nos encontremos ubicados para realizar el ejercicio hay que flexionar una de las rodillas, llevando el talón hacia la zona del glúteo. Se debe sujetar al mismo tiempo el pie con la mano, aguantando el estiramiento durante unos segundos para luego regresar a la postura inicial y repetir el mismo proceso con la otra pierna. Se trata de un ejercicio de estiramiento fácil de realizar
Extensión de caderas en suelo
Este es otro de los estiramientos de cuádriceps que se pueden realizar, caso en el que habrá que tumbarse boca abajo, extendiendo ambas piernas. Desde esta postura se estirará el cuádriceps, flexionando la rodilla y tratando de coger con la mano el pie de su lado. Una vez que se coge el pie, se presiona de manera leve hacia abajo para así conseguir que el cuádriceps se relaje.
Extensión de caderas cuadrúpeda
Se pueden hacer estiramientos de cuádriceps también haciendo el mismo ejercicio anterior pero en posición cuadrúpeda, es decir, de rodillas y apoyando las manos en el suelo. Desde esta posición se tratará de coger con la mano la pierna contraria, además de mantener la posición durante unos segundos y hacer el estiramiento con la otra pierna.
Estiramiento de rodillas
Otra de las posibilidades a las que podemos recurrir es a hacer un estiramiento de rodillas. Para ello tendremos que situarnos de rodillas en el suelo o sobre una esterilla, y sin que se arquee la espalda, habrá que estirarse hacia atrás, extendiendo los brazos y apoyándonos en la palma de las manos.
Las rodillas deben quedar pegadas al suelo. Mientras se realiza el estiramiento se puede elevar la cadera leventemente para así sentir aún con mayor intensidad cómo se estira el cuádriceps, siendo un estiramiento que es muy útil y muy recomendable para este fin. No obstante, no hemos terminado aquí, ya que te vamos a hablar de otros tres estiramientos de cuádriceps que puedes llevar a cabo y que son muy recomendables para tratar de evitar lesiones y molestias en esta parte del cuerpo.
Estiramiento del flexor de cadera
Con este ejercicio, además de los cuádriceps, se consigue estirar el flexor de cadera. Para llevarlo a cabo habrá que colocarse en posición de zancada, con una pierna flexionada en 90 grados y otra rodilla en el suelo.
A continuación se debe poner una mano en la cadera, y partiendo de esta posición se procederá a contraer los glúteos y se desplaza nuestro peso corporal hacia adelante, al mismo tiempo que se trata de mantener el tronco recto. Hay que estirarse y tratar de coger el pie con la mano que está libre para que el estiramiento sea más completo aún y ofrezca unos mejores resultados.
Cuádriceps usando rodillo de espuma
Entre los estiramientos de cuádriceps también se deben mencionar el hacer uso del rodillo de espuma. Hay que tumbarse en el suelo y se estiran las piernas, apoyando el tronco en los antebrazos. Hay que colocarse un rodillo de espuma en la zona de los muslos, justo debajo para poder realizar de una manera eficaz este estiramiento que puede ofrecer un gran resultado si se hace de la manera correcta.
Se debe dejar que una de las piernas descanse sobre el rodillo, mientras que se hace rodar este hacia atrás y hacia delante, haciendo fuerza con la pierna. Se debe repetir la serie tanto con una pierna como con la otra.
Balanceo de pierna adelante y atrás
Entre los estiramientos de cuádriceps que recomendamos también se encuentra el del balanceo de la pierna adelante y atrás. Se trata, al igual que los anteriores, un estiramiento eficaz que debe realizarse siguiendo las indicaciones para que el resultado sea el esperado.
Para llevarlo a cabo hay que empezar por ponerse de pie, colocando las manos en las caderas o buscando un punto de apoyo con una de las manos para así conseguir mantener el equilibrio y poder realizarlo sin problemas.
A partir de esta postura habrá que levantar una pierna y balancearla hacia adelante y hacia atrás como si fuese un péndulo. Ahora llegará el momento de regresar a la posición inicial y se realizará la misma acción con la otra pierna.
Es muy importante que a la hora de llevar a cabo este estiramiento no se estire la zona lumbar hacia atrás de manera brusca y que se mantenga el abdomen contraído. Así será más eficaz y se evitarán lesiones.
