Bolovi u leđima su obično vrlo neugodni. El estrés, las lesiones o una cirugía son factores que desencadenan episodios de dolor. Kako biste izbjegli i minimizirali ove smetnje, poželjno je izvoditi vježbe za istezanje leđa.
Sabemos que si estas adolorido lo menos que pasará por tu mente es realizar algún ejercicio. Štoviše, los especialistas indican que estirar la espalda con frecuencia y de manera rutinaria, puede traer numerosos beneficios para la salud.
Los ejercicios de estiramiento, se deben hacer aplicando la técnica correcta, con esto evitarás lesiones y dolencias mayores.
Antes de realizar cualquier rutina de ejercicios consulta con un especialista, éste a través dijagnozomóstico te indicará cuales son los más adecuados para ti.
Generalmente es necesario realizar un estiramiento completo de nuestro cuerpo. Esto nos dará una columna más alineada, además de liberar tensiones y evitar lesiones musculares. El estiramiento completo mejora nuestros movimientos y nos prepara para la actividad física.
El estiramiento completo incluye: estiramientos de espalda, estiramientos de piernas, estiramientos piramidal y estiramientos isquiotibiales. Estirar gemelos también es de mucha importancia ya que estos músculos afectan nuestra marcha y en consecuencia nuestra espalda.
Indeks
Importancia de los ejercicios para estirar la espalda
La columna vertebral está diseñada para dar movilidad y soportar el peso de nuestro cuerpo. Por eso es muy importante mantener su estructura saludable y en buen funcionamiento. Los ejercicios para estirar la espalda son un excelente tratamiento terapéutico.
Beneficios de estirar la espalda
Los ejercicios para estirar la espalda son beneficiosos para evitar lesiones, bol, mejor postura y liberar tensión mišićav. Es por eso que estos, los debemos realizar antes y después de cualquier entrenamiento.
Una buena rutina de estiramientos puede mantener la flexibilidad y reducir el estrés en las articulaciones, además de mejorar el flujo sanguíneo. Los ejercicios para estirar la espalda son una forma de calentar los músculos antes de comenzar cualquier actividad física.
The 6 mejores ejercicios para estirar la espalda y mantenerla saludable
Si deseas mantener tu espalda sana o simplemente aliviar los dolores causados por un día agotador, los ejercicios para estirar la espalda te serán de gran ayuda.
No necesitas ir a un gimnasio, ove 6 ejercicios que aquí te mostramos podrás realizarlos desde la comodidad de tu hogar.
Elige un espacio cóput, s glatkom površinom. Vrlo je važno biti opušten i smiren prilikom izvođenja vježbi, svibanjás liberar las tensiones con mayor facilidad.
1. Estiramiento lateral en barra
Korištenje vertikalne cijevi ili nosača, colócate en forma lateral y pasa el brazo derecho por encima de la cabeza para agarrarte del soporte, sostén el soporte con tu mano derecha por debajo de la cabeza con el brazo ligeramente flexionado.
Con los pies juntos y las piernas rectas estira todo el lado derecho de tu cuerpo hacia un lado, moviendo la pelvis en la misma dirección, estira lo más que puedas y mantéu tom položajuón od 20 a 30 sekundi. Repite hacía el otro lado.
2. Pose de camello
En una superficie acolchada, colócate de rodillas y levanta el pecho hacia arriba, estirando la espalda. Tu cabeza debe mirar hacía arriba sin echarla hacia atrás. Con tus brazos estirados hacia atrás, toca los talones de tus pies.
Štoédate en esa posición por 30 sekundi, nakonés regresa a tu posición inicial y repite nuevamente. Este ejercicio estira la parte baja de la espalda, ayuda a estirar los gemelos y mejora los estiramientos isquiotibiales.
3. Estiramientos isquiotibiales
Iéntate en el suelo cómodamente, junta tus piernas y estíralas hacia adelante. Baja el torso y toca los talones con tus manos sin flexionar las piernas. Tu barbilla debe pegar en tus piernas. Mantén la posición trajan 30 segundos y repite nuevamente.
4. Estiramientos laterales
Párate derecho y abre tus piernas hasta alcanzar el ancho de tus hombros. Podignite ruke i spojite ruke ispreplićući prste. S rukama iznad glave nagnite trup na desnu stranu za 30 sekundi zatim na lijevu stranu.
5. Mačja poza
Postavite koljena i dlanove na površinu poda ili prostirke (Slika a). Mantén la espalda recta con la cara mirando al frente. nakonés pega la barbilla de tu pecho y arquea la espalda suavemente (Slika B). Permanece en cada posición alrededor de 15 segundos y realiza varias repeticiones.
6. Estiramiento dorsal
Parada con las piernas rectas y abiertas al ancho de los hombros, levanta el brazo derecho hacia arriba sin flexionar el codo. Flexiona el brazo izquierdo por detrás de tu cabeza y agarra el codo del brazo derecho sin soltar. Tira suavemente hacia la oreja.
Mantén la posición hasta que sientas la tensión en los hombros, inclinando el tronco ligeramente hacia la izquierda. Realiza ahora con el otro brazo. Puedes hacer varias repeticiones, trata de mantener esta posición tanto como puedas.
Recomendaciones para realizar estiramientos de espalda
Aunque parezcan fáciles de hacer, la técnica empleada es importante para obtener resultados satisfactorios. Ovdjeí le damos algunas recomendaciones, que puede seguir para realizar los estiramientos adecuadamente.
- Realice los ejercicios lentamente y en una superficie cómoda
- Respire con naturalidad
- Exhale durante el estiramiento e inhale antes del estiramiento
- Si el dolor aumenta, suspenda los estiramientos
- Comience con el cuello y avance poco a poco hacia las demás zonas del cuerpo
- istokírese sin sentir dolor, hágalo suavemente hasta el punto de leve tensión
- Realice de 3 a 5 rastezanje, con una duración od 10 a 20 segundos cada uno
- No aumente el número de repeticiones bruscamente, očekujte fleksibilnost
- Radite istezanje 2 a 3 puta tjedno
- El horario más recomendable para realizar la rutina de estiramientos, es a primera hora en la mañon
