Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífića, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, kada ste između 30 i 55 añti punoljetan, es necesario conocer los vježbe za bol u križima da, učinio na pravi način, uspijevaju imati vrlo pozitivne učinke na lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, Za to je potrebno uzeti u obzir sljedeći program vježbanja za križobolje. Njegov je cilj pokušati uspostaviti motoričke obrasce i korektivne vježbe, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, povećanje izdržljivosti i rad na snazi.
Indeks
Duboko jačanje trbuha
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, nudi odličnu potporu donjem dijelu leđa. kod mnogih ljudi, este músculo es muy débil; a to može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Stopala trebaju biti u širini kukova i ravna na tlu. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de pet do deset sekundi. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. ponovite postupak 10 puta.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización od Donji dio leđa. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. zatimón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, i nalazi se na tlu. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; i pažljivo, pritisnite donji dio leđa u tlo, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, gurnite zdjelicu prema gore, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Istezanje donjeg dijela leđa
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la lumbalna zona, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, s koljenima ispod kukova i rukama ispod ramena. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Zatim prijeđite na postavljanje glave u skladu s kralježnicom, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 sekundi. dok dišeš, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. napraviti 6-8 ponavljanja.
Izmjenjujte suprotne ruke i noge
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbalni. Zato je važno znati vježbe za bolove u križima, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, dužnostás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Nastavite duboko disati i dok izdišete, extiende una pierna y el brazo opuesto da se poravna s kralježnicom. Cijelo vrijeme morate držati kralježnicu u ravnom položaju, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición trajan 5-10 sekundi, i dok ti istekneš ,potkoljenica i ruka na tlo. Dužnostás repetir este ejercicio de 8 a 12 puta, naizmjenično s obje strane.
Jačanje trbuha
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran déžuči, la parte inferior de la espalda puede estar contraíi; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Jedan od vježbe za bol u križima Ono što možete učiniti je ležati na leđima sa savijenim koljenima i stopalima ravnim na tlu.. Zatim udahnite i prinesite jedno od koljena prsima., i dok ti istekneš, devuelve el pie al suelo. Ponovite ovu vježbu 6 a 8 puta sa svakom nogom.
Most
Otro de los vježbe za bol u križima que no puedes dejar de realizar es el llamado “Most”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, sa savijenim koljenima i stopalima u širini kukova na podu.
Nastavite duboko udahnuti i dok izdišete podignite kukove od tla do ramena, las rodillas y las caderas se encuentren en líonaj pravi. dok dišeš, dužnostás bajar tus caderas al suelo; i ponovite postupak 8 a 12 puta.
Moraju se provesti vježbe za bol u donjem dijelu leđa koje su primjerene y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. U svakom slučaju, Razgovarat ćemo o nizu vježbi koje su savršene za smanjenje boli i koje su visoko preporučene vježbe za bol u donjem dijelu leđa.. Mekane su i savršene za borbu protiv boli, iako je potrebno znati da ako se pri njihovom izvođenju osjeti pretjerana bol.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse déžuči. u Dodatku, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Prije nego što govorite o vježbama koje preporučujete, Važno je da to znate se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Istezanje se nikada ne smije raditi bez zagrijavanja., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Špagetién hay que evitar estirar demasiado, ali čini samo ono što je potrebno.
