A simple vista, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
Músculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición okomito. Ove músculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
Músculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, puede causar dolor lumbar. Llevar un paso demasiado largo, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. El aterrizaje debe hacerse en la parte media del pie para reducir la fuerza de impacto.
Indeks
Dolor que se experimenta al correr
Stjecanje lošeg držanja tijekom trčanja, može uzrokovati bol. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Bol u donjem dijelu leđa kao posljedica grča mišića. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Osjećaj pulsirajuće boli u donjem dijelu leđa, potječu od stopala, puede ser un síntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Osjećajón de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
Kod trčanja važno je paziti na leđa i poboljšati držanje, jer se inače mogu pojaviti bolovi u križima, to je zbog sljedećih čimbenika:
- Insuficiente preparación física
- Nepravilno držanje pri trčanju
- Kralježnicaécnica de ejecuciónije krivo
- Pretežak
- Ravna stopala
- Pogrešne ili istekle sportske cipele
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
S druge strane, tu peso corporal va presionando sobre el pie con cada paso, metro a metro, durante horas. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, el tobillo y las rodillas, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Antes que nada, debes elegir un buen calzado deportivo, que proporcione alto grado de protección y eficacia. Y, si corres regularmente, cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. Da bude moguće, teče po mekanoj površini.
Stalni utjecaj na kralježnicu, dovodi do sljedećih posljedica:
- Strukturne promjene u intervertebralnom disku
- Formación de protuberancias (deformacije intervertebralnih diskova), kila (izlaz sadržaja diska prema van)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
Općenito, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jóvi dolazite.
Ejercicios que te ayudaran a cuidar tu espalda al correr
Para cuidar tu espalda al correr, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Ali, špagetién deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Te proponemos los siguientes trening para este propósito:
Vježbajte “Plank”
Para comenzar adopta la posición od “énfasis en los codos”, tal como se muestra en la imagen. Asegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Stopala moraju ostati zajedno.
Važno je ne podizati zdjelicu, niti savijati koljena, inače, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será míVAS. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición trajan 1 minuta.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una líonaj pravi. Mantéu ovom položajuón trajan 1 minuta. Promijenite ruku i slijedite isti slijed.
Ejercicio de hiperextensión
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región lumbalni, i kao rezultat toga, fortalece eficazmente el corsé del tronco. To je savršena vježba za brigu o leđima tijekom trčanja.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, kao na slici. Tensando las nalgas y los músculos de la espalda, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición original. napraviti 3 serija od 15 ponavljanja.
Stražnje ekstenzije
Acuéstate de barriga al simulador (Ako nemate simulator, možete se osloniti na ravnu klupu za potisak), rukama uhvatite ručke sa strane, noge bez savijanja i spuštene, ali bez dodirivanja poda.
Tensando los múgl sculesúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posiciópočetni n. Pravi 3 serija od 15 ponavljanja.
Vježba mosta
Este ejercicio exige la activación od músculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un ángulo de 90 stupnjeva u koljenima, s petama čvrsto na podu. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Mantén la posición trajan 5 segundos y después regresa a la posiciópočetni n.
Savjeti za trčanje sa sigurnim leđima
Zagrijte se prije trčanja
Para cuidar tu espalda al correr, tijelo treba zagrijati. Zagrijavanje uključuje vježbe za vrat, stražnji zglobovi, kuka, koljeno i skočni zglob. Pokušajte raditi sklekove i skokove na licu mjesta.
Trčite ispravno
Mnogi trče napete tijelo. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, ne samo noge.
pozicijaón del cuerpo es vertical, ne naginji prsa naprijed.
Veseliti se, ne do zemlje. Mantén la cabeza recta. Esto ayudará za održavanje ispravnog držanja.
No pises sobre el talón, svibanjías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. Prednji dio stopala bolje apsorbira opterećenje tijekom vožnje.
