O dor lumbar, que afectan a zona lumbar, convertéronse nun problema comúnún debido ás longas horas que pasamos sentados todos os díasía. Se padece esta molestia, É importante que o saibasé Pasos a seguir para fortalecer a zona lumbar.
A dor localízase neste ázona porque proporciona apoio á parte superior do corpo. Estímase que o 80% da experiencia dos adultosá dor lumbar en algoúningún tempo nas súas vidas, e certo háOs hábitos sedentarios só aumentan as posibilidades de sufrir estas molestias crónicas.óúnico.
Índice
Cócomo fortalecer a parte inferior das costas
Para fortalecer a parte inferior das costas Hai diferentes exercicios que podemos poñer en prácticaáctica, entre os que se atopan os seguintes:
ponte de cadeira
El puente con la cadera es un ejercicio efectivo para fortalecer los múdor lumbar, vai glúteos e múmúsculos centrais. Para realizar esta postura, Comeza deitado boca arriba nunha superficie cómoda, como unha colchoneta de ioga. Dobre os xeonllos e coloca os pés planos no chan, separado ao ancho das cadeiras. Máis tarde, contratar o glúmúsculos e abdome, e levante lentamente as cadeiras mentres mantén os ombreiros e a cabeza no chan.
Manténo postoón polo menos 30 segundos mentres respiras profundamente. Este movemento non só fortalece o múdor lumbar, pero taménén axuda a mellorar a estabilidade da columna vertebral.
nadar no chan
O exercicio de nadar no chan é excelente para fortalecer os músculos.úmúsculos lumbares e mellorar a flexibilidade da columna. Para realizar esta postura, acuéestado boca abaixo nunha superficie plana, como o chan ou unha colchoneta de ioga. Estende os brazos por riba da cabeza e as pernas detrás de ti.ás, manterérecto.
Máis tarde, Levante suavemente os brazos e as pernas do chan coma se estiveses nadando. Manténo postoón durante uns segundos e despois baixa lentamente. Repita este movemento varias veces para reforzar o múmúsculos lumbares e mellorar a mobilidade da columna.
Inclinaciónónon de pelve
A inclinaciónóO crunch pélvico é un exercicio sinxelo pero eficaz para fortalecer os músculos.úmúsculos abdominais e lumbares. Para realizar esta postura, acuéestado boca arriba cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan. Coloque as mans aos lados do corpo para estabilizarse.
Máis tarde, Incline lentamente a pelve cara arriba, presionando a parte inferior das costas contra o chan. Manténo postoón durante uns segundos e despois volve á posiciónóinicial n. Repita este movemento varias veces para reforzar o múmúsculos abdominais e lumbares e mellorar a estabilidade da columna.
Extensiónón de volta en posiciónón atopado
A extensiónón de volta en posiciónóProning é un exercicio eficaz para fortalecer o múmúsculos lumbares e mellorar a mobilidade da columna. Para realizar esta postura, acuéestado boca abaixo nunha superficie cómoda cos brazos estendidos cara adiante e as pernas rectas. Máis tarde, Levante suavemente o torso e as pernas do chan mantendo o pescozo aliñado coa columna vertebral.
Manténo postoón durante uns segundos e despois baixa lentamente. Podes modificar a intensidade do exercicio levantando só o torso ou só as pernas, eles mesmosún o teu nivel de forza e flexibilidade. Repita este movemento varias veces para reforzar o múmúsculos da parte inferior das costas e mellorar a postura.
p exercicioájaro e o can
O exercicio da pájaro e o can é un movemento de corpo enteiro que fortalece o múdor lumbar, vai glúteos e múmúsculos centrais. Para realizar esta postura, colóPonte a catro patas coas mans debaixo dos ombreiros e os xeonllos baixo as cadeiras.. Estende un brazo cara adiante e a perna oposta cara atrás.ás, mantendo as costas rectas.
Manténo postoón durante uns segundos e despois volve á posiciónóinicial n. Alterna os lados e repite o movemento varias veces para fortalecer os músculos.úmúsculos lumbares e mellorar o equilibrio e a coordinación.ón.
Estocadas
As estocadas son un exercicio popular que fortalece o múósos das pernas, vai glúombreiros e parte baixa das costas. Para realizar este movemento, páMantéñase recto cos pés separados ao ancho das cadeiras. Avanza cunha perna e flexiona os dous xeonllos ata que quede a perna dianteiraé formando a áángulo de 90 graos.
Mantén costas rectas e torso erguido mentres baixas. Máis tarde, empurrar coa perna dianteira para volver á posiciónóinicial n. facelo de novo coa outra perna. As estocadas son excelentes para mellorar a forza e a estabilidade das costas lumbares, comoí como a mobilidade da cadeira.
Superman
O exercicio de Superman é excelente para fortalecer os músculos.údor lumbar, vai glúteos e múmúsculos centrais. Para realizar esta postura, acuéestado boca abaixo nunha superficie cómoda, como unha colchoneta de ioga. Estende os brazos cara adiante e as pernas cara atrás.ás, manterérecto.
Máis tarde, ergueuse e alisouseálevante suavemente os brazos e as pernas do chan mentres contrae os músculos.úmúsculos da parte inferior das costas e do globoúteos. Manténo postoón durante uns segundos e despois baixa lentamente. Repita este movemento varias veces para reforzar o múmúsculos lumbares e mellorar a estabilidade da columna.
Xiros rusos co peso
Os xiros rusos ponderados son un exercicio eficaz para fortalecer os músculos.úséculos oblicuos, a parte baixa das costas e múmúsculos abdominais. Para realizar este exercicio, eéDéitese no chan cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan.. Substituciónén un peso coas dúas mans diante do peito. Inclínadar lixeiramente cara atrásás para activar o múmúsculos abdominais e levanta os pés do chan se queres aumentar a intensidade.
Máis tarde, xirar o torso a un lado, levando o peso ao chan xunto ás cadeiras. Volve ao centro e repite o movemento para o outro lado. Continúa alternando os lados para completar as repeticións desexadas. Este exercicio fortalece o múmúsculos lumbares e mellora a estabilidade do núcleo.