Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, cando estás entre 30 e o 55 años de edad, es necesario conocer los exercicios para a dor lumbar iso, feito do xeito correcto, conseguen ter efectos moi positivos no lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, sendo necesario ter en conta o seguinte programa de exercicios para a dor lumbar. O seu obxectivo é tratar de establecer patróns motores e exercicios correctores, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, aumentando a resistencia e traballando na forza.
Índice
Fortalecemento abdominal profundo
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, ofrecendo un gran apoio lumbar. en moitas persoas, este músculo es muy débil; e isto pode provocar dor lumbar, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Os pés deben estar separados ao ancho das cadeiras e colocados no chan. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de de cinco a dez segundos. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. repetir o proceso 10 veces.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de parte inferior das costas. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. A continuación se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, e situado no chan. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; e con coidado, preme a parte inferior das costas no chan, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, empuxa a pelve cara arriba, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Estiramento da parte inferior das costas
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, cos xeonllos por debaixo das cadeiras e as mans por debaixo dos ombreiros. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
A continuación, pasa a poñer a cabeza en liña coa túa columna vertebral, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. mentres respiras, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 repeticións.
Alterna os brazos e as pernas opostos
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. É por iso que é importante coñecer exercicios de dor lumbar para iso, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, deberás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Comeza a respirar profundamente e mentres exhalas, extiende una pierna y el brazo opuesto para aliñarse coa columna. Debes manter a columna vertebral aliñada en todo momento, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición duradeiro 5-10 segundos, e mentres caducas ,a parte inferior da perna e o brazo ao chan. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 veces, alternando por ambos lados.
Fortalecemento do abdomen
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíe; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los exercicios de dor lumbar O que podes facer é deitarse de costas cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan.. A continuación, inspira e leva un dos xeonllos ao peito., e mentres caducas, devuelve el pie al suelo. Repita este exercicio 6 a 8 veces con cada unha das pernas.
a ponte
Outro dos exercicios de dor lumbar que no puedes dejar de realizar es el llamado “a ponte”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, cos xeonllos dobrados e os pés separados ao ancho das cadeiras no chan.
Respira profundamente e mentres exhalas levanta as cadeiras do chan ata os ombreiros, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. mentres respiras, deberás bajar tus caderas al suelo; e repita o proceso 8 a 12 veces.
Deben realizarse exercicios de dor lumbar que sexan apropiados y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. En calquera caso, Imos falar dunha serie de exercicios que son perfectos para axudarche a reducir a dor e que son exercicios de lumbalxia moi recomendables.. Son suaves e perfectos para combater a dor, aínda que hai que saber que se experimenta unha dor excesiva ao realizalas.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. ademáis, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Antes de falar dos exercicios que recomendamos, É importante que o saibas se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Nunca estirar sen quentar., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Espaguetesén hay que evitar estirar demasiado, pero fai só o que é necesario.
