Cando falamos de facer exercicios para fortalecer e mellorar a hernia discal, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
De todos os xeitos, Hai algúns exercicios que se realizan correctamente e segundo se indica, Son de gran axuda para mellorar a saúde., mobilidade e mesmo diminuír nalgúns casos a dor de hernia discal.
Índice
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
A superficie debe ser lisa e sen deformacións para evitar posibles lesións ao realizar o exercicio de forma incorrecta.. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, recoméndase utilizar unha superficie na que apoiarse, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más de 10 O 12 minutos, para aumentar gradualmente ao longo da semana, ata ata o 40 minutos. O traballo debe facerse polo menos 5 días a la semana y descansar 1 O 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, tentando sacar aire polo nariz e botalo pola boca.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, para comprobar a capacidade e elasticidade do noso corpo. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
Formación
Podes facer os exercicios na casa., ao teu ritmo e no momento que máis che conveña, pero taménén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estática
• Natación
• Running pool. Simula correr pero na auga, para evitar impactos nas costas.
• Pilates
• Ioga
• Estiramientos o “estirando”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
exercicios de chan
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. estás deitado de costas, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición de 45 graos, achegámolo suavemente ao peito. Mantén la posición durante unos 5 segundos. Volve ao principio e fai o mesmo co outro xeonllo. Faino 10 veces con cada xeonllo (isto chámase serie). descansas 20 segundos e volves outra serie, comoí hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. Boca arriba no chan, dobla las rodilla formando un áángulo de 45 graos, colocando as plantas dos pés no chan. Mantén ambos brazos a cada lado del cuerpo, estirado e palmas cara abaixo. Contrae a zona abdominal e “Empurrón” a parte baixa das costas coma se quixeses borrar a curvatura natural. faino durante 15 veces (esta é unha serie) e descansa 20 segundos. repetir a serie 3 veces.
• Estiramiento del gato. No chan estás a catro patas e levantas as costas formando unha suave curva cara arriba ata formar unha especie de “ponte” Co teu corpo. A cabeza debe mirar cara ao chan. Mantén 10 segundos e curva as costas cara abaixo, todo o que poidas, mentres mantés a cabeza erguida. Mantén 10 segundos e descansar outros 20 segundos. repetir a serie 3 veces.
