Les lumbago C'est l'une des douleurs les plus fréquemment ressenties.. Garder votre dos souple tout en étant tonique est essentiel pour prévenir les douleurs lombaires, même s'il est vrai qu'il existe certains exercices qui peuvent vous aider à vous soulager en cas de problèmes de maux de dos.
Rester avec le dos cloué est quelque chose d'aussi courant que douloureux. En réalité, la lombalgie est la première cause d'invalidité dans le monde, bien au-dessus de tout autre type de maladie. Dans le cas de l'Espagneñune, nous constatons que cette douleur lombaire crónico apparaît dans un 7,9% d'hommes et un 7,5% aux femmes.
Cette douleur peut survenir soudainement et peut durer d'une semaine à trois mois et même s'allonger avec le temps., donnant lieu àí à une lombalgie cróNick. Pour éviter ce problème , que faire est mobiliser la colonne vertébrale, et pour cela nous vous apportons exercices pour la lombalgie que vous devez savoir
Indice
Exercices pour les douleurs lombaires
alorsóNous n'allons pas parler de différents exercices pour les lombalgies, qui doit toujours s'adapter à l'inconfort. Además, si tu ressens quelque choseún type de douleur lors de leur exécution, vous devriez vous arrêter et consulter le méje dis tout de suite.
coupleón doux et relaxant
- premier devoiráest allongé sur le dos, en procédant à la flexion des jambes et en rapprochant les genoux de la poitrine.
- Puis croisez une jambe sur l'autre et placez vos mains sous votre tête, avec les coudes au sol.
- alorsóm, tout doucement, laisser tomber les deux jambes d'un côté, essayant de garder les épaules qui sontánon collé au sol. Il n'est pas nécessaire d'atteindre le sol avec les jambes.
- Maintenant j'auraiás pour maintenir la posture pendant quelques 20 secondes et récupérer la positionóinitial n très lentement, se rappeler de respirer doucement tout au long de l'exercice.
cambrer la colonne vertébrale
- Vous devez vous tenir à quatre pattes, puis respirez et, pendant que tu lâches prise, devoirás autour du dos, avec l'abdomen serré et la tête entre les épaules.
- Revenez maintenant à la positionón original relaxant l'abdomen.
- Quand tu respiresón est aussi important que le mouvement lui-même, avoir à essayer de le rendre profond et lent.
Ouvrez votre dos et détendez votre bas du dos
- Tout d'abord, vous devez vous asseoir les jambes semi-fléchies et le dos droit., puis jeter le corps légèrement vers l'avant en incurvant progressivement le dos.
- Maintenant, enroulez vos bras autour de vos jambes et gardezéGardez vos pieds en positionón de “fléchir”, c'est-à-dire, du bout des doigts.
- alors j'auraiáJe sais respirer lentement et vérifier mentalement tout ton corps pour éviter les tensions. quand tu l'as fait, hommeédans le posteón durante 30 secondes.
Hanche avec une plus grande flexibilité
- Devoirás allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous votre tête, faire toucher les coudes au sol. Además, plier les jambes et les laisser retomber une de chaque côté, abriéndolas en forme de livre.
- alorsón tendreáJe sais que presser la plante des pieds l'une contre l'autre. Vous n'avez pas à vous inquiéter si les chaînes ne s'ouvrent pas trop, car la flexibilité prend du temps.
- puis relaisátirez et respirez lentement; et procède au maintien de la positionón durante 30 secondes. Ohújoindre les mains pour fermer les jambes.
Séparez tous les vévertèbres
- ColóCate à genoux assise sur ses talons. Puis ramenez lentement votre corps vers l'avant en posant votre buste sur vos jambes afin que vos mains et vos avant-bras reposent sur le sol..
- Maintenant j'auraiás laisser tomber la tête entre les épaules, tenir l'étirement pendant quelques 30 secondes.
- Après cela, vous pouvezáse lève lentement, arrondir la colonne et répéter.
- accompagneñà ce moment avec un souffleón profond et lent, remarquer comment la boîte de tor se remplit d'airáchat.
lombaire distendu
- Tout d'abord, vous devez vous allonger sur le dos, plier les jambes en rapprochant les genoux de la poitrine.
- Maintenant serrez les jambes avec les bras et faites de petitsñaxe cícercles avec vos genoux comme un massage sur le bas du dos.
- Devoirás répéter le cítourne trois fois dans chaque direction.
allonger le dos
- Pour faire cet autre des exercices pour les lombalgies offreáJe sais que s'asseoir sur une chaise qui permet de poser les pieds par terre, afin que vos jambes restent dans un áangle de 90 degrés.
- Maintenant j'auraiás pour laisser tomber le corps légèrement vers l'avant. Devoiráessaye de ne rien faireún type de force, ni avec l'abdomen ni avec les muscles du dos.
- Respirez profondément et maintenezéRestez dans la pose pendant au moins 30 secondes, après le cuáJe peuxás récupérer la positionón debout.
Soulagement doux des contractures
- offreáJe sais que s'allonger les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.
- Amenez maintenant votre jambe droite vers votre poitrine en tirant votre genou avec vos mains vers vous.
- tu ne dois pas forcer. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, lo máIl est recommandé d'arrêter.
- Maintenant j'auraiás à supporter pendant 30 secondes, descendre et changer de jambe.
se débarrasser du stress
- Tout d'abord, vous devez vous allonger sur le dos, pliez vos jambes et rapprochez vos genoux de votre poitrine.
- alorsóTu ne devrais pas les serrer dans tes bras, mais sans forcer avec les jambes, doit être détendu.
- Dans cette positionón il faut se laisser tomber doucement sur le côté, quoiáentrer dans cette positionón durante 30 secondes.
- Pour défaire la posture vous pouvez aider vos bras au sol et vous allonger du côté opposé.
Lombaires más flexibles
- premier devoirás tenez-vous debout avec les jambes écartées de la largeur des hanches, avec un abdomen serré et un dos droit.
- Maintenant laisse tomber tes bras en avant, incliner la tête et ramener peu à peu les mains vers le sol.
- Continuez à arrondir la colonne, permettant le vévertèbres à séparer.
- Maintenant, pliez un peu les genoux et ne descendez que le plus loin possible, sans remarquer de tensions ni dans les jambes ni dans le dos.
- Maintenant quoiédates pendant 20 secondes dans cette posture et lisser petit à petit avec le dos rond.
