Etant donné le grand problème de souffrir de lumbago ou de lombalgie non précisée,ífica, et que sa prévalence dans la populationón vient d'un 80% à une certaine étape de votre vieáest actif, quand tu es parmi les 30 et les 55 uneñtu es majeur, il faut connaître le exercices pour les lombalgies que, fait de la bonne manière, ils parviennent à avoir des effets très positifs sur le lumbago.
Ce sont des exercices recommandés à la fois pour la préventionón comme pour la réhabilitationón et réadaptationóm, Pour cela, il est nécessaire de prendre en compte le programme d'exercices suivant pour les lombalgies. Son objectif est de tenter d'établir des schémas moteurs et des exercices correctifs, además pour construire une stabilité globale et articulaire centrée sur la colonne vertébrale, augmenter l'endurance et travailler la force.
Indice
Renforcement abdominal profond
Un múmuscle qui est d'une grande importance dans ce sens pour renforcer est le transverse de l'abdomen, offrant un excellent soutien du bas du dos. chez beaucoup de gens, est músculo est très déétait; et cela peut entraîner des douleurs dans le bas du dos, además de lombalgie.
Pour réaliser cet exercice, vous aurezáJe sais que tu es allongé sur le dos, puis placez un petitñprends-leín inclinez la tête et pliez les genoux. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et posés à plat sur le sol. Alors gardezén haut du corps détendu et respirez profondément. Comme vous expirez concéEssayez d'appuyer le nombril vers la colonne vertébrale et gardezéne la contredis pasón lisse pendant un certain temps cinq à dix secondes. Pendant que vous inspirez, laissez le múles muscles abdominaux se détendent. répéter le processus 10 fois.
inclinaisons pélvicas
Les inclinaisons péles lvics sont très úutile pour obtenir la mobilisationón de lombes. Pour cela j'auraiáJe sais que s'allonger sur le dos et placer un coussinín sous la tête. alorsón genoux fléchis et pieds écartés de la largeur des hanches, et situé au sol. Manteén haut du corps détendu; et soigneusement, écraser le bas du dos au sol, contracter le múmuscles comme si vous faisiez un mouvement de plastie abdominale.
être maintenantá l'instant de, impulsionsámarcher sur les talons et avec l'abdomen contreífaire, poussez votre bassin vers le haut, étant important de générer l'impulsion avec les muscles abdominaux et glúthé.
Étirement du bas du dos
Lorsque vous faites des exercices pour la lombalgie, il est important d'étirer le c'est un mot intimidant à première vue, depuis êtreá clé pour soulager les maux de dos. Pour cela, il s'est agenouilléíappeler à quatre pattes, avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Vous devez vous assurer que votre colonne vertébrale est dans une positionón neutre.
Ensuite, alignez votre tête avec votre colonne vertébrale, avec les épaules en arrièreás et sans bloquer les coudes. Respirez profondément et pendant que vous expirez, déplacez lentement la zone glúthé aux talons. Manteén l'étirement pendant 20-30 secondes. pendant que tu respires, s'asseoirúà ton corps à nouveau à quatre pattes. fais 6-8 répétitions.
Bras et jambes opposés alternés
La mobilisationón le bas du dos est la clé de la récupérationón lombaire. C'est pourquoi il est important de connaître les exercices de lombalgie pour cela, et pour ce cas particulier vous aurezáJe sais que tu te mets à quatre pattes, assurerávous dire que les mains sontán sous vos noms et que les genoux fassent de même par rapport aux hanches. Además, devoirás avoir la tête alignée avec la colonne vertébrale.
Respirez profondément et en expirant, étendre une jambe et le bras opposé pour s'aligner avec la colonne vertébrale. Vous devez garder votre colonne vertébrale alignée à tout moment, Ouií ne pas partirás que le bas du dos se courbe. Manteédans le posteón durante 5-10 secondes, et pendant que tu expires ,jambe et bras au sol. Devoirás répéter cet exercice 8 une 12 fois, en alternance des deux côtés.
Renforcement de l'abdomen
Il est important de renforcer le múmuscles abdominaux inférieurs parce que ces múcles travaille en partenariatón avec le bas du dos. Cela signifie que si le múles muscles abdominaux inférieurs se trouvent débiles, le bas du dos peut être contreíet; et cela peut provoquer l'apparitionóPas de lombalgie.
Un des exercices pour les douleurs lombaires Ce que vous pouvez faire, c'est vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.. Inspirez ensuite et amenez un de vos genoux contre votre poitrine., et pendant que tu expires, remettre le pied au sol. Répétez cet exercice 6 une 8 fois avec chacune des jambes.
Le pont
Un autre des exercices pour les douleurs lombaires que vous ne pouvez pas arrêter de faire est l'appel “Le pont”. C'est un exercice idéal pour la mobilisationópas de bas du dos. Pour effectuer cet exercice, vous devezáest allongé sur le dos, avec les genoux pliés et les pieds écartés des hanches sur le sol.
Respirez profondément et en expirant, soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que vos épaules, les genoux et les hanches sont en líLe bon. pendant que tu respires, devoirás abaissez vos hanches au sol; et répétez le processus 8 une 12 fois.
Ils doivent être effectués des exercices pour la lombalgie appropriés et adapté au personnageícaractéristiques et besoins de chacun des patients. Dans tous les cas, Nous allons parler d'une série d'exercices qui sont parfaits pour vous aider à réduire la douleur et qui sont des exercices fortement recommandés pour les douleurs lombaires.. Ils sont doux et parfaits pour lutter contre la douleur, bien que vous devez savoir que si vous ressentez une douleur excessive lors de leur exécution.
Les exercices pour les lombalgies fonctionnent en étirant le múmuscles qui sont normalement tendus en cas de douleur dans le bas du dos et renforcement des musclesúsculi qui ont tendance à répondre débiles. en plus, Il existe de nombreuses raisons d'avoir un lombalgie cróNick, pour quel devoirá être le physiothérapeute qui montre cómo doit être fait correctement.
Avant de parler des exercices que nous recommandons, il est important que vous sachiez que le m doit être chaufféúsiècles avant de les étirer. Les étirements ne doivent jamais se faire sans échauffement., et tous les étirements doivent être lent et progressif. Spaghettién il faut éviter de trop s'étirer, mais ne fais que le nécessaire.
