Kui me räägime harjutuste tegemisest herniaalse ketta tugevdamiseks ja parandamiseks, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
Igatahes, Mõned harjutused tehakse õigesti ja vastavalt juhistele, Need on suureks abiks tervise parandamisel., liikuvus ja mõnel juhul isegi väheneb herniaalne kettavalu.
Indeks
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
Pind peab olema sile ja ilma deformatsioonideta, et vältida võimalikke vigastusi harjutuse valesti sooritamisel.. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, soovitatav on kasutada pinda, millele toetuda, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más de 10 o 12 minutit, nädala jooksul järk-järgult suurendada, kuni isegi 40 minutit. Tööd tuleb teha vähemalt 5 días a la semana y descansar 1 o 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, püüdes nina kaudu õhku sisse võtta ja suu kaudu välja puhuda.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, et kontrollida meie keha mahtuvust ja elastsust. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
Koolitus
Harjutusi saate teha kodus., omas tempos ja teile kõige sobivamal ajal, aga kaén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estática
• Natación
• Running pool. Simuleerida jooksmist, kuid vees, et vältida lööke seljale.
• Pilates
• jooga
• Estiramientos o “venitamine”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
põrandaharjutused
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. lamad selili, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición/ 45 kraadid, toome selle õrnalt rinnale lähemale. Mantéasendisón durante unos 5 sekundit. Lähete tagasi algusse ja teete sama teise põlvega. Tee seda 10 korda iga põlvega (seda nimetatakse sarjaks). sa puhka 20 sekundit ja tagastate uue seeria, naguí hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. Nägu ülespoole maas, dobla las rodilla formando un ángulo de 45 kraadid, jalataldade asetamine maapinnale. Mantén ambos brazos a cada lado del cuerpo, välja sirutatud ja peopesad allapoole. Kokkutõmbuge kõhupiirkond ja “Push” alaselg, nagu tahaksite loomulikku kumerust kustutada. tehke seda ajal 15 korda (see on sari) ja puhkab 20 sekundit. korda seeriat 3 korda.
• Estiramiento del gato. Põrandal seisate neljakäpukil ja tõstate oma selga, moodustades õrna kõvera ülespoole, kuni moodustate omamoodi “puente” Oma kehaga. Pea peaks olema suunatud maa poole. Mantén 10 sekundit ja kõverdage selg alla, kõik, mis saad, samal ajal kui pead püsti hoiad. Mantén 10 sekundit ja puhata teised 20 sekundit. korda seeriat 3 korda.
