Posturas correctas para tener una columna vertebral sana

Nuestra মেরুদণ্ড, es una fuerte estructura, শরীরের প্রধান সমর্থন.

দ্য véকশেরুকা মেরুদণ্ডের, একসাথে লিগামেন্ট, এমúsculos y los discos intervertebrales ayudan a estabilizar la columna, শরীরকে নড়াচড়া করতে এবং বিভিন্ন ভঙ্গি গ্রহণ করার অনুমতি দিন.

Los niños y adolescentes están en etapas importantes en el desarrollo de sus huesos. La postura correcta da no sólo un aspecto elegante, কিন্তু এছাড়াওén ayuda a prevenir lesiones y enfermedades de la espalda.

একটি সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন

1. দাঁড়ানো বা হাঁটার সময়

• চিবুক আটকে রেখে মাথা সামনের দিকে মুখ করা উচিত.
• একই স্তরে কাঁধ এবং শিথিল.
• পৃárate derecho.
• Comprime el abdomen y evita la inclinación de la pelvis.
• উভয় পায়ের ওজন সমানভাবে সমর্থন করা আবশ্যক.
• Evita los zapatos de tacón alto o los zapatos de plataforma.

2. যখন বসা এবং বিশ্রাম

• ঘাড় এবং পিঠ সোজা হতে হবে, উভয় পা মাটিতে বিশ্রাম করা উচিত.
• ডেস্ক এবং চেয়ার অবশ্যই পর্যাপ্ত উচ্চতার হতে হবে, এবং একে অপরের কাছাকাছি থাকুন.

3. ব্যাকপ্যাক স্কুলে নিয়ে যাওয়ার সময়

• চওড়া স্ট্র্যাপ সহ ব্যাকপ্যাকগুলি পরা উচিত, প্যাডেড এবং নরম, ajusta la longitud de la correa para adaptarla al tamaño del cuerpo.
• ব্যাকপ্যাকটি অবশ্যই উভয় কাঁধে বহন করতে হবে এবং ব্যাগটি পিছনে সংযুক্ত করতে হবে, স্কুল ব্যাগের ওজন বেশি হওয়া উচিত নয় 20 % শরীরের ওজন.
• আপনি যদি ব্যাগটি এক কাঁধে বা এক হাতে বহন করেন, ঘন ঘন পক্ষ পরিবর্তন করতে হবে.

4. ঘুমানোর সময়

Almohada	Colchón
X Demasiado baja	X Demasiado duro: ejerce una presión excesiva sobre las partes del cuerpo
X Demasiado alta	X Demasiado suave: distorsiona las curvas normales de la columna vertebral
✓ La altura de la almohada debe mantener el cuello recto cuando estás acostado de lado	✓ firmeza adecuada: apoya el cuerpo de manera uniforme

5. ঘুম থেকে উঠার সময় বা ঘুমাতে যাওয়ার সময়

বিছানা ছেড়ে উঠলে:

• আপনার পিঠ চাপা না
• Recuéstate sobre uno de tus costados, pon las piernas por un lado y siéntate con la ayuda de los brazos.

বিছানায় শুয়ে পড়লে:

• আপনার পিঠ চাপা না.
• এবংéntate a un lado de la cama, recuéstate sobre el mismo lado y gira para quedar boca arriba.

6. ভারী বস্তু নড়াচড়া করার সময়

• Utiliza una plataforma para alcanzar objetos que estén alto, আপনার বাহু অত্যধিক প্রসারিত করা এড়িয়ে চলুন.
• Dobla las rodillas y ponte en posición de cuclillas, শরীর বাঁক না
• Algunos objetos se pueden desarmar y llevar en porciones máশুধু ছোটñহিসাবে, নিজেকে আঘাত করার চেয়ে সময় নেওয়া ভাল.
• বস্তুটি খুব ভারী হলে আপনি কাউকে সাহায্য করতে বলতে পারেন, অথবা ভারী বস্তু পরিবহনের জন্য একটি ঠেলাগাড়ি ব্যবহার করুন.
• যদি উত্তোলন প্রয়োজন হয়: dobla las rodillas y colócate en cuclillas, ম্যান্টén la espalda recta, বস্তুর কাছাকাছি শরীর সরান, y utiliza los músculos de los muslos para levantar el objeto, শরীর বাঁক না.

7. কম্পিউটারের সামনে থাকা:

• Lo mejor al estar frente al ordenador trabajando es usar una silla que se ajuste hasta la altura de nuestras rodillas de modo que podamos colocar ambos pies sobre el piso.
• La columna debe estar en posición recta, con un soporte lumbar, de la misma silla o con un cojín.
• La pantalla del ordenador debe estar a la altura de la cara, ayudando a mantener una posición del cuello neutra.
• Los brazos deben descansar sobre los reposabrazos y alcanzar el teclado sin forzar las articulaciones de las muñecas o los dedos.
• ল্যাপটপটি মাঝে মাঝে ব্যবহারের জন্য, ঘন্টার জন্য না, ya que al estar con la portátil en el regazo por varias horas seguro causará ঘাড় ব্যথা.

মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করুন

নিয়মিত যথাযথ ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন. সঠিক পরিমাণে এবং ব্যায়ামের ধরন পেতে পারেন:

• Fortalecer la espalda y los múপেটের পেশী
• হাড়ের ঘনত্ব বাড়ান
• শরীরের নমনীয়তা এবং সহনশীলতা উন্নত করুন
• সাধারণ এবং পিঠে ব্যথা প্রতিরোধ করুন

1. প্রশিক্ষণ

তৈরি করে অন্তত ব্যায়াম 60 minutos al díক, উদাহরণ স্বরূপ:

• জগিং
• বল খেলা
• যোগব্যায়াম
• সাঁতারón

Ejercicios específicos para la espalda

নিম্নলিখিত ব্যায়াম অনুশীলন করুন, permanece en la posición durante 5 সেকেন্ড, এর পুনরাবৃত্তি 10 ক 15 বার

ব্যায়াম 1:

• Acuéstate boca arriba, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক, আপনার বাহু প্রসারিত করুন
• আপনার পা পাশ দিয়ে রোল করুন, মাথা এবং ট্রাঙ্ক পায়ের বিপরীত দিকে ঘুরিয়ে দিন. Esto ayuda a estirar los músculos lumbares.

ব্যায়াম 2:

এবংéntate en una silla con una buena postura.

আপনার কাঁধের দিকে তাকান এবং আপনার বাহুগুলি চেয়ারের পিছনে আনুন, con la mano opuesta debes tocar el respaldo por la parte de atrás, এবং পক্ষ পরিবর্তন করুন. Fíjate en la imagen:

ব্যায়াম 3:

এবংéntate en el piso con las piernas lo más abiertas que puedas, desde la posición con la espalda recta lleva ambas manos detrás del cuerpo (তলায়) para después dejar caer la cabeza hacia atrás (sosteniéndote con los brazos y manos) এবং গভীর শ্বাস নিয়ে আপনার সম্পূর্ণ পিঠ শিথিল করুন.

ব্যায়াম 4

আপনার পা ছড়িয়ে দাঁড়িয়ে একটি হাত বাড়ান, এবং বাহুর বিপরীত পা স্পর্শ করার জন্য শরীরকে নমনীয় করুন. মান্টén el estomago apretado.

ব্যায়াম 5

দাঁড়ানো, পাশে অস্ত্র বিশ্রাম সঙ্গে, empujar el hombro hacia atrás y hacia adentro, haciendo círculos, পরেés hazlo hacia adelante.

2. সুষম খাবার

La prevención de la obesidad es esencial para proteger la columna vertebral de la carga pesada.

একটি সুষম খাদ্য অত্যাবশ্যক এবং বড় পরিমাণে সিরিয়াল থাকা উচিত, শাক - সবজী ও ফল; সঙ্গে মাঝারি পরিমাণ মাংস, ডিম এবং মাছ; y una cantidad mínima de grasa, sal y azúcar.

স্প্যাগেটিéহতেía beneficioso consumir alimentos ricos en calcio, এই ক্ষেত্রে, দুধ, পনির, দই, তোফু, এবং হাড় সহ সার্ডিন.

খারাপ ভঙ্গি

¿কেনé tengo dolor de cuello y espalda con tanta facilidad?

Si te quedas en la misma posición o haces ciertos movimientos en repetidas ocasiones (এই ক্ষেত্রে, দলবদ্ধভাবে সম্পাদিত কর্ম, juegos electróনিকোস), se tensan tus múকুকুর.

অনুপযুক্ত এবং দীর্ঘায়িত অঙ্গবিন্যাস, los ejercicios inapropiados o más extenuantes y la obesidad traerán el estrés y la tensión a los múকুকুর, লিগামেন্ট এবং ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্ক, জয়েন্টে ব্যথার ফলে, además del cuello y la espalda.

¿কেনé tengo una espalda redondeada?

দাঁড়ানো বা হাঁটার সময় যদি আপনি স্তব্ধ বা স্তব্ধ থাকেন, o doblas tu cuerpo cuando estás haciendo una tarea, es fácil formar una espalda redondeada.

Esta ida y vuelta en la forma no sólo afecta a la apariencia, sino que también conduce a la fatiga de los hombros. অন্য দিকে, তিনি সম্প্রসারণóটি এর nórax y la salud se verían afectadas.

তবুও, una joroba podría ser debido a enfermedades. যদি তোমার কোন প্রশ্ন থাকে, অনুগ্রহ, consulta a tu méআমি বলি.

¿গómo puedo comprobar mi postura de pie?

Haz la llamada “prueba de la pared”: Cuando te pongas de pie en una posición normal, নিরুদ্বেগ, আপনার পিঠ দেয়ালের বিরুদ্ধে রাখুন, una postura correcta sería dejar sólo un pequeño espacio (que se aproxima al grosor de una mano) por detrás del cuello y la espalda.

Si el espacio es demasiado grande o demasiado pequeñও, la postura es incorrecta.