Bel ağrısı adətən çox narahat edir. Küçés, las lesiones o una cirugía son factores que desencadenan episodios de dolor. Bu narahatlıqların qarşısını almaq və minimuma endirmək üçün, arxa uzanma üçün məşqlər etmək məsləhətdir.
Sabemos que si estas adolorido lo menos que pasará por tu mente es realizar algún ejercicio. Buna baxmayaraq, mütəxəssislər göstərir tez-tez və müntəzəm olaraq kürəyinizi uzatmaq, çoxsaylı sağlamlıq faydaları gətirə bilər.
Dartma məşqləri, se deben hacer aplicando la técnica correcta, con esto evitarás lesiones y dolencias mayores.
Hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşin, éste a través de un diagnóstico te indicará cuales son los más adecuados para ti.
Ümumiyyətlə bədənimizin tam uzanmasını yerinə yetirmək lazımdır. Esto nos dará una columna más alineada, además de liberar tensiones y evitar lesiones musculares. El estiramiento completo mejora nuestros movimientos y nos prepara para la actividad física.
Tam uzanma daxildir: arxa uzanır, ayaq uzanır, piramidal uzanır və hamstring uzanır. Estirar gemelos también es de mucha importancia ya que estos músculos afectan nuestra marcha y en consecuencia nuestra espalda.
indeks
Arxasını uzatmaq üçün məşqlərin əhəmiyyəti
La columna vertebral está diseñada para dar movilidad y soportar el peso de nuestro cuerpo. Buna görə quruluşunuzu sağlam və yaxşı işlək vəziyyətdə saxlamaq çox vacibdir.. Los ejercicios para estirar la espalda son un excelente tratamiento terapéutico.
Sırtınızı uzatmağın faydaları
Arxasını uzatmaq üçün məşqlər zədələnməmək üçün faydalıdır, ağrı, mejor postura y liberar tensión əzələli. Ona görə də bunlar, los debemos realizar antes y después de cualquier entrenamiento.
Una buena rutina de estiramientos puede mantener la flexibilidad y reducir el estrés en las articulaciones, además de mejorar el flujo sanguíneo. Los ejercicios para estirar la espalda son una forma de calentar los músculos antes de comenzar cualquier actividad física.
The 6 kürəyinizi uzatmaq və sağlam saxlamaq üçün ən yaxşı məşqlər
Si deseas mantener tu espalda sana o simplemente aliviar los dolores causados por un día agotador, los ejercicios para estirar la espalda te serán de gran ayuda.
İdman zalına getməyə ehtiyac yoxdur, bunlar 6 ejercicios que aquí te mostramos podrás realizarlos desde la comodidad de tu hogar.
Elige un espacio cóyol, hamar bir səthlə. Təlimləri yerinə yetirərkən rahat və sakit olmaq çox vacibdir, bilərás liberar las tensiones con mayor facilidad.
1. Ştanq yan uzanması
Şaquli bir boru və ya stend istifadə edərək, colócate en forma lateral y pasa el brazo derecho por encima de la cabeza para agarrarte del soporte, sostén el soporte con tu mano derecha por debajo de la cabeza con el brazo ligeramente flexionado.
Ayaqlarınız birlikdə və ayaqlarınız düz olmaqla, vücudunuzun bütün sağ tərəfini bir tərəfə uzatın., moviendo la pelvis en la misma dirección, estira lo más que puedas y mantén esa posición 20 a 30 saniyə. Repite hacía el otro lado.
2. Dəvə pozası
Yastıqlanmış səthdə, colócate de rodillas y levanta el pecho hacia arriba, arxasını uzatmaq. Tu cabeza debe mirar hacía arriba sin echarla hacia atrás. Con tus brazos estirados hacia atrás, ayaqlarınızın dabanlarına toxunun.
Nəédate en esa posición por 30 saniyə, sonraés regresa a tu posición inicial y repite nuevamente. Bu məşq kürəyin aşağı hissəsini uzadır, danaların uzanmasına kömək edir və hamstring uzanmalarını yaxşılaşdırır.
3. Hamstring uzanır
Vəéntate en el suelo cómodamente, junta tus piernas y estíralas hacia adelante. Torsonuzu aşağı salın və ayaqlarınızı əymədən əllərinizlə dabanlarınıza toxunun. Çənəniz ayaqlarınıza dəyməlidir. Mantén la posición davamlı 30 saniyə və yenidən təkrarlayın.
4. Yanal uzanır
Párate derecho y abre tus piernas hasta alcanzar el ancho de tus hombros. Qollarınızı qaldırın və barmaqlarınızı birləşdirərək əllərinizi birləşdirin. Əllərinizlə başınızın üstündə, gövdənizi sağ tərəfə əyin 30 saniyə sonra sola.
5. Pişik pozası
Dizlərinizi və ovuclarınızı döşəmənin və ya döşəyin səthinə qoyun (Şəkil a). Mantén la espalda recta con la cara mirando al frente. sonraés pega la barbilla de tu pecho y arquea la espalda suavemente (Şəkil B). Permanece en cada posición alrededor de 15 saniyə və bir neçə təkrar yerinə yetirin.
6. Dorsal uzanma
Ayaqları düz və çiyin genişliyindən ayrı durun, dirsəyinizi əymədən sağ qolunuzu yuxarı qaldırın. Flexiona el brazo izquierdo por detrás de tu cabeza y agarra el codo del brazo derecho sin soltar. Qulağa doğru yumşaq bir şəkildə çəkin.
Mantén la posición hasta que sientas la tensión en los hombros, gövdəni bir az sola əymək. İndi digər qolu ilə. Bir neçə təkrar edə bilərsiniz, trata de mantener esta posición tanto como puedas.
Arxa uzanmaların yerinə yetirilməsi üçün tövsiyələr
Aunque parezcan fáciles de hacer, la técnica empleada es importante para obtener resultados satisfactorios. buradaí le damos algunas recomendaciones, düzgün uzanmaq üçün nə edə bilərsiniz.
- Realice los ejercicios lentamente y en una superficie cómoda
- Təbii nəfəs alın
- Gərginlik zamanı nəfəs alın və uzanmadan əvvəl nəfəs alın
- Ağrı artarsa, uzanmağı dayandırın
- Comience con el cuello y avance poco a poco hacia las demás zonas del cuerpo
- Şərqírese sin sentir dolor, hágalo suavemente hasta el punto de leve tensión
- yerinə yetirmək 3 a 5 uzanan, con una duración 10 a 20 hər biri saniyə
- No aumente el número de repeticiones bruscamente, çeviklik gözləyin
- Gərginliklər edin 2 a 3 həftədə dəfə
- El horario más recomendable para realizar la rutina de estiramientos, es a primera hora en la maño
