Bel ağrısını müalicə etmək üçün məşqlər

The lumbaqo Ən çox görülən ağrılardan biridir.. Tonlanarkən kürəyinizi elastik saxlamaq bel ağrısının qarşısını almaq üçün açardır, bel ağrısı probleminiz olduqda özünüzü rahatlaşdıra biləcək müəyyən məşqlərin olduğu doğru olsa da.

Kürəyiniz mismarlanmış vəziyyətdə qalmaq ağrılı olduğu qədər də adi bir şeydir. Faktiki olaraq, bel ağrısı bütün dünyada əlilliyin əsas səbəbidir, hər hansı digər xəstəlik növündən çox üstündür. En el caso de España, nos encontramos con que este dolor lumbar crónico aparece en un 7,9% kişilərdən və a 7,5% Qadın.

Este dolor se puede presentar de una manera repentina y puede llegar a durar desde una semana a tres meses e incluso llegar a alargarse en el tiempo, yaranmasına səbəb olurí a una lumbalgia crónica. Bu problemin qarşısını almaq üçün , nə etmək lazımdır onurğa sütununu səfərbər edin, və bunun üçün sizə gətiririk bilməli olduğunuz bel ağrısı məşqləri

indeks

Bel ağrısı üçün məşqlər

sonraón te vamos a hablar de diferentes bel ağrısı üçün məşqlər, həmişə narahatlığa uyğunlaşmalı olan. Además, si se siente algún tipo de dolor al realizarlos, se debe parar y consultar al médico de forma inmediata.

Torsión suave y relajante

  1. En primer lugar deberás tumbarte boca arriba, ayaqları əymək və dizləri sinə yaxınlaşdırmağa davam edir.
  2. Sonra bir ayağı digərinin üstündən keçin və əllərinizi başınızın altına qoyun, yerdə dirsəklərlə.
  3. sonraón, yavaş-yavaş, hər iki ayağı bir tərəfə buraxın, intentando mantener los hombros que están pegados al suelo. Ayaqları ilə yerə çatmaq lazım deyil.
  4. Ahora tendrás que mantener la postura durante unos 20 saniyə y recuperar la posición inicial muy despacio, məşq boyunca yumşaq nəfəs almağı unutmayın.

onurğa sütunu

  1. Dörd ayaq üstə durmalısan, sonra nəfəs alın və, buraxarkən, vəzifəás redondear la espalda, qarın sıx və baş çiyinlər arasında.
  2. Ahora vuelve a la posición original relajando el abdomen.
  3. La respiración es tan importante como el propio movimiento, dərin və yavaş etməyə çalışmaq lazımdır.

Sırtınızı açın və belinizi rahatlayın

  1. Hər şeydən əvvəl, ayaqlarınızı yarı əyilmiş və arxa düz bir şəkildə oturmalısınız., sonra bədəni bir az irəli atmaq üçün tədricən arxa əyilmək.
  2. Ahora abraza las piernas con los brazos y mantén los pies en posición “əyilmək”, deməli, barmaq ucları yuxarı.
  3. Seguidamente tendrás que respirar de manera lenta y comprueba mentalmente todo tu cuerpo para evitar que haya tensiones. sən bunu etdikdə, mantén la posición davamlı 30 saniyə.

Daha çox elastikliklə omba

  1. Deberás tumbarte boca arriba y coloca las manos bajo la cabeza, dirsəkləri yerə toxundurmaq. Además, ayaqları bükün və hər tərəfə bir-bir yıxılsınlar, abriéndolas en forma de libro.
  2. sonraón tenderás que pegar las plantas de los pies la una contra la otra. Zəncirlər çox açılmırsa, narahat olmayın, çünki çeviklik vaxt tələb edir.
  3. Luego relájate y respira de forma lenta; y procede a mantener la posición davamlı 30 saniyə. Ayúdate de las manos para cerrar las piernas.

Separa todas la véfəqərələr

  1. Colócate de rodillas sentada sobre los talones. Sonra yavaş-yavaş bədəninizi irəli aparın, sinənizi ayaqlarınızın üstünə qoyun ki, əlləriniz və qollarınız yerə dəysin..
  2. Ahora tendrás que dejar caer la cabeza entre los hombros, uzanmağı bir neçə saxlayın 30 saniyə.
  3. Tras hacerlo podrás incorporarte despacio, sütunun yuvarlaqlaşdırılması və təkrarlanması.
  4. Acompaña este momento con una respiración profunda y lenta, notando como se llena de aire la caja torápişik.

şişmiş bel

  1. Əvvəlcə arxa üstə uzanmalısınız, dizləri sinə yaxınlaşdıran ayaqları əymək.
  2. Ahora abraza las piernas con los brazos y haz pequeños círculos con tus rodillas a modo de masaje sobre las lumbares.
  3. Deberás repetir los círculos tres veces en cada uno de los sentidos.

arxasını uzatmaq

  1. Bunu etmək üçün digərlərindən biri bel ağrısı üçün məşqlər tenderás que sentarte en una silla que te permita apoyar los pies en el suelo, de forma que las piernas te queden en un ábucağı 90 dərəcə.
  2. Ahora tendrás que dejar caer el cuerpo ligeramente hacia adelante. Deberás procurar no hacer ningún tipo de fuerza, nə qarın, nə də arxa əzələləri ilə.
  3. Respira profundamente y mantén la postura durante al menos 30 saniyə, tras los cuáles podrás recuperar la posición erguida.

Zərif kontrakturanın aradan qaldırılması

  1. Tendrás que tumbarte con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  2. İndi dizinizi əllərinizlə özünüzə doğru çəkərək sağ ayağınızı göğsünüzə doğru gətirin.
  3. məcbur etməməlisən. Narahatlıq və ya ağrı hiss edirsinizsə, lo más recomendable es que te detengas.
  4. Ahora tendrás que aguantar durante 30 saniyə, aşağı enin və ayaqları dəyişdirin.

stressdən qurtulun

  1. Əvvəlcə arxa üstə uzanmalısınız, ayaqlarınızı bükün və dizlərinizi göğsünüzə yaxınlaşdırın.
  2. sonraón debes abrazarlas con los brazos, lakin ayaqları ilə gərginləşdirmədən, rahat olmalıdır.
  3. En esta posición hay que dejarse caer suavemente hacia un lado, quedándose en esta posición davamlı 30 saniyə.
  4. Duruşu geri qaytarmaq üçün qollarınızı yerə qoymağa və qarşı tərəfə uzanmağa kömək edə bilərsiniz.

Lumbares más flexibles

  1. En primer lugar deberás situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, sıx qarın və düz arxa ilə.
  2. İndi qollarınızı irəli buraxın, baş əymək və əlləri yavaş-yavaş yerə doğru gətirmək.
  3. Sütunu yuvarlaqlaşdırmağa davam edin, permitiendo que las vértebras se separen.
  4. İndi dizlərinizi bir az bükün və yalnız bacardığınız qədər aşağı enin, nə ayaqlarda, nə də arxada gərginlik hiss etmədən.
  5. Ahora quédate durante 20 saniyə bu duruşda və yuvarlaq arxa ilə yavaş-yavaş hamarlayın.