Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, arasında olduğunuz zaman 30 və 55 años de edad, es necesario conocer los bel ağrısı üçün məşqlər ki, düzgün şəkildə etdi, lumbaqoya çox müsbət təsir göstərməyi bacarırlar.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, Bunun üçün bel ağrısı üçün aşağıdakı məşq proqramını nəzərə almaq lazımdır. Onun məqsədi motor nümunələri və düzəldici məşqlər yaratmağa çalışmaqdır, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, dözümlülüyü artırmaq və güc üzərində işləmək.
indeks
Dərin qarın gücləndirilməsi
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, böyük aşağı arxa dəstəyi təklif edir. bir çox insanlarda, este músculo es muy déidi; və bu, bel ağrısına səbəb ola bilər, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Ayaqlar omba genişliyində və yerdə olmalıdır. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de beş-on saniyə. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. Prosesi təkrarlayın 10 dəfə.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización aşağı arxa. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. sonraón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, və yerdə yerləşir. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; və diqqətlə, belinizi yerə çırpın, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, çanağını yuxarı itələyin, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Aşağı arxa uzanma
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la bel sahəsi, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, dizləri omba altında, əlləri isə çiyinlərin altında. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Sonra başı onurğaya uyğun olaraq yerləşdirməyə davam edin, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 saniyə. Nəfəs alarkən, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. etmək 6-8 təkrarlar.
Alternativ əks qollar və ayaqlar
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación bel. Buna görə bel ağrısı üçün məşqləri bilmək vacibdir, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, təmin etməkándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, vəzifəás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Dərindən nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman, extiende una pierna y el brazo opuesto onurğa ilə uyğunlaşdırmaq. Onurğanızı hər zaman düz tutmalısınız, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición davamlı 5-10 saniyə, və müddəti bitdikdə ,aşağı ayağı və qolu yerə. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 dəfə, hər iki tərəfdən növbə ilə.
Qarın gücləndirilməsi
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran déödlər, la parte inferior de la espalda puede estar contraívə; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Biri bel ağrısı məşqləri Edə biləcəyiniz şey, dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə düz bir şəkildə arxa üstə uzanmaqdır.. Sonra nəfəs alın və dizinizdən birini göğsünüzə gətirin, və müddəti bitdikdə, devuelve el pie al suelo. Bu məşqi təkrarlayın 6 a 8 ayaqların hər biri ilə dəfə.
Körpü
Otro de los bel ağrısı məşqləri que no puedes dejar de realizar es el llamado “Körpü”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, dizlər əyilmiş və ayaqları omba məsafəsi ilə döşəmədə.
Dərin nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman ombalarınızı yerdən çiyinlərinizə qədər qaldırın, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. Nəfəs alarkən, vəzifəás bajar tus caderas al suelo; və prosesi təkrarlayın 8 a 12 dəfə.
Onlar həyata keçirilməlidir uyğun olan bel ağrısı məşqləri y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Hər halda, Ağrınızı azaltmağa kömək edən və çox tövsiyə olunan bel ağrısı məşqləri olan bir sıra məşqlər haqqında danışacağıq.. Onlar yumşaqdır və ağrı ilə mübarizə üçün mükəmməldir, baxmayaraq ki, bunları həyata keçirərkən həddindən artıq ağrı hiss edirsinizsə, bunu bilməlisiniz.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse déödlər. əlavə olaraq, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Tövsiyə etdiyiniz məşqlər haqqında danışmadan əvvəl, Bunu bilməniz vacibdir se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Stretching heç vaxt isinmədən edilməməlidir, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. spagettién hay que evitar estirar demasiado, ancaq lazım olanı etmək.
