Yırtıq diski gücləndirmək və yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər etmək haqqında danışarkən, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
Hər halda, Düzgün və göstərildiyi kimi yerinə yetirilən bəzi məşqlər var, Onlar sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün böyük köməkdirlər., hərəkətlilik və hətta bəzi hallarda azalma yırtıq disk ağrısı.
indeks
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
Məşqi səhv yerinə yetirərkən mümkün yaralanmaların qarşısını almaq üçün səth hamar və deformasiya olmadan olmalıdır.. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, söykənəcək bir səthdən istifadə etmək tövsiyə olunur, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más de 10 O 12 dəqiqə, həftə ərzində tədricən artır, hətta qədər 40 dəqiqə. İş ən azı üçün edilməlidir 5 días a la semana y descansar 1 O 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, burundan hava almağa və ağızdan üfürməyə çalışır.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, bədənimizin tutumunu və elastikliyini yoxlamaq üçün. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
Təlim
Təlimləri evdə edə bilərsiniz., öz sürətinizdə və sizə ən uyğun olan zamanda, həm dəén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estática
• Natación
• Running pool. Qaçış, lakin suda simulyasiya edin, arxaya təsir etməmək üçün.
• Pilates
• Yoqa
• Estiramientos o “uzanan”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
döşəmə məşqləri
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. arxası üstə uzanırsan, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición 45 dərəcə, yumşaq bir şəkildə sinəyə yaxınlaşdırırıq. Mantén la posición durante unos 5 saniyə. Siz başlanğıca qayıdın və digər dizlə də eyni şeyi edin. Et bunu 10 hər diz ilə dəfə (buna serial deyilir). sən dincəl 20 saniyə və başqa seriyanı qaytarırsınız, kimií hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. Yerdə üzü yuxarı, dobla las rodilla formando un ábucağı 45 dərəcə, ayaqların altını yerə qoymaq. Mantén ambos brazos a cada lado del cuerpo, uzandı və ovucları aşağı saldı. Qarın bölgəsini daraltmaq və “itələyin” təbii əyriliyi silmək istəmiş kimi aşağı arxa. zamanı edin 15 dəfə (bu serialdir) və istirahət edir 20 saniyə. seriyanı təkrarlayın 3 dəfə.
• Estiramiento del gato. Dörd ayaq üstə dayanırsınız və kürəyinizi yuxarıya doğru incə bir əyri əmələ gətirərək bir növ əyilmə əmələ gələnə qədər qaldırırsınız. “puente” Bədəninlə. Baş yerə baxmalıdır. Mantén 10 saniyə və arxanızı aşağı əyin, bacardığınız hər şey, başını dik tutarkən. Mantén 10 saniyə və digərləri istirahət 20 saniyə. seriyanı təkrarlayın 3 dəfə.
