çılpaq göz, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
Músculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición vertical. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
Músculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, bel ağrısına səbəb ola bilər. Çox uzun bir addım atın, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. Zərbə qüvvəsini azaltmaq üçün eniş ayağın orta hissəsində aparılmalıdır.
indeks
Qaçış zamanı ağrı hiss olunur
Qaçış zamanı zəif duruş əldə etmək, ağrıya səbəb ola bilər. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Əzələ krampı nəticəsində bel bölgəsində ağrı. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Sentir dolor punzante en la parte inferior de la espalda, que se origina en el pie, puede ser un síntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Sensasiyaón de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
Es importante cuidar tu espalda al correr y mejorar la postura, porque de lo contrario puede aparecer dolor lumbar, esto se debe a los siguientes factores:
- Insuficiente preparación física
- Qaçış zamanı yanlış duruş
- Técnica de ejecución incorrecta
- Çəki artıqlığı
- Düz ayaqlar
- Yanlış və ya vaxtı keçmiş idman ayaqqabıları
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
Digər tərəfdən, bədən çəkiniz hər addımda ayağınıza basır, metrdən metrə, saatlar ərzində. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, ayaq biləyi və dizlər, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Hər şeydən əvvəl, yaxşı idman ayaqqabıları seçməlisiniz, que proporcione alto grado de protección y eficacia. VƏ, müntəzəm qaçırsınızsa, cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. Mümkün olmaq, yumşaq bir səth boyunca uzanır.
Onurğaya daimi təsir, aşağıdakı nəticələrə gətirib çıxarır:
- İntervertebral diskdə struktur dəyişiklikləri
- Formación de protuberancias (intervertebral disklərin deformasiyası), yırtıq (disk məzmununun xaricə çıxışı)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
Ümumiyyətlə, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jóSən gəlirsən.
Qaçarkən belinizə qulluq etməyə kömək edəcək məşqlər
Qaçarkən kürəyinizə qulluq etmək üçün, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Amma, spagettién deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Biz aşağıdakıları təklif edirik təlim para este propóSayt:
Məşq edin “Plank”
Para comenzar adopta la posición “énfasis en los codos”, şəkildə göstərildiyi kimi. Asegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Los pies deben permanecer juntos.
Es importante no levantar la pelvis, ni doblar las rodillas, Əksinə, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será míSƏN. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición davamlı 1 dəqiqə.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una línea recta. Mantén esta posición davamlı 1 dəqiqə. Əlinizi dəyişdirin və eyni ardıcıllığa əməl edin.
Ejercicio de hiperextensión
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región bel, və nəticədə, fortalece eficazmente el corsé del tronco. Qaçış zamanı kürəyinizə qulluq etmək üçün mükəmməl bir məşqdir.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, şəkildəki kimi. Tensando las nalgas y los múarxa əzələlər, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición original. etmək 3 seriyası 15 təkrarlar.
Arxa uzantılar
Acuéstate de barriga al simulador (Əgər simulyatorunuz yoxdursa, düz press skamyasına söykənə bilərsiniz), əllərinizlə yanlardakı tutacaqlardan tutun, ayaqları əyilmədən və aşağı salınmadan, amma döşəməyə toxunmadan.
Tensando los músculos de los glúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posición inicial. edir 3 seriyası 15 təkrarlar.
Körpü məşqi
Este ejercicio exige la activacióm-dən núsculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un ábucağı 90 dizlərdə dərəcə, dabanlarınızı yerə möhkəm basaraq. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Mantén la posición davamlı 5 segundos y después regresa a la posición inicial.
Güvənli arxa ilə qaçmaq üçün məsləhətlər
Qaçışdan əvvəl istiləşin
Qaçarkən kürəyinizə qulluq etmək üçün, el cuerpo debe calentarse. El calentamiento incluye ejercicios para el cuello, las articulaciones de la espalda, la cadera, la rodilla y el tobillo. Intenta hacer flexiones y saltos en el lugar.
Düzgün qaçın
Muchos corren tensando el cuerpo. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, təkcə ayaqları deyil.
mövqeón del cuerpo es vertical, sinənizi irəli əyməyin.
İrəli gözləyin, yerə deyil. Mantén la cabeza recta. Esto ayudará düzgün duruş saxlamaq üçün.
No pises sobre el talón, bilərías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. Ön ayaq gəzinti zamanı yükü daha yaxşı qəbul edir.
