Arxa müxtəlif səbəblərdən təsirlənə bilər, Nə: oturaq həyat tərzi, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Çünki onurğamızı rahatlamağa kömək edən məşqlər var.
The sadə məşqlər que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Onurğamızı uzatdığımızda və rahatladığımız zaman, aliviamos la tensión əzələli disminuyendo la compresión əsəbi. Además, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Onurğanızı rahatlatmağın faydaları çoxdur. Özünüzü sərt hiss edirsinizsə, dolor y tensión, buradaí te dejamos 5 təlim que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
indeks
Onurğanın rahatlaması üçün məşqlər
buradaí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Bütün məşqlər a ilə aparılmalıdır müsbət emosional münasibət, orta dərəcədə, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Buna baxmayaraq, hər hansı bir məşq edərkən, ehtiyatlı ol. Əgər ağrıyırsa, bunu dayandır. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, onda onlar sizin üçün təhlükəsizdirlər.
1.- Aşağı arxanı rahatlaşdırmaq üçün məşq edin
Para aliviar la tensióalt arxada yox, apriete los músculos de las nalgas y, eyni vaxtda, Músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión 5 a 8 saniyə, luego relájese.
Məşqi təkrarlayın 2 O 3 dəfə. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Onurğanın yuxarı hissəsini rahatlaşdırmaq üçün məşq edin
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición davamlı 5 saniyə, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Boyun və çiyinləri sıxmağa çalışın, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Həyata keçirmək 3 O 4 təkrarlar.
3.- Ejercicio para la región bel
Dizinizi əyərək sol ayağınızı bükün ábucağı 90 ° və sonra, sağ əllə, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Yerdən qaldırmadan başınızı çevirin və sol əlinizin ovucunu yerə qoyun, bədənə perpendikulyar uzanan qolla.
Daha sonra, sağ əllə sol budun üstünə qoyulur (yalnız dizdən yuxarı), əyilmiş ayağı çəkin (sol) qədər mərtəbəyə doğru bir az uzanma hiss edin en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Yüngül uzanmasını qoruyun 15-20 saniyə hər ayaq üçün. Gərginliyi artırmaq üçün, sağ ayağı dizin altından tutun.
Yavaş-yavaş, orta dərəcədə uzanma hiss edənə qədər sağ dizinizi əks çiynə doğru çəkin. Çiyinlər yerə basılmalıdır. üçün saxlayın 15-20 saniyə. məşqini təkrarlayın 2 a 3 dəfə.
4.- Omba uzanma məşqi
Dizlərinizi bükün, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, Músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 saniyə. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Daha yüksək rahatlıq üçün, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Ayaqlarınızı yan-yana yumşaq bir şəkildə silkələyin 10-12 dəfə. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Hərəkət ombalardan başlamalıdır. Məşq qasıq və kalçada elastikliyi inkişaf etdirir.
5.- üçün məşq edin onurğasını rahatla tam bədən uzanması ilə
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. üçün uzanan saxlayın 5 saniyə, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Sağ əlini uzadarkən, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Şərqírate tanto como te sientas cóyol. üçün saxlayın 5 saniyə, luego relájese. Eyni yolla, sol əlinizi və sağ ayağınızı uzatın. Ən azı hər uzantı saxlayın 5 saniyə, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo tərəfindən 5 saniyə, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, qarın, onurğa, çiyinlər, brazos, topuqlar və ayaqlar.
spagettién puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los ódaxili orqanlar. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
tövsiyələr
İndi bilirsən 5 sadə məşqlər onurğa sütununu uzatmaq və rahatlaşdırmaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, əvvəldən bu xəstəliyə hücum etmək vacibdir.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Beləliklə, bununla şüurlu şəkildə mübarizə aparın və hərəkəti gündəlik həyatınıza gətirməyə çalışın və trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Yastıq da çox yumşaq olmamalıdır. Və daha yaxşıdır comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
