يمكن أن يتأثر الظهر لأسباب مختلفة, كيف: أسلوب حياة مستقر, الضغطéس, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. لأن هناك تمارين تساعدنا على استرخاء العمود الفقري.
ال تمارين بسيطة que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
عندما نمد ونرتخي العمود الفقري, aliviamos la tensióن عضلي disminuyendo la compresióن العصبي. آدمáس, se mejora la circulacióن سانغوínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
فوائد استرخاء العمود الفقري كثيرة. إذا شعرت بصلابة, dolor y tensióن, هناí te dejamos 5 تمرين que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
فهرس
تمارين لإرخاء العمود الفقري
هناí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
يجب أداء جميع التمارين مع أ الموقف العاطفي الإيجابي, بمعدل متوسط, incluso con respiracióن. لو مás importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condicióن وíسيكا. مع ذلك, عند أداء أي تمرين, كن حذرا. إذا كان مؤلم, يتوقف عن فعل هذا. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, ثم فهم آمنون بالنسبة لك.
1.- تمرن لإرخاء أسفل الظهر
Para aliviar la tensióلا في أسفل الظهر, apriete los músculos de las nalgas y, في نفس الوقت, همúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensióن من 5 أ 8 ثواني, luego relájese.
كرر التمرين 2 ا 3 مرات. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- تمرن لإرخاء الجزء العلوي من العمود الفقري
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posicióن دائم 5 ثواني, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
حاول شد الرقبة والكتفين, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensióن. تنفيذ 3 ا 4 التكرار.
3.- Ejercicio para la regióن قطني
اثنِ رجلك اليسرى عن طريق ثني الركبة في أ áزاوية 90 ° و لاحقا, باليد اليمنى, levántala y repósala sobre la pierna derecha. أدر رأسك دون رفع الأرض وضع راحة يدك اليسرى على الأرض, مع شد الذراع بشكل عمودي على الجسم.
في وقت لاحق, مع وضع اليد اليمنى على الفخذ الأيسر (فقط فوق الركبة), اسحب الساق المثنية (اليسار) نحو الأرض حتى تشعر بتمدد طفيف في المنطقةón lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. الحفاظ على امتداد خفيف من 15-20 ثواني لكل ساق. لزيادة التمدد, أمسك الساق اليمنى أسفل الركبة.
ببطء, اسحب ركبتك اليمنى باتجاه الكتف المقابل حتى تشعر بتمدد معتدل. يجب الضغط على الكتفين على الأرض. عقد لمدة 15-20 ثواني. كرر التمرين 2 أ 3 مرات.
4.- تمرين شد الورك
إثن ركبتيك, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, همúsculos de la ingle se estiran. مانتén el estiramiento por 30 ثواني. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. لمزيد من الراحة, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posicióن, هز قدميك برفق من جانب إلى آخر 10-12 مرات. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no máق دي 2-3 cm en cada direccióن. يجب أن تبدأ الحركة من الوركين. التمرين يطور المرونة في الفخذ والوركين.
5.- تمرين ل استرخاء العمود الفقري مع شد كامل الجسم
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. عقد على امتداد ل 5 ثواني, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. بينما يمد يده اليمنى, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
شرق írate tanto como te sientas cóطريق. عقد لمدة 5 ثواني, luego relájese. بنفس الطريقة, مد يدك اليسرى وقدمك اليمنى. امسك كل امتداد لمدة على الأقل 5 ثواني, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo بواسطة 5 ثواني, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, البطن, العمود الفقري, أكتاف, برازوس, الكاحلين والقدمين.
معكرونةén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óاعضاء داخلية. إس útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
التوصيات
الآن أنت تعرف 5 تمارين بسيطة يمكنك استخدامها لتمديد وإرخاء العمود الفقري. Es aúن مás importante no permitir el dolor de espalda, من المهم منذ البداية مهاجمة هذا المرض.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, هكذا, حاربها بوعي وحاول إدخال الحركة في حياتك اليومية و trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchóن. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. يجب ألا تكون الوسادة شديدة النعومة أيضًا. وهو أفضل comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
