La causa principal de este padecimiento se le atribuye a la mala postura. Aquellas personas que pasan el día detrás de un volante o de una computadora son más propensos a sufrir de dolores de espalda, porque sin darse cuenta pasan la mayor parte de su tiempo sentados en una mala postura, y con el tiempo el cuerpo le pasará factura.
Habituarse a mantener una buena postura y ejercitarse es la mejor forma de evitar padecer de trastornos relacionados con el sistema musculoesquelético. Adicionalmente se debe mantener una dieta adecuada e hidratarse constantemente. Estos son los ingredientes necesarios para estar en forma y mantenerse joven.
指数
Espalda sana: Posturas
睡觉时. Se debe tener una cama cómoda, con un colchón en buen estado, de dureza media, 无裂缝，无下沉. 枕头要软，不能太高。 (una almohada cervical será la ideal).
这 posición más recomendada para dormir 它在侧面，腿稍微向上拉 (decúbito lateral), pero no en posición fetal. 或者如果你喜欢, 面朝上 (仰卧位) 膝盖下放一个枕头. 永远不要尝试趴着睡觉 (俯卧位), esta posición aumenta la curvatura lumbar, 从而增加腰痛的风险.
起床时. La mayoría de las personas se levantan de la cama sin reparar en la forma de hacerlo. Se debe pasar suavemente a la posición sentada antes de levantarse.
走. 正确的步行通常会给我们的健康带来很多好处, reduce el estrés y la depresión. 我们必须昂着头走路, la espalda en forma recta y el mentón paralelo al piso, cuidando la respiración. Los brazos deben tener movimiento de péndulo.
通过这种方式，我们可以确保我们的脊椎是直的并且它可以安静地工作。. 走路时我们必须时刻注意姿势.
坐着的时候. 保持身体静止不动对脊椎有害, 每个 40 分钟 建议起床伸展双腿.
坐下时，必须调整椅子的高度, 使双脚着地. 头部应保持中立，手臂靠近躯干。.
Al trabajar en un computador, el monitor debe estar a la altura de tu cabeza y a una distancia optima que no implique esfuerzos adicionales a la columna vertebral.
Espalda sana: 训练
Antes de hacer cualquier ejercicio, se deben hacer calentamientos de los músculos y al terminar hacer estiramientos de los mismos.
拉伸. Cada mañana al sentarte en la cama, haz una sesión de 腰大肌 para liberar los músculos.
Practica Yoga. Con la práctica constante del yoga se pueden obtener cambios transcendentales en su estilo de vida. El yoga proporciona estiramientos que ayudan en gran medida a los músculos de la columna vertebral y libera la compresión de la espalda en forma natural, creando nuevamente los espacios entre las vértebras.
Ejercicios para la espalda. Para mantener una espalda en forma se deben ejercitar los músculos que sostienen la columna vertebral. Estos músculos que ayudan a sostener en forma recta a la columna son: el transverso abdominal, los multífidos y la musculatura del suelo pélvico.
El transverso abdominal, los multífidos y la musculatura del suelo pélvico
Ejercitar el transverso abdominal nos garantiza una postura correcta. Este músculo es el más interno de la zona abdominal. Actúa como una faja abdominal, pero si no es entrenado se afloja y la columna se arquea. Este músculo se puede ejercitar con 普拉提.
El otro punto a ejercitar es la musculatura del suelo pélvico, se encuentra en la base de la pelvis. Por su posición estratégica, si no se ejercita, afectará la postura y la estabilidad de toda la musculatura en general. También se puede ejercitar con Pilates.
También se recomienda andar en bicicleta, 爬楼梯, bailar y no permanecer mucho tiempo sentado.
Espalda sana: Alimentación
La alimentación puede influir notoriamente en los dolores de espalda. Descuidar la dieta nos llevara a padecer de sobrepeso y nos puede llevar a sufrir de la columna vertebral.
Debemos seguir una dieta equilibrada y evitar consumir grasas saturadas, alimentos procesados y exceso de azúcar.
La cafeína y el alcohol contribuyen a deshidratar los discos intervertebrales, estos deben ser evitados.
Para llevar una dieta saludable y tener una espalda contenta, se debe consumir de manera adecuada vitaminas, 蛋白质, carbohidratos, fibra, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una dieta equilibrada nos conducirá al buen funcionamiento de nuestra columna vertebral.