10 腰痛運動

這 腰痛 係最常遭受的痛苦之一. 在爽膚時保持背部的靈活性是預防腰痛的關鍵。, 儘管確實有某些練習可以幫助你緩解背部疼痛的問題.

背部釘住係好常見嘅，都係痛苦嘅. 講真, 腰痛係全球最大嘅殘疾原因, 遠遠高於任何其他類型嘅疾病. En el caso de Españ自, nos encontramos con que este dolor lumbar crónico aparece en un 7,9% 嘅男人同一個 7,5% 婦女人數.

Este dolor se puede presentar de una manera repentina y puede llegar a durar desde una semana a tres meses e incluso llegar a alargarse en el tiempo, dando origen así a una lumbalgia cró尼卡. 要變通解決此問題 , 需要做嘅係 調動縱隊, 為此，我哋為您帶來 你應該知道嘅腰痛練習

·雅库特;索引

腰痛練習

下一個ón te vamos a hablar de diferentes 腰痛運動, 必須始終適應不適. 阿德姆ás, si se siente algún tipo de dolor al realizarlos, se debe parar y consultar al médico de forma inmediata.

Torsión suave y relajante

  1. En primer lugar deberás tumbarte boca arriba, 繼續彎曲腿部，使膝蓋更靠近胸部.
  2. 然後用一條腿走過另一條腿，把手放在頭下。, 肘部粘喺地面上.
  3. 下一個ón, 慢慢, 你必須將兩條腿都放到一路, intentando mantener los hombros que están pegados al suelo. 無需用腳接觸地面.
  4. Ahora tendrás que mantener la postura durante unos 20 秒 y recuperar la posición inicial muy despacio, 記得喺成個運動過程中輕輕呼吸.

拱起柱子

  1. 你必須四肢著地, 然後捕捉空氣同, 当你放手時, 欠ás redondear la espalda, 腹部緊繃，頭部在肩膀之間.
  2. Ahora vuelve a la posición original relajando el abdomen.
  3. La respiración es tan importante como el propio movimiento, 必須確保它好深而且好慢.

張開背部，放鬆下背部

  1. 首先，您必須半彎曲的腿和筆直的背部坐著, 然後透過逐漸彎曲背部將身體稍微向前拋出.
  2. Ahora abraza las piernas con los brazos y mantén los pies en posición嘅 “屈”, 我嘅意思係, 用指尖向上.
  3. Seguidamente tendrás que respirar de manera lenta y comprueba mentalmente todo tu cuerpo para evitar que haya tensiones. 當您這樣做時, mantén la posición durante 30 秒.

臀部具有更加大嘅靈活性

  1. Deberás tumbarte boca arriba y coloca las manos bajo la cabeza, 導致肘部接觸地面. 阿德姆ás, 曲你嘅腳，讓牠們一個漏到兩側, abriéndolas en forma de libro.
  2. 下一個ón將有ás que pegar las plantas de los pies la una contra la otra. 如果鏈條冇打開太多，你不必擔心, 因為靈活性需要時間.
  3. Luego relájate y respira de forma lenta; y procede a mantener la posición durante 30 秒. Ayúdate de las manos para cerrar las piernas.

Separa todas la vé特布拉斯

  1. Colócate de rodillas sentada sobre los talones. 然後將胸部放在腿上，使身體慢慢向前，使手和前臂放在地上。.
  2. Ahora tendrás que dejar caer la cabeza entre los hombros, 保持伸展運動 30 秒.
  3. Tras hacerlo podrás incorporarte despacio, 捨入列並再次重複.
  4. Acompaña este momento con una respiración profunda y lenta, notando como se llena de aire la caja torá亞信.

腰椎擴張

  1. 首先，你必須仰臥, 彎曲雙腿，使膝蓋更靠近胸部.
  2. Ahora abraza las piernas con los brazos y haz pequeños círculos con tus rodillas a modo de masaje sobre las lumbares.
  3. Deberás repetir los círculos tres veces en cada uno de los sentidos.

加長背部

  1. 要使呢個另一個 腰痛運動 將有ás que sentarte en una silla que te permita apoyar los pies en el suelo, de forma que las piernas te queden en un ángulo de 90 度.
  2. Ahora tendrás que dejar caer el cuerpo ligeramente hacia adelante. Deberás procurar no hacer ningún tipo de fuerza, 既不與腹部或背部肌肉組織.
  3. Respira profundamente y mantén la postura durante al menos 30 秒, tras los cuáles podrás recuperar la posición erguida.

以溫和嘅方式緩解攣縮

  1. Tendrás que tumbarte con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  2. 現時，把右腿屙到胸部，用手朝向你.
  3. 你唔應該強迫. 如果您感到不適或疼痛, lo más recomendable es que te detengas.
  4. Ahora tendrás que aguantar durante 30 秒, 向下移動並換腳.

擺脫緊張局勢

  1. 首先，你必須仰臥, 彎曲雙腿，使膝蓋更靠近胸部.
  2. 下一個ón debes abrazarlas con los brazos, 但冇用腳做力, 必須放鬆.
  3. En esta posición hay que dejarse caer suavemente hacia un lado, quedándose en esta posición durante 30 秒.
  4. 要撤消姿勢，您可以把手臂放在地上並向另一側傾斜.

Lumbares más flexibles

  1. En primer lugar deberás situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, 腹部緊繃，背部挺直.
  2. 而家将你嘅胳膊向前放下, 歪著頭，把手一点一点咁放到地下.
  3. 繼續捨入列, permitiendo que las vértebras se separen.
  4. 而家稍微彎曲膝蓋，儘可能遠地向下走, 冇注意到腿部或背部嘅張力.
  5. Ahora quédate durante 20 秒喺呢個甫士同軟一点一点與圓背.