當我們談論做運動以加強和改善椎間盤突出症時, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
無論如何, 有啲練習可以正確執行並按照指示進行, 對改善健康有好大嘅幫助, 在某些情況下，移動性甚至會降低 椎間槃突出性疼痛.
·雅库特;索引
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
表面必須光滑且不變形，以避免在進行不良運動時可能受傷. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, 建議使用傾斜嘅表面, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar má的 10 或 12 紀要, 在一周內逐漸增加, 直到您甚至到達 40 紀要. 呢項工作至少必須完成 5 días a la semana y descansar 1 或 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, 試圖透過鼻子吸入空氣並透過嘴巴排出.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, 檢查我哋身體嘅能力同彈性. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
習題
練習可以喺屋企完成, 按照您自己的節奏和最適合您的時間, 但也én puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta está蒂卡
• Natación
• Running pool. 模擬喺水中奔跑, 避免對背部造成衝擊.
• Pilates
• Yoga
• Estiramientos o “伸展”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
地板練習
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. 你仰面躺着, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición嘅 45 度, 我們輕輕地把它靠近胸部. Mantén la posición durante unos 5 秒. 你回到起點，用另一隻膝蓋做同樣嘅事情。. 做吧 10 每個膝蓋嘅次數 (這稱為系列). 休息 20 幾秒鐘，你回到另一個系列, 高手í hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. 面朝上躺喺地板上, dobla las rodilla formando un ángulo de 45 度, 把腳底放喺地下. Mantén ambos brazos a cada lado del cuerpo, 伸展並向下手掌. 收縮腹部和 “推” 腰部區域，好似你想抹去自然曲率. 係 15 次 (係一個系列) 和休息 20 秒. 重複該系列 3 次.
• Estiramiento del gato. 在地面上，你四肢站立，抬起背部，形成一個柔和的向上曲線，形成一種 “橋” 與你的身體. 頭部應面向地面. Mantén 10 秒同彎曲你嘅背部向下, 儘可能多地, 同時保持頭部向上. Mantén 10 秒同休息其他人 20 秒. 重複該系列 3 次.
