Невооруженным глазом, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
Ихúsculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posicióп вертикальный. Эти мúsculos en conjunto con los cuáдрицепс, глúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
Ихúскулос глúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesióп.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, может вызвать боль в пояснице. Сделайте слишком длинный шаг, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. Приземляться следует на среднюю часть стопы, чтобы уменьшить силу удара..
Показатель
Боль во время бега
Плохая осанка при беге, может причинить боль. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Боль в пояснице в результате мышечной судороги. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Ощущение колющей боли в пояснице, берущий начало в стопе, может быть даíntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- ощущениеón de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
Важно беречь спину при беге и улучшать осанку, потому что иначе может появиться боль в пояснице, это связано со следующими факторами:
- Insuficiente preparacióн фíсика
- Неправильная осанка при беге
- Тécnica de ejecucióбез ошибок
- Избыточный вес
- Плоскостопие
- Неправильная или неудачная спортивная обувь
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofíот “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesióп.
С другой стороны, вес вашего тела давит на стопу при каждом шаге, метр к метру, в часы. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, лодыжки и колени, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Прежде всего, вы должны выбрать хорошую спортивную обувь, que proporcione alto grado de protección y eficacia. Д, если вы регулярно бегаете, сómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. Быть возможным, бежит по мягкой поверхности.
Постоянное воздействие на позвоночник, приводит к следующим последствиям:
- Структурные изменения межпозвонкового диска
- Formación de protuberancias (деформации межпозвонковых дисков), грыжа (вывод содержимого диска наружу)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
В целом, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jóвы пришли.
Упражнения, которые помогут вам позаботиться о спине во время бега
Позаботьтесь о спине во время бега, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Но, спагеттиén deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Мы предлагаем следующее обучение para este propóсайт:
По результатам этих испытаний “Планка”
Para comenzar adopta la posicióп из “énfasis en los codos”, как показано на картинке. Ассегúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Ноги должны оставаться вместе.
Важно не задирать таз, не сгибай колени, с другой стороны, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será мíТЫ. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posicióп прочный 1 минуты.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una líправый. Мантén esta posicióп прочный 1 минуты. Смените руку и выполните ту же последовательность.
Ejercicio de hiperextensióп
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la regióпоясничный, и в результате, fortalece eficazmente el corsé del tronco. Это идеальное упражнение, чтобы позаботиться о спине во время бега..
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, как на картинке. Tensando las nalgas y los múмышцы спины, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posicióн оригинал. Хаз 3 серия 15 повторы.
Более поздние расширения
Акуéstate de barriga al simulador (Если у вас нет симулятора, можно опереться на плоскую скамью для жима), руками возьмитесь за ручки по бокам, ноги не сгибая и опустив, но не касаясь земли.
Tensando los múгл склесúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posicióначальная н. Делает 3 серия 15 повторы.
мостик упражнение
Este ejercicio exige la activacióп из мúsculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un áугол 90 градусы на коленях, с пятками, твердо стоящими на полу. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Мантéв положенииóп прочный 5 segundos y después regresa a la posicióначальная н.
Советы по бегу с безопасной спиной
разогреться перед бегом
Позаботьтесь о спине во время бега, тело должно согреться. Разминка включает в себя упражнения для шеи., суставы спины, бедро, колено и лодыжка. Попробуйте отжиматься и прыгать на месте..
работать правильно
Отличный бег напрягая тело. Эта позицияón contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, не только ноги.
Положениеón del cuerpo es vertical, не наклоняйте грудь вперед.
Ждать с нетерпением, не на землю. Мантén la cabeza recta. Это поможетá поддерживать правильную осанку.
No pises sobre el talóп, можетías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. Передняя часть стопы лучше поглощает нагрузку во время тура.
