Лос dolores lumbares, которые влияют на нижнюю часть спины, стали общей проблемойún из-за того, что мы каждый день долгие часы проводим сидяíа. Si sufres de este malestar, es importante que sepas qué medidas tomar para fortalecer la espalda baja.
El dolor se localiza en esta área porque proporciona soporte a la parte superior del cuerpo. Подсчитано, что 80% de los adultos experimentará dolor lumbar en algúмомент их жизни, y ciertos hábitos sedentarios solo aumentan las posibilidades de sufrir estas molestias cróуникальный.
Показатель
Cómo fortalecer la espalda baja
Para fortalecer la espalda baja existen diferentes ejercicios que podemos poner en práктик, entre los que se encuentran los siguientes:
Puente con la cadera
El puente con la cadera es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de la espalda baja, иди, глúteos y los músculos centrales. Para realizar esta postura, comienzas acostado boca arriba en una superficie cóмода, como una colchoneta de yoga. Flexiona las rodillas y coloca los pies planos en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Потом, contrae los glúteos y el abdomen, y eleva lentamente las caderas hacia arriba mientras mantienes los hombros y la cabeza en el suelo.
Мантéв положенииón durante al menos 30 segundos mientras respiras profundamente. Este movimiento no solo fortalece los músculos de la espalda baja, но иén ayuda a mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
Nadar en el suelo
El ejercicio de nadar en el suelo es excelente para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Para realizar esta postura, acuéstate boca abajo en una superficie plana, como el suelo o una colchoneta de yoga. Extiende los brazos por encima de la cabeza y las piernas hacia atráс, держатьéndolos rectos.
Потом, levanta suavemente los brazos y las piernas del suelo como si estuvieras nadando. Мантéв положенииón durante unos segundos y luego baja lentamente. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la movilidad de la columna vertebral.
Inclinacióнет таза
La inclinación de pelvis es un ejercicio simple pero efectivo para fortalecer los músculos abdominales y lumbares. Para realizar esta postura, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos a los lados del cuerpo para estabilizarte.
Потом, lentamente inclina la pelvis hacia arriba, presionando la parte baja de la espalda contra el suelo. Мантéв положенииón durante unos segundos y luego regresa a la posicióначальная н. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos abdominales y lumbares y mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
Расширениеón de espalda en posición prona
Расширениеón de espalda en posición prona es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la movilidad de la columna vertebral. Para realizar esta postura, acuéstate boca abajo en una superficie cómoda con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas rectas. Потом, levanta suavemente el torso y las piernas del suelo mientras mantienes el cuello alineado con la columna vertebral.
Мантéв положенииón durante unos segundos y luego baja lentamente. Puedes modificar la intensidad del ejercicio levantando solo el torso o solo las piernas, сами себяún tu nivel de fuerza y flexibilidad. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la postura.
Ejercicio del pájaro y el perro
El ejercicio del pájaro y el perro es un movimiento de cuerpo completo que fortalece los músculos de la espalda baja, иди, глúteos y los músculos centrales. Para realizar esta postura, colócate a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atráс, manteniendo la espalda recta.
Мантéв положенииón durante unos segundos y luego regresa a la posicióначальная н. Alterna los lados y repite el movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar el equilibrio y la coordinacióп.
Estocadas
Las estocadas son un ejercicio popular que fortalece los múмышцы ног, иди, глúteos y la espalda baja. Para realizar este movimiento, пárate derecho con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que la pierna delantera esté формирование áугол 90 градусы.
Мантén la espalda recta y el torso erguido mientras bajas hacia abajo. Потом, empuja con la pierna delantera para volver a la posicióначальная н. Repite con la otra pierna. Las estocadas son excelentes para mejorar la fuerza y la estabilidad de la espalda baja, какí como la movilidad de las caderas.
Superman
El ejercicio de Superman es excelente para fortalecer los músculos de la espalda baja, иди, глúteos y los músculos centrales. Para realizar esta postura, acuéstate boca abajo en una superficie cóмода, como una colchoneta de yoga. Extiende los brazos hacia adelante y las piernas hacia atráс, держатьéndolos rectos.
Потом, levanta simultáneamente los brazos y las piernas del suelo mientras contraes los músculos de la espalda baja y los glúтеос. Мантéв положенииón durante unos segundos y luego baja lentamente. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
Giros rusos con peso
Los giros rusos con peso son un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos oblicuos, la espalda baja y los múПресс. Para realizar este ejercicio, иéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Заменаén un peso con ambas manos frente a tu pecho. Inclínate ligeramente hacia atrás para activar los músculos abdominales y levanta los pies del suelo si deseas aumentar la intensidad.
Потом, gira el torso hacia un lado, llevando el peso hacia el suelo junto a tu cadera. Regresa al centro y repite el movimiento hacia el otro lado. Continúa alternando los lados para completar las repeticiones deseadas. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda baja y mejora la estabilidad del core.
