Lo primero que se debe tener en cuenta para mantener una espalda sana y fuerte es hacer ejercicio. Las estadísticas aseguran que 8 десятилетие 10 personas sufren o han sufrido dolores en la columna vertebral.
La causa principal de este padecimiento se le atribuye a la mala postura. Aquellas personas que pasan el día detrás de un volante o de una computadora son más propensos a sufrir de dolores de espalda, porque sin darse cuenta pasan la mayor parte de su tiempo sentados en una mala postura, y con el tiempo el cuerpo le pasará factura.
Habituarse a mantener una buena postura y ejercitarse es la mejor forma de evitar padecer de trastornos relacionados con el sistema musculoesqueléтико. Adicionalmente se debe mantener una dieta adecuada e hidratarse constantemente. Estos son los ingredientes necesarios para estar en forma y mantenerse joven.
Показатель
Espalda sana: Posturas
Когда спишь. Se debe tener una cama cóмода, con un colchón en buen estado, de dureza media, sin hendiduras y que no se hunda. La almohada debe ser blanda y no muy alta (una almohada cervical será la ideal).
В позицияóп мás recomendada para dormir es de lado y con las piernas ligeramente encogidas (decúbito lateral), pero no en posicióзародыш. O si lo prefiere, boca arriba (decúбито супино) y con una almohada bajo las rodillas. Nunca trate de dormir boca abajo (decúbito prono), esta posición aumenta la curvatura lumbar, por lo que aumenta el riesgo de padecer de lumbalgia.
Al levantarse. Самый большойía de las personas se levantan de la cama sin reparar en la forma de hacerlo. Se debe pasar suavemente a la posición sentada antes de levantarse.
Гулять. Caminar correctamente nos trae numerosos beneficios para la salud en general, reduce el estrés y la depresióп. Debemos caminar con la cabeza erguida, la espalda en forma recta y el mentón paralelo al piso, cuidando la respiracióп. Los brazos deben tener movimiento de péndulo.
De esta manera nos aseguramos que nuestra columna vertebral está recta y que trabaja descansadamente. Al caminar debemos estar consciente de la postura en todo momento.
Когда сидишь. Mantener el cuerpo en posicióн этоática es dañino para la columna vertebral, cada 40 minutos se recomienda levantarse y estirar las piernas.
Al momento de sentarse se debe ajustar la altura de la silla, de manera que los pies queden apoyados en el suelo. La cabeza debe permanecer en una posición neutra y los brazos en las proximidades del tronco.
Al trabajar en un computador, el monitor debe estar a la altura de tu cabeza y a una distancia optima que no implique esfuerzos adicionales a la columna vertebral.
Espalda sana: Упражнения
Hacer ejercicio constantemente le mantendrá en forma. Al hacer los ejercicios adecuados correctamente podrá disponer de una espalda potente, muy flexible y resistente.
Antes de hacer cualquier ejercicio, se deben hacer calentamientos de los músculos y al terminar hacer estiramientos de los mismos.
Растягивается. Cada mañana al sentarte en la cama, haz una sesióп из растяжение para liberar los múсобаки.
Practica Yoga. Con la práctica constante del yoga se pueden obtener cambios transcendentales en su estilo de vida. El yoga proporciona estiramientos que ayudan en gran medida a los músculos de la columna vertebral y libera la compresión de la espalda en forma natural, creando nuevamente los espacios entre las véпозвонки.
Ejercicios para la espalda. Para mantener una espalda en forma se deben ejercitar los músculos que sostienen la columna vertebral. Эти мúsculos que ayudan a sostener en forma recta a la columna son: el transverso abdominal, los multífidos y la musculatura del suelo péЛьвико.
El transverso abdominal, los multífidos y la musculatura del suelo péЛьвико
Ejercitar el transverso abdominal nos garantiza una postura correcta. это мúsculo es el más interno de la zona abdominal. Действоватьúa como una faja abdominal, pero si no es entrenado se afloja y la columna se arquea. это мúsculo se puede ejercitar con Pilates.
Cuando hablamos de los multífidos, nos referimos a músculos muy diminutos que se encuentran en los intersticios de las véпозвонки, ellos dan equilibrio y firmeza a la columna vertebral. La manera de mantenerlos activos es realizando ejercicios de elongación axial o alargamiento de la columna.
El otro punto a ejercitar es la musculatura del suelo péЛьвико, se encuentra en la base de la pelvis. Por su posición estratéГика, si no se ejercita, оказывать воздействиеá la postura y la estabilidad de toda la musculatura en general. Спагеттиén se puede ejercitar con Pilates.
Спагеттиén se recomienda andar en bicicleta, поднимаясь по лестнице, bailar y no permanecer mucho tiempo sentado.
Espalda sana: кормитьóп
Кормить егоón puede influir notoriamente en los dolores de espalda. Descuidar la dieta nos llevara a padecer de sobrepeso y nos puede llevar a sufrir de la columna vertebral.
Debemos seguir una dieta equilibrada y evitar consumir grasas saturadas, alimentos procesados y exceso de azúмашина.
La cafeína y el alcohol contribuyen a deshidratar los discos intervertebrales, estos deben ser evitados.
Para llevar una dieta saludable y tener una espalda contenta, se debe consumir de manera adecuada vitaminas, proteíнас, углеводы, fibra, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una dieta equilibrada nos conducirá al buen funcionamiento de nuestra columna vertebral.
