На спину могут повлиять разные причины, Какие: малоподвижный образ жизни, улицаéс, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Потому что есть упражнения, которые помогают расслабить позвоночник.
В простые упражнения que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Когда мы растягиваем и расслабляем позвоночник, aliviamos la tensióмускулистый disminuyendo la compresióнервный. Адемáс, se mejora la circulacióн сангуínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
У расслабления позвоночника много преимуществ. Если вы чувствуете себя одеревеневшим, dolor y tensióп, здесьí te dejamos 5 обучение que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Показатель
Упражнения для расслабления позвоночника
Здесьí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posicióнормальный.
Все упражнения необходимо выполнять с положительный эмоциональный настрой, по средней ставке, incluso con respiracióп. Ло мás importante después de la fase de estrés es la fase de relajacióзавершить н, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condicióн фíсика. тем не менее, при выполнении любого упражнения, будь осторожен. Если болит, перестань это делать. Pero si en uno o dos díраздеть ихés de los ejercicios se siente mejor, тогда они безопасны для тебя.
1.- Упражнение для расслабления поясницы
Para aliviar la tensióнет в пояснице, apriete los músculos de las nalgas y, в то же время, ихúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensióп из 5 а 8 секунды, luego relájese.
Повторить упражнение 2 О 3 раз. Конц.éntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los múгл склесúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Упражнение для расслабления верхней части позвоночника
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. удерживать позициюóп прочный 5 секунды, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Попробуйте подтянуть шею и плечи, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensióп. Исполняйте 3 О 4 повторы.
3.- Ejercicio para la regióпоясничный
Согните левую ногу, согнув колено в áугол 90 ° и позже, правой рукой, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Поверните голову, не отрываясь от пола, и положите ладонь левой руки на пол., с вытянутой рукой перпендикулярно туловищу.
Потом, положив правую руку на левое бедро (чуть выше колена), тянуть согнутую ногу (левый) к полу, пока почувствовать легкое растяжение в регионеón lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Поддерживайте легкую полоску 15-20 секунды для каждой ноги. Чтобы увеличить растяжку, обхватить правую ногу ниже колена.
Медленно, подтяните правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренное растяжение. Плечи прижать к полу. Держись за 15-20 секунды. Повторите упражнение 2 а 3 раз.
4.- Упражнение на растяжку бедра
преклони колени, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, ихúsculos de la ingle se estiran. Мантén el estiramiento por 30 секунды. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Для большего комфорта, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posicióп, Слегка покачивайте ногами из стороны в сторону 10-12 раз. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no máс де 2-3 cm en cada direccióп. Движение следует начинать с бедер.. Упражнения развивают гибкость паха и бедер..
5.- Упражнения для расслабить позвоночник с растяжкой всего тела
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Удерживайте растяжку для 5 секунды, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Протягивая правую руку, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Восток írate tanto como te sientas cóспособ. Держись за 5 секунды, luego relájese. Таким же образом, вытяните левую руку и правую ногу. Удерживайте каждое растяжение не менее 5 секунды, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo к 5 секунды, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, брюшная полость, позвоночник, плечи, Brazos, лодыжки и ступни.
Спагеттиén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. Эс útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
рекомендации
Теперь ты знаешь 5 простые упражнения, которые можно использовать для растяжки и расслабления позвоночника. Es aúп мás importante no permitir el dolor de espalda, с самого начала важно бороться с этим недугом.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Таким образом, боритесь с этим сознательно и старайтесь привнести движение в свою повседневную жизнь и trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchóп. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Подушка тоже не должна быть излишне мягкой.. И так лучше comprar un colchón y una almohada ortopéспециальные поговорки.
