Ululu wammbuyo nthawi zambiri umakhala wokhumudwitsa kwambiri. El estrés, las lesiones o una cirugía son factores que desencadenan episodios de dolor. Kupewa ndi kuchepetsa zokhumudwitsa izi, m'pofunika kuchita masewero olimbitsa msana kutambasula.
Sabemos que si estas adolorido lo menos que pasará por tu mente es realizar algún ejercicio. Komabe, los especialistas indican que estirar la espalda con frecuencia y de manera rutinaria, puede traer numerosos beneficios para la salud.
Los ejercicios de estiramiento, se deben hacer aplicando la técnica correcta, con esto evitarás lesiones y dolencias mayores.
Antes de realizar cualquier rutina de ejercicios consulta con un especialista, éste a través de un diagnóstico te indicará cuales son los más adecuados para ti.
Nthawi zambiri ndikofunikira kuchita kutambasula kwathunthu kwa thupi lathu. Esto nos dará una columna más alineada, adamás de liberar tensiones y evitar lesiones musculares. El estiramiento completo mejora nuestros movimientos y nos prepara para la actividad físiko.
Kutambasula kwathunthu kumaphatikizapo: m'mbuyo amatambasula, miyendo imatambasula, piramidi imatambasula ndi kutambasula kwa hamstring. Estirar gemelos también es de mucha importancia ya que estos músculos afectan nuestra marcha y en consecuencia nuestra espalda.
Mlozera
Importancia de los ejercicios para estirar la espalda
La columna vertebral está diseñada para dar movilidad y soportar el peso de nuestro cuerpo. Ichi ndichifukwa chake ndikofunikira kwambiri kuti dongosolo lanu likhale labwino komanso logwira ntchito bwino.. Los ejercicios para estirar la espalda son un excelente tratamiento terapéutico.
Beneficios de estirar la espalda
Zochita zolimbitsa thupi zotambasula msana ndizopindulitsa kupewa kuvulala, ululu, mejor postura y liberar tensión muscular. Chifukwa chake izi, los debemos realizar antes y después de cualquier entrenamiento.
Una buena rutina de estiramientos puede mantener la flexibilidad y reducir el estrés en las articulaciones, adamás de mejorar el flujo sanguíneo. Los ejercicios para estirar la espalda son una forma de calentar los músculos antes de comenzar cualquier actividad físiko.
Los 6 mejores ejercicios para estirar la espalda y mantenerla saludable
Si deseas mantener tu espalda sana o simplemente aliviar los dolores causados por un día agotador, los ejercicios para estirar la espalda te serán de gran ayuda.
Simufunikanso kupita ku masewera olimbitsa thupi, izi 6 ejercicios que aquí te mostramos podrás realizarlos desde la comodidad de tu hogar.
Elige un espacio cónjira, con una superficie suave. Estar relajado y tranquilo al hacer los ejercicios es muy importante, mwinaás liberar las tensiones con mayor facilidad.
1. Estiramiento lateral en barra
Usando un tubo o soporte vertical, colócate en forma lateral y pasa el brazo derecho por encima de la cabeza para agarrarte del soporte, sostén el soporte con tu mano derecha por debajo de la cabeza con el brazo ligeramente flexionado.
Ndi mapazi anu pamodzi ndi miyendo yanu molunjika, tambasulani mbali yonse yamanja ya thupi lanu kumbali imodzi., moviendo la pelvis en la misma dirección, estira lo más que puedas y mantén esa posición mwa 20 a 30 masekondi. Repite hacía el otro lado.
2. Pose de camello
Pamwamba pamatope, colócate de rodillas y levanta el pecho hacia arriba, kutambasula msana. Tu cabeza debe mirar hacía arriba sin echarla hacia atrás. Con tus brazos estirados hacia atrás, khudzani zidendene za mapazi anu.
Chaniédate en esa posición por 30 masekondi, después regresa a tu posición inicial y repite nuevamente. Este ejercicio estira la parte baja de la espalda, ayuda a estirar los gemelos y mejora los estiramientos isquiotibiales.
3. Estiramientos isquiotibiales
Ndipoéntate en el suelo cómodamente, junta tus piernas y estíralas hacia adelante. Baja el torso y toca los talones con tus manos sin flexionar las piernas. Tu barbilla debe pegar en tus piernas. Mantén la posición durante 30 segundos y repite nuevamente.
4. Estiramientos laterales
Párate derecho y abre tus piernas hasta alcanzar el ancho de tus hombros. Kwezani manja anu ndikulumikiza manja anu kulumikiza zala zanu. Ndi manja anu pamwamba pa mutu wanu, tsamira thunthu lanu kumanja kwa 30 masekondi kenako kumanzere.
5. Kuyika kwa mphaka
Ikani mawondo anu ndi manja anu molunjika pansi kapena pamphasa (Chithunzi a). Mantén la espalda recta con la cara mirando al frente. pambuyoés pega la barbilla de tu pecho y arquea la espalda suavemente (Chithunzi B). Permanece en cada posición alrededor de 15 masekondi ndikuchita kubwereza kangapo.
6. Estiramiento dorsal
Imani ndi miyendo yowongoka ndi mapewa m'lifupi motalikirana, kwezani dzanja lanu lamanja mmwamba osapinda chigongono chanu. Flexiona el brazo izquierdo por detrás de tu cabeza y agarra el codo del brazo derecho sin soltar. Kokani modekha kukhutu.
Mantén la posición hasta que sientas la tensión en los hombros, kupendekera thunthu kumanzere. Tsopano ndi mkono wina. Mukhoza kubwereza kangapo, trata de mantener esta posición tanto como puedas.
Recomendaciones para realizar estiramientos de espalda
Aunque parezcan fáciles de hacer, la técnica empleada es importante para obtener resultados satisfactorios. Aquí le damos algunas recomendaciones, zomwe mungatsatire kuti mutambasule bwino.
- Realice los ejercicios lentamente y en una superficie cómoda
- Pumani mwachibadwa
- Pumani mpweya panthawi yotambasula ndikupuma musanayambe kutambasula
- Ngati ululu ukuwonjezeka, suspenda los estiramientos
- Comience con el cuello y avance poco a poco hacia las demás zonas del cuerpo
- Estírese sin sentir dolor, hágalo suavemente hasta el punto de leve tensión
- Realice de 3 a 5 kutambasula, con una duración mwa 10 a 20 segundos cada uno
- No aumente el número de repeticiones bruscamente, yembekezerani kusinthasintha
- Chitani zotambasula 2 a 3 nthawi pa sabata
- El horario más recomendable para realizar la rutina de estiramientos, es a primera hora en la mañana
