Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, pamene inu muli mwa 30 ndi 55 años de edad, es necesario conocer los masewera olimbitsa thupi opweteka otsika kuti, anachita njira yoyenera, amatha kukhala ndi zotsatira zabwino kwambiri pa lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, siendo para ello necesario tener en cuenta el siguiente programa de ejercicios para lumbalgia. El objetivo del mismo es tratar de establecer los patrones motores y ejercicios correctivos, adamás de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, aumentando la resistencia y trabajando la fuerza.
Mlozera
Kulimbitsa m'mimba mozama
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, kupereka chithandizo chachikulu chakumbuyo chakumbuyo. mwa anthu ambiri, este músculo es muy débil; ndipo izi zingayambitse kupweteka kwa msana, adamás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Mapazi ayenera kukhala motalikirana m'chiuno-m'lifupi ndikuyikidwa pansi. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de masekondi asanu mpaka khumi. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. bwerezani ndondomekoyi 10 nthawi.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización mwa kumbuyo kumbuyo. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. ndiyeón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, y situados en el suelo. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; y con cuidado, aplasta la espalda baja contra el suelo, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, impulsar tu pelvis hacia arriba, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Kutambasula m'munsi kumbuyo
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, mawondo anu pansi pa chiuno ndi manja anu pansi pa mapewa anu. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Kenako sunthani kuti muyike mutu molingana ndi msana, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 masekondi. pamene mukupuma, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. kupanga 6-8 kubwerezabwereza.
Mikono ndi miyendo yosiyana
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. Ichi ndichifukwa chake ndikofunikira kudziwa zolimbitsa thupi zowawa m'mbuyo, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, ntchitoás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Yambani kupuma mozama komanso pamene mukutulutsa mpweya, extiende una pierna y el brazo opuesto kuti agwirizane ndi msana. Muyenera kusunga msana wanu nthawi zonse, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 masekondi, ndi pamene mukumwalira ,m'munsi mwendo ndi mkono pansi. Udindoás repetir este ejercicio de 8 a 12 nthawi, kusinthasintha mbali zonse.
Kulimbitsa mimba
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíndi; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
M'modzi mwa zolimbitsa thupi zowawa Chomwe mungachite ndikugona chagada ndi mawondo anu akuwerama ndipo mapazi anu ali pansi.. Kenako pumani ndikubweretsa bondo lanu limodzi pachifuwa chanu., ndi pamene mukumwalira, devuelve el pie al suelo. Bwerezani izi 6 a 8 nthawi ndi mwendo uliwonse.
mlatho
Ena mwa zolimbitsa thupi zowawa que no puedes dejar de realizar es el llamado “mlatho”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, mawondo opindika ndi mapazi motalikirana m’chuuno mwake pansi.
Tengani mpweya wozama ndipo pamene mukutulutsa mpweya kwezani chiuno chanu pansi mpaka mapewa anu, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. pamene mukupuma, ntchitoás bajar tus caderas al suelo; ndi kubwereza ndondomekoyi 8 a 12 nthawi.
Iwo ayenera kuchitidwa ejercicios para el dolor lumbar que sean apropiados y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Mwanjira ina iliyonse, te vamos a hablar de una serie de ejercicios que son perfectos para poder ayudarte a reducir los dolores y que son ejercicios lumbalgia muy recomendables. Son suaves y perfectos para combatir el dolor, si bien hay que saber que si se experimenta un dolor excesivo al realizarlos.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. kuphatikiza apo, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Tisanalankhule za masewera olimbitsa thupi omwe timalimbikitsa, Ndikofunika kuti mudziwe zimenezo se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Kutambasula sikuyenera kuchitika popanda kutenthetsa., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spaghettién hay que evitar estirar demasiado, koma citani coyenera.
