10 masewera olimbitsa thupi opweteka otsika

The lumbago Ichi ndi chimodzi mwa zowawa zomwe zimapweteka kwambiri.. Kusunga msana wanu kusinthasintha pamene mukupanga toned ndikofunikira kuti muteteze ululu wochepa wammbuyo, ngakhale ndizowona kuti pali masewera olimbitsa thupi omwe angakuthandizeni kudzipumula ngati muli ndi vuto lopweteka msana.

Kukhala ndi msana wanu kukhomedwa ndi chinthu chofala monga chowawa. Pamenepo, kupweteka kwa msana ndizomwe zimayambitsa kulumala padziko lonse lapansi, kuposa matenda amtundu uliwonse. En el caso de España, nos encontramos con que este dolor lumbar crónico aparece en un 7,9% mwa amuna ndi a 7,5% de las mujeres.

Ululuwu ukhoza kuchitika mwadzidzidzi ndipo ukhoza kutha kwa sabata mpaka miyezi itatu ndipo ngakhale kutalika kwa nthawi., dando origen así a una lumbalgia crónica. Kupewa vutoli , chochita ndi limbikitsa msana, ndipo chifukwa cha chimenecho tikubweretserani masewera olimbitsa thupi opweteka omwe muyenera kudziwa

Mlozera

Zochita zolimbitsa thupi zopweteka kwambiri

ndiyeón te vamos a hablar de diferentes masewera olimbitsa thupi opweteka otsika, zomwe ziyenera kusintha nthawi zonse kuti zikhale zovuta. Además, si se siente algún tipo de dolor al realizarlos, se debe parar y consultar al médico de forma inmediata.

Torsión suave y relajante

  1. En primer lugar deberándigona chagada, kupitiriza kupindika miyendo ndikubweretsa mawondo pafupi ndi chifuwa.
  2. Kenaka dutsani mwendo umodzi pamwamba pa mzake ndikuyika manja anu pansi pa mutu wanu, ndi zigongono pansi.
  3. ndiyeón, pang'onopang'ono, ponya miyendo yonse kumbali imodzi, intentando mantener los hombros que están pegados al suelo. Sikoyenera kufika pansi ndi miyendo.
  4. Ahora tendrás que mantener la postura durante unos 20 masekondi y recuperar la posición inicial muy despacio, kukumbukira kupuma mofatsa panthawi yonse yolimbitsa thupi.

arch msana

  1. Muziima pa zinayi zonse, kenako kupuma ndi, pamene mukulola kupita, ntchitoás redondear la espalda, mimba yolimba ndi mutu pakati pa mapewa.
  2. Ahora vuelve a la posición original relajando el abdomen.
  3. La respiración es tan importante como el propio movimiento, kuyesera kuti ukhale wozama komanso wodekha.

Tsegulani msana wanu ndikupumula kumbuyo kwanu

  1. Choyamba, muyenera kukhala ndi miyendo yanu molunjika komanso kumbuyo kwanu molunjika., kuti kenako kuponya thupi patsogolo pang'ono pang'onopang'ono kupindika kumbuyo.
  2. Ahora abraza las piernas con los brazos y mantén los pies en posición mwa “flex”, ndiko kunena, zala mmwamba.
  3. Seguidamente tendrás que respirar de manera lenta y comprueba mentalmente todo tu cuerpo para evitar que haya tensiones. pamene inu mwachita izo, mantén la posición durante 30 masekondi.

Mchiuno ndi kusinthasintha kwakukulu

  1. Udindoás tumbarte boca arriba y coloca las manos bajo la cabeza, kupanga zigongono kukhudza pansi. Además, pindani miyendo ndi kuwasiya kuti agwe mbali ina, abriéndolas en forma de libro.
  2. ndiyeón wokomaás que pegar las plantas de los pies la una contra la otra. Simuyenera kudandaula ngati maunyolo sakutsegula kwambiri, popeza kusinthasintha kumatenga nthawi.
  3. Luego relájate y respira de forma lenta; y procede a mantener la posición durante 30 masekondi. Ayúdate de las manos para cerrar las piernas.

Separa todas la vévertebrae

  1. Colócate de rodillas sentada sobre los talones. Kenaka bweretsani thupi lanu patsogolo pang'onopang'ono, ndikupumitsa chifuwa chanu pamiyendo yanu kuti manja anu ndi manja anu akhazikike pansi..
  2. Ahora tendrás que dejar caer la cabeza entre los hombros, kugwira kutambasula kwa ochepa 30 masekondi.
  3. Tras hacerlo podrás incorporarte despacio, kuzungulira ndime ndi kubwereza.
  4. Acompaña este momento con una respiración profunda y lenta, notando como se llena de aire la caja torámphaka.

kupweteka kwa lumbar

  1. Choyamba muyenera kugona chagada, kupindika miyendo kubweretsa mawondo pafupi ndi chifuwa.
  2. Ahora abraza las piernas con los brazos y haz pequeños círculos con tus rodillas a modo de masaje sobre las lumbares.
  3. Udindoás repetir los círculos tres veces en cada uno de los sentidos.

talikitsa msana

  1. Kuti muchite izi ndi chimodzi mwazotsatira masewera olimbitsa thupi opweteka otsika wachifundoás que sentarte en una silla que te permita apoyar los pies en el suelo, de forma que las piernas te queden en un ámbali ya 90 madigiri.
  2. Ahora tendrás que dejar caer el cuerpo ligeramente hacia adelante. Udindoás procurar no hacer ningún tipo de fuerza, osati ndi mimba kapena ndi minofu yakumbuyo.
  3. Respira profundamente y mantén la postura durante al menos 30 masekondi, tras los cuáles podrás recuperar la posición erguida.

Thandizo lofatsa la contracture

  1. Tendrás que tumbarte con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Tsopano bweretsani mwendo wanu wakumanja pachifuwa chanu ndikukokera bondo lanu ndi manja anu kwa inu.
  3. musamakakamize. Ngati mukumva kusapeza bwino kapena kuwawa, lo más recomendable es que te detengas.
  4. Ahora tendrás que aguantar durante 30 masekondi, tsika ndikusintha miyendo.

chotsani kupsinjika

  1. Choyamba muyenera kugona chagada, pindani miyendo yanu ndikubweretsa mawondo anu pafupi ndi chifuwa chanu.
  2. ndiyeón debes abrazarlas con los brazos, koma osakakamiza ndi miyendo, ayenera kukhala omasuka.
  3. En esta posición hay que dejarse caer suavemente hacia un lado, quedándose en esta posición durante 30 masekondi.
  4. Kuti musinthe mawonekedwewo mutha kuthandiza manja anu pansi ndikugona mbali ina.

Lumbares más flexibles

  1. En primer lugar deberás situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, ndi mimba yolimba komanso kumbuyo kolunjika.
  2. Tsopano ikani manja anu patsogolo, kuweramitsa mutu ndi kubweretsa manja pang'onopang'ono pansi.
  3. Pitirizani kuzungulira ndime, permitiendo que las vértebras se separen.
  4. Tsopano pindani mawondo anu pang'ono ndikupita pansi momwe mungathere, osaona kugwedezeka kwa miyendo kapena kumbuyo.
  5. Ahora quédate durante 20 masekondi mumayendedwe awa ndikusalala pang'onopang'ono ndi kuzungulira kumbuyo.