Tikamalankhula za kuchita masewera olimbitsa thupi kulimbitsa ndi kukonza herniated chimbale, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
Komabe, Pali masewero olimbitsa thupi omwe amachitidwa moyenera komanso momwe akusonyezera, Ndiwothandiza kwambiri kuti ukhale wathanzi., kuyenda komanso ngakhale kuchepa nthawi zina ululu wa herniated disc.
Mlozera
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
Pamwamba payenera kukhala yosalala komanso yopanda mapindikidwe kuti mupewe kuvulala komwe mungakhale mukuchita molakwika.. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, tikulimbikitsidwa kugwiritsa ntchito malo otsamirapo, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más de 10 O 12 mphindi, kuonjezera pang’onopang’ono sabata yonse, mpaka ngakhale 40 mphindi. Ntchitoyo iyenera kuchitidwa osachepera 5 días a la semana y descansar 1 O 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, kuyesa kulowetsa mpweya kudzera m'mphuno ndikuwuphulitsa kudzera mkamwa.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, kufufuza mphamvu ndi elasticity wa thupi lathu. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
Maphunziro
Mutha kuchita masewera olimbitsa thupi kunyumba., pa liwiro lanu komanso pa nthawi yomwe ikuyenerani inu, komansoén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estática
• Natación
• Running pool. Yezerani kuthamanga koma m'madzi, kupewa kukhudza kumbuyo.
• Pilates
• Yoga
• Estiramientos o “kutambasula”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
masewera apansi
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. wagona chagada, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición mwa 45 madigiri, ife mokoma tikubweretsa izo pafupi ndi chifuwa. Mantén la posición durante unos 5 masekondi. Mubwereranso kumayambiriro ndikuchita chimodzimodzi ndi bondo lina. Chitani izo 10 nthawi ndi bondo lililonse (izi zimatchedwa mndandanda). inu mupumula 20 masekondi ndipo mubwereranso mndandanda wina, mongaí hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. Yang'anani pansi, dobla las rodilla formando un ámbali ya 45 madigiri, kuika zidendene za mapazi pansi. Mantén ambos brazos a cada lado del cuerpo, anatambasula ndi manja pansi. Mgwirizano wa m'mimba ndi “Kankhani” m'munsi kumbuyo ngati mukufuna kufufuta zachilengedwe kupindika. chitani nthawi 15 nthawi (izi ndi mndandanda) ndi kupumula 20 masekondi. bwerezani mndandanda 3 nthawi.
• Estiramiento del gato. Pansi mumakwera anayi onse ndikukweza msana wanu kumapanga kupindika mofatsa mpaka mutakhala ngati “puente” Ndi thupi lanu. Mutu uyenera kuyang'ana pansi. Mantén 10 masekondi ndi kupindika msana wanu pansi, zonse zomwe mungathe, pamene mukukweza mutu wanu. Mantén 10 masekondi ndi kupuma ena 20 masekondi. bwerezani mndandanda 3 nthawi.
