Diso lamaliseche, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
The Músculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición vertical. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
The Músculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, zingayambitse kupweteka kwa msana. Tengani sitepe yayitali kwambiri, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. Kutera kuyenera kuchitidwa pakati pa phazi kuti muchepetse mphamvu.
Mlozera
Ululu wodziwika pothamanga
Kupeza kaimidwe kosauka pothamanga, zingayambitse ululu. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Ululu m'munsi mmbuyo chifukwa cha kupweteka kwa minofu. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Kumva kupweteka kwapweteka m'munsi mwa msana wanu, kuyambira phazi, puede ser un síntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Zomvereraón de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
Ndikofunika kuti musamalire msana wanu mukathamanga ndikuwongolera kaimidwe, chifukwa mwinamwake kupweteka kwa msana kungawonekere, izi ndichifukwa cha zinthu zotsatirazi:
- Insuficiente preparación físiko
- Maonekedwe olakwika pothamanga
- Técnica de ejecución incorrecta
- Kunenepa kwambiri
- Mapazi athyathyathya
- Nsapato zamasewera zolakwika kapena zomwe zatha
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
Mbali inayi, kulemera kwa thupi lanu kuli kukanikiza phazi ndi sitepe iliyonse, mita kwa mita, nthawi ya maola. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, bondo ndi mawondo, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Choyambirira, muyenera kusankha nsapato zabwino zamasewera, que proporcione alto grado de protección y eficacia. NDI, ngati mumathamanga pafupipafupi, cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. Kuti zitheke, imadutsa pamtunda wofewa.
Kukhudza kosalekeza pa msana, kumabweretsa zotsatira zotsatirazi:
- Kusintha kwadongosolo mu intervertebral disc
- Formación de protuberancias (kuwonongeka kwa intervertebral discs), chophukacho (kutulutsa kwa disc zomwe zili kunja)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
Nthawi zambiri, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jóinu bwerani.
Zochita zolimbitsa thupi zomwe zingakuthandizeni kusamalira msana wanu mukathamanga
Kusamalira msana wanu pothamanga, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Koma, spaghettién deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Tikupereka zotsatirazi maphunziro para este propósito:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición mwa “énfasis en los codos”, monga momwe chithunzi chikusonyezera. Asegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Mapazi ayenera kukhala pamodzi.
Ndikofunika kuti musanyamule chiuno, kapena kupinda mawondo, mwinamwake, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será mínimo. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición durante 1 miniti.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una línea recta. Mantén esta posición durante 1 miniti. Sinthani dzanja lanu ndikutsatira ndondomeko yomweyo.
Ejercicio de hiperextensión
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región lumbar, ndipo chifukwa chake, fortalece eficazmente el corsé del tronco. Ndi masewera olimbitsa thupi abwino kuti musamalire msana wanu mukathamanga.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, monga m'chifanizo. Tensando las nalgas y los músculos de la espalda, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición original. kupanga 3 mndandanda wa 15 kubwerezabwereza.
Zowonjezera zam'mbuyo
Acuéstate de barriga al simulador (Ngati mulibe simulator, mukhoza kutsamira pa lathyathyathya atolankhani benchi), ndi manja anu gwira zogwirira m'mbali, miyendo popanda kupinda ndi kutsitsa, koma osakhudza pansi.
Tensando los músculos de los glúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posición inicial. Zimapanga 3 mndandanda wa 15 kubwerezabwereza.
Kuchita masewera olimbitsa thupi
Este ejercicio exige la activación mwa músculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un ámbali ya 90 madigiri pa mawondo, ndi zidendene zolimba pansi. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Mantén la posición durante 5 segundos y después regresa a la posición inicial.
Malangizo othamanga ndi msana wotetezeka
Muzitenthetsa musanayambe kuthamanga
Kusamalira msana wanu pothamanga, thupi liyenera kutentha. Kutentha kumaphatikizapo kuchita masewera olimbitsa thupi pakhosi, zolumikizira kumbuyo, chiuno, bondo ndi bondo. Yesani kuchita zokankha ndi kudumpha pamalopo.
Thamangani bwino
Ambiri amathamanga thupi. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, osati miyendo yokha.
udindoón del cuerpo es vertical, osatsamira pachifuwa chanu kutsogolo.
Yang'anani kutsogolo, osati pansi. Mantén la cabeza recta. Esto ayudará kusunga kaimidwe koyenera.
No pises sobre el talón, podrías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. Kutsogolo kumayamwa bwino katunduyo paulendo.
