Juiste houdingen voor een gezonde wervelkolom

Ons ruggengraat, Het is een sterke structuur, Het is de belangrijkste ondersteuning van het lichaam.

De véwervels van de wervelkolom, Samen met de ligamenten, henústekels en tussenwervelschijven helpen de wervelkolom te stabiliseren, Ze laten het lichaam bewegingen maken en verschillende houdingen aannemen.

De kinderenños y adolescente meisjes isán in belangrijke stadia van de ontwikkeling van uw botten. Een juiste houding geeft geen sówat een elegante uitstraling, maar ookén helpt rugblessures en ziekten te voorkomen.

Zorg voor de juiste houding

1. Bij het staan ​​of lopen

• Het hoofd moet naar voren kijken met de kin naar binnen..
• Schouders vlak en ontspannen.
• Pájuiste tarief.
• Comprimeert de buik en voorkomt kantelenón van het bekken.
• Beide voeten moeten het gewicht gelijkmatig dragen.
• Vermijd hoge hakkenón hoge of platformschoenen.

2. Bij zitten en rusten

• De nek en rug moeten recht zijn, beide voeten moeten op de grond rusten.
• Het bureau en de stoel moeten de juiste hoogte hebben, en dicht bij elkaar zijn.

3. Als je je rugzak meeneemt naar school

• Er moeten rugzakken met brede banden worden gebruikt, gewatteerd en zacht, Pas de lengte van de riem aan de maat aanñof van het lichaam.
• De rugzak moet op beide schouders worden gedragen en met de tas op de rug bevestigd, Het gewicht van de schoolrugzak mag niet overschrijden 20 % van lichaamsgewicht.
• Als je de tas op één schouder of in één hand draagt, moet regelmatig van kant wisselen.

4. tijdens het slapen

Kussen	ColchóN
X Te laag	X Te moeilijk: oefent druk uitóovermatige n op lichaamsdelen
X Te hoog	X Te zacht: vervormt de normale rondingen van de wervelkolom
✓ De hoogte van het kussen moet uw nek recht houden als u dat bentáligt op zijn zij	✓ voldoende stevigheid: ondersteunt het lichaam gelijkmatig

5. Bij het opstaan ​​of naar bed gaan

Als je uit bed komt:

• Belast uw rug niet
• Ontvangenéstaat aan een van uw kanten, leg je benen opzij en jaésta op met behulp van uw armen.

Als je in bed ligt:

• Belast uw rug niet.
• Enéga aan de zijkant van het bed zitten, ontvangenéplaats aan dezelfde kant en draai naar boven.

6. Bij het verplaatsen van zware voorwerpen

• Gebruik een platform om objecten te bereiken die dat wel zijnéhoog, vermijd het overmatig strekken van uw armen.
• Buig je knieën en ga in positie komenón hurken, buig je lichaam niet
• Sommige voorwerpen kunnen worden gedemonteerd en in kleinere porties worden vervoerd.ágewoon kleinñals, Het is beter om uit te stellen dan gewond te raken.
• Als het voorwerp te zwaar is, kunt u iemand vragen om u te helpen, of gebruik een kruiwagen om zware voorwerpen te vervoeren.
• Als tillen noodzakelijk is: buig je knieën en colóhurken, mantén recht terug, beweeg uw lichaam dicht bij het object, en gebruik de múdijspieren om het voorwerp op te tillen, buig je lichaam niet.

7. Wanneer u achter de computer zit:

• Het beste wat u kunt doen als u achter de computer werkt, is een stoel gebruiken die zich aanpast aan de hoogte van onze knieën, zodat we beide voeten op de grond kunnen plaatsen..
• De kolom moet op zijn plaats staanón recht, met een lendensteun, vanuit dezelfde stoel of met een kusseníN.
• Het computerscherm moet zich op gezichtsniveau bevinden, helpen een positie te behoudenóneutrale nek n.
• Uw armen moeten op de armleuningen rusten en het toetsenbord bereiken zonder uw polsgewrichten te belasten.ñvingers of vingers.
• De laptop is bedoeld voor tijdelijk gebruik., niet urenlang, sinds ik bij de haven benánuttig op schoot voor enkele uren zal zeker veroorzakená Nek pijn.

Verbeter de gezondheid van de wervelkolom

Probeer regelmatig passende oefeningen te doen. Het doen van de juiste hoeveelheid en soort oefening kan:

• Versterk uw rug en spierenúbuikspieren
• Verhoog de botdichtheid
• Verbeter de flexibiliteit en weerstand van het lichaam
• Voorkom algemene en rugpijn

1. Opleiding

maakt tenminste oefeningen 60 minuten per dagíeen, bijvoorbeeld:

• Joggen
• Balspellen
• Yoga
• NatacióN

Specifieke oefeningenírugpijn

Oefen de volgende oefeningen, blijf in positieón blijvend 5 seconden, herhaling van 10 een 15 keer

Oefening 1:

• Accuégezicht omhoog, buig je knieën lichtjes, strek je armen
• Rol je benen naar de zijkanten, draai het hoofd en de romp naar de andere kant van de benen. Dit helpt de m uit te rekkenúlumbale eeuwen.

Oefening 2:

EnéGa op een stoel zitten met een goede houding.

Kijk over je schouder en reik met je armen naar de achterkant van de stoel, Met uw andere hand moet u de achterkant van de rugleuning aanrakenáCervicale contractuur, en van kant wisselen. Fíjate in beeld:

Oefening 3:

EnéGa op de grond zitten met je benen zo kort mogelijk.ázo open als je kunt, vanuit de positieón met een rechte rug, breng beide handen naar achterenás van het lichaam (op de vloer) voor lateréWe laten het hoofd achterover vallenáCervicale contractuur (steunénoteer u met uw armen en handen) en ontspan je hele rug met diepe ademhalingen.

Oefening 4

Sta met de benen open en hef één arm op, en buig het lichaam om de voet aan de andere kant van de arm te raken. Mantén strakke maag.

Oefening 5

Staande, met de armen langs de zijkanten, schouder naar achteren duwenás en naar binnen, doen cíde ruggen, despuéDoe het vooruit.

2. Een evenwichtig dieet

De preventieóGewichtsverlies is essentieel om de wervelkolom tegen zware belasting te beschermen.

Een uitgebalanceerd dieet is van vitaal belang en zou uit grotere hoeveelheden granen moeten bestaan, groenten en fruit; met matige hoeveelheden vlees, eieren en vis; en een hoeveelheid mídikke ziel, sal y isúauto.

SpaghettiézijníHet is gunstig om voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan calcium, bijvoorbeeld, leche, vraag, yoghurt, Tofu, en sardines met botten.

Slecht postuur

¿Waaromé Ik krijg zo gemakkelijk nek- en rugpijn.?

Als je in dezelfde positie blijftóBepaalde bewegingen voer je niet herhaaldelijk uit (bijvoorbeeld, teamwerk, elektronische spellenóuniek), je spieren spannen zichúhonden.

Ongepaste en langdurige houdingen, ongepaste oefeningen of más inspannend en zwaarlijvigheid met zich meebrengenán de strés en spanningón tot múhonden, ligamenten en tussenwervelschijven, resulterend in gewrichtspijn, además van de nek en rug.

¿Waaromé Ik heb een ronde rug?

Als u blijft hurken of slenteren tijdens het staan ​​of lopen, of buig je lichaam als je dat bentáIk ben bezig met een taak, is fácil vormen een ronde rug.

Dit heen en weer op een manier die ik niet kenóbeïnvloedt het uiterlijk, maar ookén leidt tot schoudervermoeidheid. Anderzijds, hij uitbreidingón van de tórax en gezondheid zullen gezien wordenízijn aangetast.

hoe dan ook, een bult zou kunneníte wijten zijn aan ziekte. Als u vragen heeft, Alsjeblieft, raadpleeg méik zeg.

¿CóHoe kan ik mijn stahouding controleren??

doe de oproep “muur proef”: Wanneer je in een positie staatón normaal, ontspannen, plaats je rug tegen de muur, een correcte houdingíom s te verlatenóde kleineñde ruimte (dat is ongeveer de dikte van een hand) achterás van de nek en rug.

Als de ruimte te groot of te klein isñO, de houding is onjuist.