Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, ketika Anda berada di antara 30 dan 55 AñAnda dari usia, es necesario conocer los latihan untuk nyeri punggung bawah itu, dilakukan dengan cara yang benar, berhasil memiliki efek yang sangat positif pada sakit pinggang.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, yang diperlukan untuk memperhitungkan program latihan berikut untuk nyeri punggung bawah. Tujuannya adalah untuk mencoba membangun pola motorik dan latihan korektif, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, meningkatkan ketahanan dan kekuatan kerja.
Indeks
penguatan perut yang dalam
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, menawarkan dukungan besar untuk punggung bawah. di banyak orang, este músculo es muy débil; dan ini dapat menyebabkan nyeri punggung bawah, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Kaki harus selebar pinggul dan rata di tanah. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de lima sampai sepuluh detik. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. ulangi prosesnya 10 waktu.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de punggung bawah. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. Kemudianón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, dan terletak di tanah. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; dan hati-hati, tekan punggung bawah Anda ke tanah, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraíMengerjakan, dorong panggul Anda ke atas, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Peregangan punggung bawah
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Kemudian lanjutkan dengan memposisikan kepala sejajar dengan tulang belakang, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 detik. saat Anda bernapas, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Asap 6-8 pengulangan.
Alternatif lengan dan kaki yang berlawanan
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación pinggang. Itulah mengapa penting untuk mengetahui latihan nyeri punggung bawah untuk itu, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. AdemáS, tugasás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Lanjutkan untuk bernapas dalam-dalam dan saat Anda menghembuskan napas, extiende una pierna y el brazo opuesto agar sejajar dengan tulang belakang. Anda harus menjaga tulang belakang Anda tetap lurus setiap saat, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 detik, dan saat Anda kedaluwarsa ,tungkai bawah dan lengan ke tanah. Deberás repetir este ejercicio de 8 A 12 waktu, bergantian di kedua sisi.
Penguatan perut
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran déempedu, la parte inferior de la espalda puede estar contraíDan; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los latihan nyeri punggung bawah Yang bisa Anda lakukan adalah berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Kemudian tarik napas dan bawa salah satu lutut ke arah dada., dan saat Anda kedaluwarsa, devuelve el pie al suelo. Ulangi latihan ini 6 A 8 kali dengan masing-masing kaki.
jembatan
Otro de los latihan nyeri punggung bawah que no puedes dejar de realizar es el llamado “jembatan”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, dengan lutut ditekuk dan kaki selebar pinggul di lantai.
Lanjutkan untuk menarik napas dalam-dalam dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat pinggul dari lantai hingga bahu, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. saat Anda bernapas, tugasás bajar tus caderas al suelo; dan ulangi prosesnya 8 A 12 waktu.
Mereka harus dilaksanakan latihan untuk nyeri punggung bawah yang sesuai y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Bagaimanapun, Kami akan berbicara tentang serangkaian latihan yang sempurna untuk membantu Anda mengurangi rasa sakit dan latihan nyeri punggung bawah yang sangat dianjurkan.. Mereka lembut dan sempurna untuk melawan rasa sakit, meskipun perlu diketahui jika rasa sakit yang berlebihan dialami saat melakukannya.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse déempedu. sebagai tambahan, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Sebelum berbicara tentang latihan yang Anda rekomendasikan, Penting bagi Anda untuk mengetahuinya se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Jangan pernah melakukan peregangan tanpa pemanasan., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. spagetién hay que evitar estirar demasiado, tetapi lakukan hanya apa yang diperlukan.
