Punggung dapat dipengaruhi oleh berbagai penyebab, Apa: gaya hidup yang tidak banyak bergerak, el estréS, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Karena ada latihan yang membantu kita mengendurkan tulang belakang.
NS latihan sederhana que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Saat kita meregangkan dan mengendurkan tulang belakang, aliviamos la tensión berotot disminuyendo la compresiódan gugup. AdemáS, se mejora la circulaciódan sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Manfaat merilekskan tulang belakang sangat banyak. Jika Anda merasa kaku, dolor y tensión, Di Sinií te dejamos 5 pelatihan que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Indeks
Latihan untuk mengendurkan tulang belakang
Aquí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Semua latihan harus dilakukan dengan a sikap emosional positif, dengan harga rata-rata, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Namun demikian, saat melakukan latihan apa pun, hati-hati. Jika sakit, berhenti melakukan ini. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, maka mereka aman untukmu.
1.- Latihan untuk merilekskan punggung bagian bawah
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, pada waktu bersamaan, merekaúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión de 5 A 8 detik, luego relájese.
Ulangi latihan 2 HAI 3 waktu. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Latihan untuk merilekskan bagian atas tulang belakang
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 detik, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Coba kencangkan leher dan bahu, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Bawa 3 HAI 4 pengulangan.
3.- Ejercicio para la región pinggang
Tekuk kaki kiri Anda dengan menekuk lutut di a ásudut 90 ° dan nanti, dengan tangan kanan, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Putar kepala Anda tanpa mengangkat lantai dan letakkan telapak tangan kiri Anda di lantai, dengan lengan terentang tegak lurus dengan tubuh.
Nanti, dengan tangan kanan diletakkan di paha kiri (tepat di atas lutut), tarik kaki yang tertekuk (kiri) menuju lantai sampai rasakan sedikit peregangan en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Pertahankan peregangan ringan 15-20 detik untuk setiap kaki. Untuk meningkatkan peregangan, pegang kaki kanan di bawah lutut.
Perlahan-lahan, tarik lutut kanan ke arah bahu yang berlawanan sampai Anda merasakan regangan sedang. Bahu harus ditekan ke lantai. Tahan untuk 15-20 detik. Ulangi latihan 2 A 3 waktu.
4.- Latihan peregangan pinggul
Tekuk lutut Anda, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, merekaúsculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 detik. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Untuk kenyamanan yang lebih tinggi, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Goyangkan kaki Anda dengan lembut dari sisi ke sisi 10-12 waktu. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Gerakannya harus dimulai dari pinggul. Latihan mengembangkan fleksibilitas di selangkangan dan pinggul.
5.- Latihan untuk rilekskan tulang belakang dengan peregangan seluruh tubuh
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Tahan peregangan untuk 5 detik, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Sambil mengulurkan tangan kanannya, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Timur írate tanto como te sientas cójalan. Tahan untuk 5 detik, luego relájese. Di jalan yang sama, regangkan tangan kiri dan kaki kanan Anda. Tahan setiap peregangan setidaknya 5 detik, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo oleh 5 detik, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, perut, tulang belakang, bahu, brazo, pergelangan kaki dan kaki.
spagetién puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
rekomendasi
Sekarang kamu tau 5 latihan sederhana yang Anda dapat menggunakan untuk meregangkan dan mengendurkan tulang belakang. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, dari awal penting untuk menyerang penyakit ini.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Dengan demikian, melawannya secara sadar dan mencoba membawa gerakan itu ke dalam kehidupan sehari-hari Anda dan trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Bantal juga tidak boleh terlalu empuk. Dan itu lebih baik comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
