La causa principal de este padecimiento se le atribuye a la mala postura. Aquellas personas que pasan el día detrás de un volante o de una computadora son más propensos a sufrir de dolores de espalda, porque sin darse cuenta pasan la mayor parte de su tiempo sentados en una mala postura, և ժամանակի ընթացքում մարմինը կվերցնի իր ծախսերը.
Լավ կեցվածքը պահպանելուն և մարզվելը վարժվելը լավագույն միջոցն է մկանային-կմախքային համակարգի հետ կապված խանգարումներից խուսափելու համար:. Բացի այդ, պետք է պահպանվի համապատասխան դիետա և մշտապես խոնավացվի. Սրանք այն բաղադրիչներն են, որոնք անհրաժեշտ են մարզավիճակ ձեռք բերելու և երիտասարդ մնալու համար.
Ցուցանիշ
Առողջ մեջք: Կեցվածքներ
Երբ քնած. Դուք պետք է ունենաք հարմարավետ մահճակալ, լավ վիճակում ներքնակով, de dureza media, sin hendiduras y que no se hunda. La almohada debe ser blanda y no muy alta (una almohada cervical será la ideal).
Այն posición más recomendada para dormir es de lado y con las piernas ligeramente encogidas (decúbito lateral), pero no en posición fetal. O si lo prefiere, դեմքը վեր (decúbito supino) y con una almohada bajo las rodillas. Nunca trate de dormir boca abajo (հակված դիրք), esta posición aumenta la curvatura lumbar, por lo que aumenta el riesgo de padecer de lumbalgia.
Al levantarse. Մարդկանց մեծ մասը վեր է կենում անկողնուց՝ չնկատելով, թե ինչպես դա անել. Նախքան վեր կենալը դուք պետք է սահուն շարժվեք դեպի նստած դիրք.
Քայլել. Ճիշտ քայլելը մեզ բազմաթիվ օգուտներ է բերում ընդհանուր առողջության համար, նվազեցնում է սթրեսը և դեպրեսիան. Պետք է գլուխներս բարձր քայլենք, մեջքը ուղիղ, իսկ կզակը հատակին զուգահեռ, հոգալով շնչառության մասին. Ձեռքերը պետք է ունենան ճոճանակի շարժում.
De esta manera nos aseguramos que nuestra columna vertebral está recta y que trabaja descansadamente. Al caminar debemos estar consciente de la postura en todo momento.
Երբ նստած. Mantener el cuerpo en posición estática es dañino para la columna vertebral, cada 40 minutos se recomienda levantarse y estirar las piernas.
Al momento de sentarse se debe ajustar la altura de la silla, de manera que los pies queden apoyados en el suelo. La cabeza debe permanecer en una posición neutra y los brazos en las proximidades del tronco.
Al trabajar en un computador, el monitor debe estar a la altura de tu cabeza y a una distancia optima que no implique esfuerzos adicionales a la columna vertebral.
Առողջ մեջք: Ուսուցում
Antes de hacer cualquier ejercicio, se deben hacer calentamientos de los músculos y al terminar hacer estiramientos de los mismos.
Estiramientos. Cada mañana al sentarte en la cama, haz una sesión de ձգվելով para liberar los músculos.
Practica Yoga. Con la práctica constante del yoga se pueden obtener cambios transcendentales en su estilo de vida. El yoga proporciona estiramientos que ayudan en gran medida a los músculos de la columna vertebral y libera la compresión de la espalda en forma natural, creando nuevamente los espacios entre las vértebras.
Մեջքի վարժություններ. Մեջքի ձևը պահպանելու համար ողնաշարը պահող մկանները պետք է մարզվեն. Այս մկաններն են, որոնք օգնում են ուղիղ ողնաշարին պահել: լայնակի որովայնը, բազմաֆիդային և կոնքի հատակի մկանային հյուսվածք.
Լայնակի որովայնը, բազմաֆիդային և կոնքի հատակի մկանային հյուսվածք
Լայնակի որովայնի մարզումը մեզ երաշխավորում է ճիշտ կեցվածքը. Այս մկանը որովայնի հատվածի ամենաներքինն է. Գործում է որպես որովայնի գոտի, բայց եթե մարզված չէ, թուլանում է, և ողնաշարը կամարանում է. Այս մկանով կարելի է մարզել Պիլատես.
Մարզվելու մյուս կետը կոնքի հատակի մկաններն են, գտնվում է կոնքի հիմքում. Իր ռազմավարական դիրքի պատճառով, եթե չես մարզվում, ընդհանուր առմամբ ազդում է ամբողջ մկանային համակարգի կեցվածքի և կայունության վրա. Կարող եք նաև մարզվել պիլատեսով.
Խորհուրդ է տրվում նաև հեծանիվ վարել, բարձրանալով աստիճաններով, պարել և երկար չնստել.
Առողջ մեջք: Սնուցում
Դիետան կարող է զգալի ազդեցություն ունենալ մեջքի ցավի վրա. Դիետայի անտեսումը կհանգեցնի մեզ ավելորդ քաշի և կարող է հանգեցնել ողնաշարի հետ կապված խնդիրների.
Մենք պետք է հետևենք հավասարակշռված սննդակարգի և խուսափենք հագեցած ճարպերի օգտագործումից, վերամշակված մթերքներ և ավելորդ շաքար.
Կոֆեինը և ալկոհոլը նպաստում են միջողային սկավառակների ջրազրկմանը, սրանք պետք է խուսափել.
Առողջ սնունդ ուտելու և երջանիկ մեջք ունենալու համար, վիտամինները պետք է ճիշտ օգտագործվեն, սպիտակուցը, ածխաջրեր, մանրաթել, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una dieta equilibrada nos conducirá al buen funcionamiento de nuestra columna vertebral.