La lonbago Li se youn nan doulè ki pi souvan soufri.. Kenbe do ou fleksib pandan y ap ton se kle pou anpeche doulè nan do ki ba, byenke se vre ke gen sèten egzèsis ki ka ede w soulaje tèt ou nan ka ou gen pwoblèm doulè nan do.
Rete ak do ou kloure se yon bagay komen kòm li fè mal. An reyalite, doulè nan do ba se kòz prensipal andikap atravè lemond, pi wo pase nenpòt lòt kalite maladi. En el caso de España, nos encontramos con que este dolor lumbar crónico aparece en un 7,9% nan gason ak yon 7,5% Fanm.
Doulè sa a ka rive toudenkou epi li ka dire soti nan yon semèn a twa mwa e menm alonje sou tan., bay monteí a una lumbalgia crónica. Pou evite pwoblèm sa a , sa pou yo fè se mobilize kolòn vètebral la, e pou sa nou pote ou egzèsis doulè nan do ba ou ta dwe konnen
Endèks
egzèsis pou doulè nan do ki ba
lè sa aón te vamos a hablar de diferentes egzèsis pou doulè nan do ki ba, ki dwe toujou adapte ak malèz. Además, si se siente algún tipo de dolor al realizarlos, se debe parar y consultar al médico de forma inmediata.
Torsión suave y relajante
- En primer lugar deberás tumbarte boca arriba, kontinye pliye pye yo epi pote jenou yo pi pre pwatrin lan.
- Lè sa a, travèse yon janm sou lòt epi mete men ou anba tèt ou, ak koud sou tè a.
- lè sa aón, dousman, lage tou de pye yo sou yon bò, intentando mantener los hombros que están pegados al suelo. Li pa nesesè yo rive jwenn tè a ak pye yo.
- Ahora tendrás que mantener la postura durante unos 20 segonn y recuperar la posición inicial muy despacio, sonje respire dousman pandan tout egzèsis la.
vout kolòn vètebral la
- Ou dwe kanpe sou kat pye, Lè sa a, pran yon souf ak, pandan ou lage, devwaás redondear la espalda, ak vant la sere ak tèt la ant zepòl yo.
- Ahora vuelve a la posición original relajando el abdomen.
- La respiración es tan importante como el propio movimiento, oblije eseye fè li pwofon ak dousman.
Louvri do ou epi detann pi ba do ou
- Premye a tout, ou dwe chita ak janm ou semi-flechi ak do ou dwat., Lè sa a, jete kò a yon ti kras pi devan piti piti koube do a.
- Ahora abraza las piernas con los brazos y mantén los pies en posición nan “flex”, sa vle di, pwent dwèt yo leve.
- Seguidamente tendrás que respirar de manera lenta y comprueba mentalmente todo tu cuerpo para evitar que haya tensiones. lè ou te fè li, mantén la posición durante 30 segonn.
Hip ak pi gwo fleksibilite
- Deberás tumbarte boca arriba y coloca las manos bajo la cabeza, fè koud yo manyen tè a. Además, pliye janm yo epi kite yo tonbe youn sou chak bò, abriéndolas en forma de libro.
- lè sa aón sansibás que pegar las plantas de los pies la una contra la otra. Ou pa bezwen enkyete w si chenn yo pa louvri twòp, depi fleksibilite pran tan.
- Luego relájate y respira de forma lenta; y procede a mantener la posición durante 30 segonn. Ayúdate de las manos para cerrar las piernas.
Separa todas la vévètebral
- Colócate de rodillas sentada sobre los talones. Lè sa a, tou dousman pote kò ou pi devan, repoze pwatrin ou sou janm ou pou ke men ou ak avanbra repoze sou tè a..
- Ahora tendrás que dejar caer la cabeza entre los hombros, kenbe detire a pou kèk 30 segonn.
- Tras hacerlo podrás incorporarte despacio, awondi kolòn nan epi repete.
- Acompaña este momento con una respiración profunda y lenta, notando como se llena de aire la caja toráchat.
dilonje lonbèr
- Premyerman ou dwe kouche sou do ou, pliye janm yo pote jenou yo pi pre pwatrin lan.
- Ahora abraza las piernas con los brazos y haz pequeños círculos con tus rodillas a modo de masaje sobre las lumbares.
- Deberás repetir los círculos tres veces en cada uno de los sentidos.
lonje do a
- Pou fè lòt sa a nan egzèsis pou doulè nan do ki ba sansibás que sentarte en una silla que te permita apoyar los pies en el suelo, de forma que las piernas te queden en un áang nan 90 degre.
- Ahora tendrás que dejar caer el cuerpo ligeramente hacia adelante. Deberás procurar no hacer ningún tipo de fuerza, ni ak vant la ni ak misk yo nan do a.
- Respira profundamente y mantén la postura durante al menos 30 segonn, tras los cuáles podrás recuperar la posición erguida.
Soulajman kontrakte dou
- Tendrás que tumbarte con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Koulye a, pote janm dwat ou nan direksyon pwatrin ou rale jenou ou ak men ou nan direksyon pou ou.
- ou pa dwe fòse. Si w santi w malèz oswa doulè, lo más recomendable es que te detengas.
- Ahora tendrás que aguantar durante 30 segonn, desann epi chanje janm.
debarase m de estrès
- Premyerman ou dwe kouche sou do ou, pliye janm ou epi pote jenou ou pi pre pwatrin ou.
- lè sa aón debes abrazarlas con los brazos, men san fòse ak janm yo, dwe rilaks.
- En esta posición hay que dejarse caer suavemente hacia un lado, quedándose en esta posición durante 30 segonn.
- Pou defèt pwèstans la ou ka ede bra ou sou tè a epi kouche sou bò opoze a.
Lumbares más flexibles
- En primer lugar deberás situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, ak yon vant sere ak yon do dwat.
- Koulye a, lage bra ou pi devan, bese tèt la epi pote men yo piti piti nan direksyon tè a.
- Kontinye wonn kolòn nan, permitiendo que las vértebras se separen.
- Koulye a, pliye jenou ou yon ti jan epi desann sèlman osi lwen ke ou kapab, san yo pa remake tansyon ni nan pye yo ni nan do a.
- Ahora quédate durante 20 segonn nan pwèstans sa a ak lis ti kras pa ti kras ak do a wonn.
