NS लूम्बेगो यह सबसे अधिक बार होने वाले दर्द में से एक है।. टोन्ड होने के दौरान अपनी पीठ को लचीला रखना पीठ के निचले हिस्से के दर्द को रोकने की कुंजी है, हालांकि यह सच है कि कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो पीठ दर्द की समस्या होने पर खुद को राहत देने में आपकी मदद कर सकते हैं.
अपनी पीठ को नोंच कर रहना जितना आम है उतना ही दर्दनाक है. असल में, पीठ के निचले हिस्से में दर्द दुनिया भर में विकलांगता का प्रमुख कारण है, किसी भी अन्य प्रकार की बीमारी से कहीं ऊपर. En el caso de Españए, nos encontramos con que este dolor lumbar crónico aparece en un 7,9% पुरुषों की और a 7,5% महिलाएं.
यह दर्द अचानक हो सकता है और एक हफ्ते से तीन महीने तक रह सकता है और समय के साथ लंबा भी हो सकता है।, उसको पैदा करनाí a una lumbalgia cróनीका. इस समस्या से बचने के लिए , क्या करना है रीढ़ को गतिमान करें, और उसके लिए हम आपके लिए लाए हैं पीठ के निचले हिस्से में दर्द के व्यायाम जो आपको पता होने चाहिए
अनुक्रमणिका
कमर दर्द के लिए व्यायाम
तबón te vamos a hablar de diferentes कमर दर्द के लिए व्यायाम, जिसे हमेशा असुविधा के अनुकूल होना चाहिए. आडेमáएस, si se siente algún tipo de dolor al realizarlos, se debe parar y consultar al médico de forma inmediata.
Torsión suave y relajante
- En primer lugar deberás tumbarte boca arriba, पैरों को मोड़ने और घुटनों को छाती के करीब लाने के लिए आगे बढ़ना.
- फिर एक पैर को दूसरे के ऊपर से क्रॉस करें और अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें, जमीन पर कोहनी के साथ.
- तबóएन, धीरे से, दोनों पैरों को एक तरफ गिराएं, intentando mantener los hombros que están pegados al suelo. पैरों से जमीन तक पहुंचना जरूरी नहीं.
- Ahora tendrás que mantener la postura durante unos 20 सेकंड y recuperar la posición inicial muy despacio, पूरे अभ्यास के दौरान धीरे-धीरे सांस लेना याद रखना.
रीढ़ की हड्डी को मोड़ो
- आपको सभी चौकों पर खड़ा होना चाहिए, फिर एक सांस लें और, जब तुम जाने दो, कर्तव्यáएस redondear la espalda, पेट तंग और कंधों के बीच सिर के साथ.
- Ahora vuelve a la posición original relajando el abdomen.
- La respiración es tan importante como el propio movimiento, इसे गहरा और धीमा बनाने की कोशिश करनी पड़ रही है.
अपनी पीठ खोलें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम दें
- सबसे पहले आपको अपने पैरों को सेमी-फ्लेक्स्ड और अपनी पीठ को सीधा करके बैठना चाहिए।, फिर शरीर को थोड़ा आगे की ओर फेंकें, धीरे-धीरे पीठ को मोड़ें.
- Ahora abraza las piernas con los brazos y mantén los pies en posicióका “मोड़ना”, यानी, उँगलियाँ ऊपर.
- Seguidamente tendrás que respirar de manera lenta y comprueba mentalmente todo tu cuerpo para evitar que haya tensiones. जब आपने इसे कर लिया है, मांटén la posición durante 30 सेकंड.
अधिक लचीलेपन के साथ कूल्हे
- Deberás tumbarte boca arriba y coloca las manos bajo la cabeza, कोहनियों को जमीन से छूना. आडेमáएस, पैरों को मोड़ें और उन्हें एक-एक करके गिरने दें, abriéndolas en forma de libro.
- तबón निविदाás que pegar las plantas de los pies la una contra la otra. यदि जंजीरें बहुत अधिक नहीं खुलती हैं तो आपको चिंता करने की आवश्यकता नहीं है, चूँकि लचीलेपन में समय लगता है.
- Luego relájate y respira de forma lenta; y procede a mantener la posición durante 30 सेकंड. Ayúdate de las manos para cerrar las piernas.
Separa todas la véकशेरुकाओं
- कर्नलócate de rodillas sentada sobre los talones. फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे लाएं, अपनी छाती को अपने पैरों पर टिकाएं ताकि आपके हाथ और अग्रभाग जमीन पर टिके रहें।.
- Ahora tendrás que dejar caer la cabeza entre los hombros, कुछ के लिए खिंचाव पकड़े हुए 30 सेकंड.
- Tras hacerlo podrás incorporarte despacio, कॉलम को गोल करना और दोहराना.
- Acompaña este momento con una respiración profunda y lenta, notando como se llena de aire la caja toráबिल्ली.
फैला हुआ काठ
- सबसे पहले आपको पीठ के बल लेटना है, टांगों को मोड़ना घुटनों को छाती के करीब लाना.
- Ahora abraza las piernas con los brazos y haz pequeños círculos con tus rodillas a modo de masaje sobre las lumbares.
- Deberás repetir los círculos tres veces en cada uno de los sentidos.
पीठ को लंबा करें
- ऐसा करने के लिए अन्य में से एक कमर दर्द के लिए व्यायाम नाज़ुकás que sentarte en una silla que te permita apoyar los pies en el suelo, de forma que las piernas te queden en un áका कोण 90 डिग्री.
- Ahora tendrás que dejar caer el cuerpo ligeramente hacia adelante. Deberás procurar no hacer ningún tipo de fuerza, न तो पेट से और न ही पीठ की मांसपेशियों से.
- Respira profundamente y mantén la postura durante al menos 30 सेकंड, tras los cuáles podrás recuperar la posición erguida.
कोमल संकुचन राहत
- Tendrás que tumbarte con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- अब अपने दाहिने पैर को अपनी छाती की ओर ले आएं, अपने घुटने को अपने हाथों से अपनी ओर खींचे.
- आपको जबरदस्ती नहीं करनी चाहिए. यदि आप बेचैनी या दर्द महसूस करते हैं, lo más recomendable es que te detengas.
- Ahora tendrás que aguantar durante 30 सेकंड, नीचे उतरो और पैर बदलो.
तनाव से पीछा छुड़ाओ
- सबसे पहले आपको पीठ के बल लेटना है, अपने पैरों को मोड़ें और अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब लाएं.
- तबón debes abrazarlas con los brazos, लेकिन पैरों से तनाव के बिना, आराम करना चाहिए.
- En esta posición hay que dejarse caer suavemente hacia un lado, quedándose en esta posición durante 30 सेकंड.
- आसन को पूर्ववत करने के लिए आप अपनी बाहों को जमीन पर टिका सकते हैं और विपरीत दिशा में लेट सकते हैं.
Lumbares más flexibles
- En primer lugar deberás situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, एक तंग पेट और सीधी पीठ के साथ.
- अब अपनी बाहों को आगे की ओर करें, सिर झुकाकर और हाथों को थोड़ा-थोड़ा करके जमीन की ओर लाते हुए.
- कॉलम को गोल करने के लिए आगे बढ़ें, permitiendo que las vértebras se separen.
- अब अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें और जितना हो सके उतना नीचे जाएं, तनाव देखे बिना न तो पैरों में और न ही पीठ में.
- Ahora quédate durante 20 इस मुद्रा में सेकंड और गोल पीठ के साथ थोड़ा-थोड़ा करके चिकना करें.
